Caracteriza-se pela integridade e saúde e promove o vegetarianismo e o consumo de alimentos kosher, além de evitar as carnes que a Bíblia considera “impuras”.
Este artigo diz-lhe tudo o que precisa de saber sobre a dieta Adventista do Sétimo Dia, incluindo os seus benefícios, potenciais desvantagens, alimentos a comer e evitar, e um plano de refeições de amostra.
O que é a dieta do Adventista do Sétimo Dia?
Os membros da Igreja Adventista do Sétimo Dia têm promovido variações da dieta Adventista do Sétimo Dia desde o início da igreja em 1863. Eles acreditam que seus corpos são templos santos e devem ser alimentados com os alimentos mais saudáveis (1, 2).
O padrão dietético é baseado no Livro bíblico do Levítico. Ele enfatiza os alimentos vegetais integrais, tais como legumes, frutas, vegetais, nozes e grãos, e desencoraja ao máximo o consumo de produtos animais (1, 2, 3).
Há várias variações desta dieta. Aproximadamente 40% dos adventistas seguem uma dieta baseada em plantas.
Alguns adventistas são veganos, excluindo todos os produtos animais das suas dietas. Outros seguem dietas vegetarianas que incluem ovos, lacticínios com baixo teor de gordura e peixe. Outros optam por comer certas carnes e produtos adicionais de origem animal (4).
A dieta Adventista do Sétimo Dia desencoraja o uso de produtos que a Bíblia considera “impuros”, como o álcool, o tabaco e as drogas. Alguns adventistas também evitam alimentos refinados, adoçantes e cafeína (1).
Alguns Adventistas do Sétimo Dia comem carnes “limpas
Os Adventistas do Sétimo Dia que comem carne distinguem entre os tipos “limpa” e “impura”, como definido pelo Livro bíblico do Levítico.
A carne de porco, coelho e marisco são considerados “impuros” e, portanto, proibidos pelos adventistas. Contudo, alguns adventistas optam por comer certas carnes “limpas”, tais como peixe, aves e carnes vermelhas que não carne de porco, assim como outros produtos animais como ovos e lacticínios com baixo teor de gordura (5).
As carnes “limpas” são geralmente consideradas iguais às carnes kosher. A carne kosher deve ser abatida e preparada de forma a ser “própria para consumo” de acordo com as leis alimentares judaicas (6).
Benefícios para a saúde
A dieta Adventista do Sétimo Dia tem muitos benefícios comprovados para a saúde, especialmente quando você segue uma versão mais centrada nas plantas.
Pode diminuir o risco de doenças e melhorar a saúde
Os Adventistas do Sétimo Dia têm sido objecto de muitos estudos sobre saúde. Um dos mais conhecidos é The Adventist Health Study (AHS-2), que envolveu mais de 96.000 Adventistas e procurou ligações entre dieta, doença e estilo de vida.
O AHS-2 descobriu que aqueles que seguiam uma dieta vegetariana tinham um risco significativamente menor de obesidade, pressão arterial elevada e açúcar no sangue elevado – todos eles são fortes factores de risco de doença cardíaca e morte precoce (7, 8, 9, 10).
Além disso, verificou-se que os adventistas que seguiam dietas vegetarianas tinham um risco reduzido de cancro do cólon, em comparação com os não-vegetarianos (11).
Pode suportar uma perda de peso saudável e manutenção
Pesquisas mostram que alimentos inteiros e dietas baseadas em plantas que incluem pouco ou nenhum produto animal ajudam a suportar um peso saudável comparado com dietas que incluem mais produtos animais (12, 13).
Um estudo que incluiu mais de 60.000 adultos que participaram no AHS-2 descobriu que aqueles que seguiam uma dieta vegan tinham o mais baixo índice de massa corporal (IMC), em comparação com os vegetarianos e comedores de carne. O IMC médio era maior entre aqueles que comiam mais produtos animais (8).
Além disso, uma revisão de 12 estudos, incluindo 1.151 pessoas, descobriu que aqueles a quem foi atribuída uma dieta vegetariana perderam muito mais peso do que aqueles a quem foi atribuída uma dieta não vegetariana. Os que receberam uma dieta vegetariana foram os que sofreram a maior perda de peso (13).
Pode aumentar a esperança de vida
As zonas azuis são áreas ao redor do mundo nas quais a população é conhecida por viver mais tempo do que a média. Muitas pessoas que vivem em zonas azuis vivem até aos 100 anos de idade (14).
As zonas azuis incluem Okinawa, Japão; Ikaria, Grécia; Sardenha, Itália; e a Península de Nicoya, Costa Rica. A quinta zona azul conhecida é Loma Linda, Califórnia, que é o lar de um grande número de Adventistas do Sétimo Dia (14).
Pensa-se que a longa duração das populações da zona azul está relacionada com factores relacionados com o estilo de vida, tais como ser activo, descansar regularmente e comer uma dieta nutritiva rica em alimentos vegetais.
Pesquisas sobre as zonas azuis revelaram que 95% das pessoas que viviam até pelo menos 100 anos comiam uma dieta à base de plantas rica em feijão e grãos inteiros. Além disso, foi mostrado que os adventistas Loma Linda vivem mais que outros americanos por cerca de uma década (14).
Além disso, estudos descobriram que os adventistas vegetarianos vivem em média 1,5-2,4 anos a mais do que os adventistas não vegetarianos (15).
Além disso, um grande conjunto de evidências demonstra que dietas baseadas em alimentos vegetais integrais podem ajudar a prevenir a morte precoce, em grande parte devido à sua capacidade de reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e certos cancros (16, 17).
