O que é creatina?
A creatina é um aminoácido que fornece energia às suas células e ajuda a construir massa muscular. Por esta razão, algumas pessoas tomam creatina oral para melhorar o seu desempenho atlético e transformar o seu corpo.
No entanto, juntamente com o aumento do tamanho muscular, a creatina também pode causar ganho de peso indesejado, que algumas pessoas confundem com gordura.
Antes de tomar suplementos de creatina, é importante entender o tipo de ganho de peso que você pode experimentar, assim como o que você pode fazer para reverter o peso indesejado.
A creatina pode fazer-te ganhar peso?
Algumas pessoas estão preocupadas que a creatina oral as faça engordar. Talvez já tenha ouvido outras pessoas queixarem-se de parecerem gordas ou inchadas pouco depois de começar a tomar o suplemento.
É verdade que a creatina pode causar algum ganho de peso, mas o ganho de peso pode não ser devido à gordura. Há outra razão pela qual o número na balança pode ter subido.
1. O peso da água
O peso da água é um tipo de ganho de peso que pode ocorrer com a creatina. Também conhecida como retenção de líquidos, a creatina pode causar um rápido aumento do peso da água porque o suplemento atrai água para as células dos seus músculos.
Os seus músculos irão agarrar-se a esta água, resultando em inchaço ou inchaço à volta dos seus braços, pernas ou estômago. Os seus músculos podem até parecer maiores, mesmo que tenha acabado de começar o seu treino.
Na primeira semana de toma de creatina oral, algumas pessoas ganham cerca de 2 a 4,5 libras, principalmente devido à retenção de água.
2. Massa muscular
Apesar de causar algum ganho de peso da água, a pesquisa descobriu que a creatina pode ser um suplemento eficaz para aumentar a resistência e a força. Com o tempo, você pode ver um aumento na sua força muscular e no seu tamanho.
O aumento da massa muscular também fará com que a escala suba. À medida que os seus músculos se tornam maiores, o peso da água torna-se menos perceptível, e você vai parecer menos inchado.
3. Aumento de peso não-músculo
Você também pode estar preocupado com o ganho de peso não-músculo, ou seja, gordura. Mas apesar de um aumento de peso aparentemente rápido, a creatina não te fará engordar.
Você tem que consumir mais calorias do que você gasta para engordar. Uma colher de creatina por dia (cerca de 5 gramas) não tem quaisquer calorias, ou no mínimo, apenas algumas calorias. Se você permanecer ativo e fizer uma dieta saudável, não é provável que você engorde enquanto estiver usando creatina oral.
O que fazer se você ganhar peso depois de tomar creatina?
O aumento de peso da água com creatina pode ser temporário. Mesmo assim, aqui estão algumas dicas para reduzir a retenção de líquidos:
- Aumente a sua entrada de água. A água potável estimula a micção, o que ajuda a remover o excesso de água do seu corpo.
- Reduza a sua ingestão de sódio. Demasiado sódio faz com que o seu corpo retenha o líquido. Coma mais frutas e vegetais frescos, e limite os alimentos processados e os fast food. Mantenha sua ingestão de sódio a menos de 2.300 miligramas de sódio por dia.
- Reduza a ingestão de carboidratos. Você precisa de hidratos de carbono para obter energia, mas os hidratos de carbono também fazem com que o seu corpo se agarre à água, por isso não exagere. Limite a sua ingestão de hidratos de carbono entre 225 e 325 gramas por dia.
- Seja paciente. O exercício pode reduzir a retenção de água. Quanto mais você se exercita e treina seu corpo, menos água você retém.
Como funciona a creatina?
A creatina ajuda os seus músculos a usar a energia. É naturalmente produzida pelo fígado, rins e pâncreas, mas também se pode obter creatina a partir de frutos do mar e carne vermelha.
Se você tomar creatina oral, ela se liga com uma molécula de fosfato para formar fosfato de creatina (fosfocreatina), que fornece ao seu corpo uma energia rápida para desempenhos de alta intensidade.
O fosfato de creatina ajuda a produzir mais trifosfato de adenosina (ATP), um neurotransmissor que é a principal fonte de energia do seu corpo.
O treino de peso e o exercício físico requerem muita energia. Embora seu corpo produza creatina naturalmente, você pode ter uma baixa reserva de creatina natural em seus músculos.
A suplementação, entretanto, ajuda a aumentar a disponibilidade do ATP, fornecendo ao seu corpo energia extra, força e resistência.
Por que tomar creatina?
Muitas pessoas tomam creatina para construir força, aumentar a resistência, melhorar seu desempenho atlético e construir massa muscular magra. Mas também pode ser tomada por outras razões.
A creatina oral pode ajudar a melhorar doenças cerebrais como a doença de Alzheimer, a doença de Parkinson e a epilepsia. São necessários mais estudos, pois a maioria das pesquisas tem sido sobre modelos animais.
Além disso, pode ajudar a melhorar alguns distúrbios musculares. Numa revisão dos estudos de 2013, os investigadores descobriram que as pessoas que viviam com distrofia muscular tinham aumentado a força muscular depois de tomarem suplementos de creatina.
Um estudo de 2012 sugeriu que a creatina também pode melhorar os sintomas de depressão grave nas mulheres. Cinquenta e duas mulheres receberam 5 gramas de creatina por dia durante um período de 8 semanas.
Os pesquisadores descobriram que as mulheres que receberam creatina tiveram melhorias em seus sintomas em apenas duas semanas, com os sintomas continuando a melhorar oito semanas depois.
Existem outros riscos de tomar creatina?
Na sua maioria, a creatina é segura e causa poucos efeitos secundários adversos. Existem, no entanto, preocupações sobre a possibilidade de a creatina causar danos no fígado, nos rins ou no coração em doses elevadas.
Se você tem problemas de fígado, rim ou coração, consulte seu médico para ver se a creatina é adequada para você.
Alguns efeitos secundários menores da creatina incluem cãibras musculares, náuseas, diarreia, intolerância ao calor e tonturas. Pare de tomar creatina oral se os efeitos colaterais adversos piorarem ou não melhorarem.
Além disso, fale com o seu médico se tiver distúrbio bipolar. Acredita-se que a creatina pode aumentar a mania nas pessoas com esta condição. Deve também consultar um médico se tomar medicamentos para evitar possíveis interacções medicamentosas.
A creatina pode aumentar as suas reservas de energia e aumentar o seu desempenho atlético, mas pode causar algum ganho de peso da água.
A retenção de fluidos pode ser temporária, ou pode continuar enquanto se usa creatina. No entanto, pode tornar-se menos perceptível à medida que se constrói massa muscular magra.
