Falamos com a Dra. Alice Holland, fisioterapeuta da Side Strong Physical Therapy, para ela fazer alongamentos, e alguns exercícios quádruplos essenciais.
Tratando de corredores há quase oito anos na clínica de Portland, onde ela é diretora, a Holanda diz que o conhecimento e a forma anatômica são essenciais para você obter o máximo da sua corrida. A corrida envolve o seu quadríceps ou “quads”, que é o grupo de músculos na parte da frente da coxa, preso na parte superior da rótula.
“Quando a perna bate no chão, os quads controlam a desaceleração”, explica Holland. “Sem eles, você basicamente cairia.”
Mas um alongamento pode rasgar ou danificar o seu músculo?
“Não deve haver danos em um trecho – sem ferimentos”, diz Holland. O alongamento envolve apenas fibras que deslizam umas sobre as outras. O importante é saber quando parar: “Você já se esticou o suficiente quando não sente nenhum aperto ao dar seus primeiros passos”. Ajuda a aquecer um pouco antes de esticar os músculos; basta caminhar durante cinco ou 10 minutos. Além disso, evite saltar quando se estica.
Os alongamentos de que você precisa
A Holanda recomenda os três trechos seguintes para antes e depois de uma corrida, para ajudá-lo a ganhar e manter a flexibilidade nos quads.
Trecho de ajoelhamento
1. Ajoelhe-se no seu joelho direito e curve a pélvis para baixo como um “cão assustado”.
2. Aplainar a parte inferior das costas e manter os ombros e o peito erguidos.
3. Dobre-se para a frente da anca até ao joelho para esticar ainda mais a anca direita e o quadril direito.
4. Segure por 30 segundos e depois troque os joelhos.
Dica: O alongamento de joelhos é especialmente útil para pessoas idosas e mulheres grávidas. Você pode usar uma almofada macia ou travesseiro sob o joelho para maior conforto.
Alongamento em pé
1. Fique de pé no pé esquerdo e agarre a canela direita, dobrando a perna atrás de si.
2. Enfie a pélvis, puxe a canela em direcção aos glúteos, certificando-se que o joelho está a apontar para o chão. Tente não puxar o joelho para trás ou para o lado.
3. Espere 30 segundos e depois troque de lado.
Estiramento de terra
1. Deite-se de costas no canto da cama (onde é a mais firme), certificando-se de que o seu cóccix está na borda da cama.
2. Pega numa coxa e puxa-a em direcção ao peito. Assegura-te que as tuas costas estão planas e não arqueadas. Deixe a gravidade puxar para baixo na perna que está balançando.
3. Relaxe no estiramento para não tensionar os músculos. Segure durante 1 a 2 minutos e depois troque de lado.
A importância da forma
“Não são apenas os alongamentos que você faz e a quantidade de tempo que você gasta fazendo-os que mantêm seus quads flexíveis”, diz Holland. “Se não o estás a fazer correctamente, estás apenas a perder o teu tempo.”
A sua maior dica para os corredores é manter a boa forma enquanto se esticam, pois uma má técnica pode torná-la menos eficaz. Ela enfatiza manter as costas direitas – para não arquear. Como Holland explica, arquear as costas “diminui a quantidade de alongamento” no músculo. Quando você arquiva as costas, o músculo fica mais frouxo e fica menos esticado.
Além de esticar adequadamente os músculos quad, os músculos da panturrilha estão envolvidos na corrida e devem ser aquecidos adequadamente durante 30 segundos.
Quando os músculos e tendões não estão aquecidos, não funcionam tão bem. Isto pode aumentar as hipóteses de teres uma tensão ou uma laceração parcial. Se acha que tem uma lesão muscular grave, consulte o seu médico. Mas como regra geral, se a sua dor for suportável, lembre-se de RICE: descanso, gelo, compressão e elevação. Você também deve evitar correr até que a dor desapareça.
