Este artigo revisa o que são creatina e soro de leite em pó, suas principais diferenças, e se você deve tomá-los juntos para obter os melhores benefícios.
O que são a creatina e a proteína de soro de leite?
A creatina e a proteína de soro de leite têm estruturas moleculares únicas e funcionam de forma diferente no seu corpo.
Creatina
A creatina é um composto orgânico produzido naturalmente nas suas células musculares. Ajuda a produção de energia durante exercícios de alta intensidade ou levantamentos pesados.
Quando tomado em forma de suplemento, a creatina pode ajudar a aumentar a massa muscular, a força e o desempenho no exercício (1).
Funciona aumentando as reservas de fosfocreatina nos seus músculos. Esta molécula ajuda na produção de energia para contracções musculares de curta duração (2).
A creatina também é encontrada em muitos alimentos, especificamente produtos à base de carne. No entanto, a quantidade total que se pode obter ao comer carne é bastante pequena. É por isso que muitas pessoas que procuram aumentar a massa muscular e o desempenho tomam suplementos de creatina.
A creatina em forma de suplemento é produzida sinteticamente em um laboratório comercial. A forma mais comum é a creatina monohidratada, embora existam outras formas (1).
Proteína de soro de leite em pó
O soro de leite é uma das principais proteínas encontradas nos produtos lácteos. É frequentemente um subproduto da produção de queijo e pode ser isolado para formar um pó.
Em termos de qualidade proteica, o soro de leite está no topo da lista, daí porque os seus suplementos são tão populares entre os fisiculturistas e outros atletas.
O consumo de proteína de soro de leite após um período de exercício tem sido ligado ao aumento da recuperação e do aumento da massa muscular. Estes benefícios podem ajudar a melhorar a força, a potência e a função muscular (3, 4).
Entrar em uma boa fonte de proteína após o exercício de resistência é importante para maximizar a musculação. Cerca de 20-25 gramas de proteína é uma boa quantidade para se apontar (3).
A proteína do soro de leite em pó pode ser uma forma eficiente de atender a esta recomendação, considerando uma porção típica de 25 gramas que fornece cerca de 20 gramas de proteína.
Ambas promovem ganho muscular.
Tanto a creatina como a proteína do soro de leite em pó têm demonstrado aumentar a massa muscular quando tomadas em combinação com exercício de resistência (1, 3).
A creatina aumenta a capacidade de exercício durante o exercício de alta intensidade. Isto leva a uma melhor recuperação e adaptações como o aumento da massa muscular (1).
Entretanto, a ingestão de proteína de soro de leite em combinação com exercício fornece ao seu corpo uma fonte de proteína de alta qualidade, melhorando a síntese protéica muscular e levando a um aumento dos ganhos musculares ao longo do tempo (3).
Embora tanto a creatina como a proteína do soro de leite promovam o ganho muscular, elas diferem na forma como funcionam. A creatina aumenta a força e a massa muscular aumentando a capacidade de exercício, enquanto a proteína do soro de leite o faz ao estimular o aumento da síntese protéica muscular.
Você deve tomá-los juntos?
Algumas pessoas propuseram que tomar a proteína do soro de leite e a creatina juntas pode levar a benefícios além daqueles associados à ingestão de qualquer uma delas sozinha.
No entanto, vários estudos têm demonstrado que este não é provavelmente o caso.
Um estudo em 42 homens de meia-idade e mais velhos descobriu que os participantes não experimentaram nenhuma adaptação de treinamento adicional quando tomaram proteína de soro de leite e creatina, em comparação com tomar um ou outro suplemento sozinho (5).
Além disso, um estudo realizado em 18 mulheres treinadas em resistência descobriu que aquelas que tomaram proteína de soro de leite mais creatina durante 8 semanas não experimentaram diferença na massa muscular e força do que aquelas que tomaram proteína de soro de leite sozinhas (6).
Os resultados parecem sugerir que não há nenhum benefício adicional em tomar proteína de soro de leite e creatina juntos. No entanto, algumas pessoas podem decidir tomá-los juntos por conveniência (7).
Além disso, nenhuma evidência sugere que tomar creatina e proteína de soro de leite ao mesmo tempo cause quaisquer efeitos negativos. É geralmente reconhecido como seguro tomá-los juntos.
A escolha de tomar proteína de soro de leite, creatina ou ambos se resume aos seus objetivos individuais. Se você é um frequentador de academia de ginástica recreativa apenas para se manter em forma, a proteína do soro de leite pode ser uma boa opção para ajudar na construção e recuperação muscular.
Por outro lado, se você estiver procurando maximizar a massa muscular e a força, pode ser benéfico tomar tanto a proteína do soro de leite quanto a creatina.
A proteína do soro de leite em pó e a creatina são dois suplementos desportivos populares que demonstraram aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho físico, embora as formas como o fazem sejam diferentes.
Tomar os dois juntos não parece oferecer benefícios adicionais para os ganhos de força e músculo.
No entanto, se você gostaria de tentar ambos e está procurando aumentar a massa muscular e desempenho no ginásio ou no campo, tomar proteína de soro de leite e creatina juntos é seguro e eficaz.