Potenciais desvantagens
Embora a dieta Adventista do Sétimo Dia tenha muitos benefícios para a saúde, é importante garantir que os alimentos que você ingere atendam às suas necessidades nutricionais.
As pessoas que seguem dietas à base de plantas que excluem totalmente os produtos animais correm um risco maior de deficiência de nutrientes para as vitaminas D e B12, gorduras ômega-3, ferro, iodo, zinco e cálcio (18, 19, 20).
Como tal, a Igreja Adventista reconhece a importância de comer uma grande variedade de alimentos ricos em nutrientes e incluindo uma fonte adequada de vitamina B12. Boas fontes incluem leite não-lácteo fortificado com B12, cereais, levedura nutricional, ou um suplemento B12 (21, 22).
Se está a seguir uma dieta rigorosa à base de plantas, pode querer considerar tomar um suplemento multivitamínico ou vitaminas e minerais individuais para satisfazer as suas necessidades nutricionais.
Independentemente disso, comer uma grande variedade de alimentos nutritivos e vegetais integrais é importante. Alimentos como verduras de folhas escuras, tofu, sal iodado, legumes do mar, leguminosas, nozes, sementes e grãos fortificados e leite de plantas são embalados com muitos dos nutrientes mencionados acima (19, 23).
Alimentos para comer
A dieta Adventista do Sétimo Dia é baseada principalmente em plantas, o que significa que incentiva a ingestão de alimentos vegetais e a restrição ou eliminação de produtos animais.
Alguns dos alimentos consumidos na dieta Adventista do Sétimo Dia incluem:
- Frutas: bananas, maçãs, laranjas, uvas, bagas, pêssegos, abacaxis, mangas
- Vegetais: verduras de folhas escuras, brócolos, pimentão, batata doce, cenoura, cebola, pastinaca
- Castanhas e sementes: amêndoas, cajus, nozes, castanhas do Brasil, sementes de girassol, sementes de sésamo, sementes de chia, sementes de cânhamo, sementes de linho
- Leguminosas: feijão, lentilhas, amendoins, ervilhas
- Grãos: quinoa, arroz, amaranto, cevada, aveia
- Proteínas de origem vegetal: tofu, tempeh, edamame, seitan
- Ovos: opcional, e deve ser comido com moderação
- Laticínios magros: opcional, pode incluir produtos lácteos magros como queijo, manteiga, leite e sorvetes, e deve ser consumido com moderação.
- Carnes e peixes “limpos”: opcional, inclui salmão, carne de vaca ou frango, e deve ser consumido com moderação.
Alimentos a evitar
A dieta Adventista do Sétimo Dia promove o consumo de alimentos vegetais e desencoraja o consumo de produtos animais.
Embora existam várias variações da dieta Adventista do Sétimo Dia, incluindo algumas que permitem lacticínios com baixo teor de gordura e carnes “limpas”, a maioria dos seguidores normalmente exclui os seguintes alimentos:
- Carnes “impuras”: carne de porco, marisco, coelho
- Leite gordo: leite de vaca gordo e produtos lácteos gordos como iogurte, queijo, sorvete, nata azeda e manteiga.
- Cafeína: bebidas energéticas com cafeína, refrigerantes, café e chá
A dieta Adventista do Sétimo Dia também desencoraja fortemente o uso de bebidas alcoólicas, tabaco e drogas ilegais.
Menu de três dias de amostra
Aqui está uma amostra de um plano de refeições de três dias com alguns dos alimentos saudáveis que podem ser consumidos em uma dieta Adventista do Sétimo Dia. Inclui produtos animais “limpos”.
Dia 1
- Café da manhã: farinha de aveia com leite de soja, mirtilos e amêndoas desfiadas
- Almoço: sanduíche vegetariana e hummus, uvas e uma salada de acompanhamento
- Jantar: salmão grelhado sobre arroz integral com verduras salteadas e cogumelos
- Lanches: pipoca com ar, mistura de trilhas e iogurte magro
Dia 2
- Pequeno-almoço: claras de ovo mexidas com espinafres, alho e tomate com um lado de torradas de grão inteiro
- Almoço: esparguete com “almôndegas” seitan e uma salada mista de verduras
- Jantar: hambúrguer de feijão preto com guacamole, pico de gallo, e fruta fresca
- Snacks: fatias de maçã com manteiga de amendoim, queijo magro e batatas fritas de couve
Dia 3
- Café da manhã: abacate e torrada de tomate, banana com manteiga de caju
- Almoço: macarrão e queijo feito com levedura nutricional e um lado de brócolos assados
- Jantar: Salada mediterrânica feita com lentilhas, pepinos, azeitonas, tomates secos ao sol, tofu, espinafres e pinhões
- Lanches: pistácios, aipo com manteiga de amendoim e passas de uva e edamame
Resumo O plano de refeições de três dias acima é baseado principalmente em plantas e oferece idéias para alimentos nutritivos que se encaixam em uma dieta Adventista do Sétimo Dia. Você pode ajustá-lo de acordo com suas preferências, adicionando laticínios com baixo teor de gordura, ovos, ou carnes “limpas” com moderação.
A dieta do Adventista do Sétimo Dia é uma dieta baseada em plantas que é rica em alimentos integrais e exclui a maioria dos produtos animais, álcool e bebidas com cafeína.
No entanto, alguns seguidores optam por incorporar alguns produtos lácteos com baixo teor de gordura, ovos e pequenas quantidades de certas carnes ou peixes “limpos”.
Muitos benefícios para a saúde estão associados a esta forma de comer. De facto, a investigação tem mostrado que os adventistas baseados em plantas têm frequentemente um risco mais baixo de muitas doenças crónicas, e muitas pessoas que seguem a dieta do Adventista do Sétimo Dia também desfrutam de uma vida mais longa.
