O que é uma dieta equilibrada?

Uma dieta equilibrada é aquela que fornece ao seu corpo os nutrientes de que necessita para funcionar correctamente. Para obter a nutrição adequada da sua dieta, você deve consumir a maioria das suas calorias diárias:

  • frutas frescas
  • vegetais frescos
  • cereais integrais
  • leguminosas
  • nozes
  • proteínas magras

Sobre as calorias

O número de calorias em um alimento é uma medida da quantidade de energia armazenada nesse alimento. Seu corpo usa calorias dos alimentos para caminhar, pensar, respirar e outras funções importantes.

A pessoa média precisa de comer cerca de 2.000 calorias por dia para manter o seu peso. No entanto, a ingestão diária específica de calorias de uma pessoa pode variar dependendo da sua idade, sexo e nível de atividade física. Os homens geralmente precisam de mais calorias do que as mulheres, e as pessoas que fazem exercício físico precisam de mais calorias do que as pessoas que não fazem.

Os seguintes exemplos de ingestão diária de calorias são baseados nas diretrizes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA):

  • crianças de 2 a 8 anos de idade: 1.000 a 1.400 calorias
  • raparigas dos 9 aos 13 anos de idade: 1.400 a 1.600 calorias
  • rapazes dos 9 aos 13 anos de idade: 1,600 a 2,000 calorias
  • Mulheres ativas de 14 a 30 anos: 2.400 calorias
  • mulheres sedentárias com idades entre os 14 e 30 anos: 1.800 a 2.000 calorias
  • homens activos com idades entre os 14 e 30 anos: 2.800 a 3.200 calorias
  • homens sedentários de 14 a 30 anos: 2.000 a 2.600 calorias
  • homens e mulheres activos há mais de 30 anos: 2.000 a 3.000 calorias
  • homens e mulheres sedentários há mais de 30 anos: 1.600 a 2.400 calorias

A fonte das suas calorias diárias é tão importante como o número de calorias que você consome. Você deve limitar o seu consumo de calorias vazias, ou seja, aquelas que fornecem pouco ou nenhum valor nutricional. O USDA define calorias vazias como calorias provenientes de açúcares e gorduras sólidas, como a manteiga e o encurtamento.

De acordo com o USDA, os americanos consomem calorias vazias na maioria das vezes:

  • bacon
  • salsichas
  • bolos
  • queijo
  • bolachas
  • donuts
  • bebidas energéticas
  • bebidas de fruta
  • sorvete
  • pizza
  • bebidas desportivas e refrigerantes

Por que uma dieta equilibrada é importante?

Uma dieta equilibrada é importante porque os seus órgãos e tecidos precisam de uma nutrição adequada para funcionar eficazmente. Sem uma boa nutrição, o seu corpo é mais propenso a doenças, infecções, fadiga e mau desempenho. Crianças com uma dieta pobre correm o risco de ter problemas de crescimento e desenvolvimento e um mau desempenho escolar, e maus hábitos alimentares podem persistir para o resto das suas vidas. Saiba mais sobre os planos de refeições saudáveis para crianças.

O aumento dos níveis de obesidade e diabetes na América são os principais exemplos dos efeitos de uma dieta pobre e da falta de exercício. O Center for Science in the Public Interest relata que 4 das 10 principais causas de morte nos Estados Unidos são directamente influenciadas pela dieta. Estas são:

  • cardiopatia
  • câncer
  • curso
  • diabetes

Como conseguir uma dieta equilibrada

No centro de uma dieta equilibrada estão os alimentos com baixo teor de gorduras e açúcares desnecessários e ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes. Os seguintes grupos de alimentos são partes essenciais de uma dieta balanceada.

Frutas

Além de ser uma grande fonte de nutrição, as frutas fazem petiscos saborosos. Escolha frutas que estão na estação do ano na sua região. Elas são mais frescas e fornecem o máximo de nutrientes.

As frutas são ricas em açúcar. Mas este açúcar é natural, por isso a fruta ainda pode ser uma melhor escolha para si do que outros alimentos com adição de açúcar. Se você está observando a ingestão de açúcar ou tem uma condição como diabetes, você pode querer optar por frutas com baixo teor de açúcar. Continue a ler para saber mais sobre as 11 melhores frutas com baixo teor de açúcar, desde frutas cítricas a pêssegos. As pessoas que estão observando a ingestão de carboidratos podem chegar a frutas como melões e abacates.

Legumes

Os legumes são fontes primárias de vitaminas e minerais essenciais. Os verdes escuros e folhosos contêm geralmente a maior quantidade de nutrientes e podem ser consumidos em todas as refeições. Comer uma variedade de vegetais irá ajudá-lo a obter os nutrientes abundantes que todos os vegetais fornecem.

Exemplos de verduras de folhas escuras incluem:

  • espinafre
  • couve-rábano
  • feijões verdes
  • brócolos
  • verduras colardas
  • acelga

Grãos

Segundo o USDA, os americanos consomem farinha branca refinada mais do que qualquer outro grão. A farinha branca refinada tem pouco valor nutricional porque o casco do grão, ou casca externa, é removido durante o processo de refinação. O casco é onde se encontra a maior parte da nutrição do grão.

Os grãos inteiros, no entanto, são preparados usando o grão inteiro, incluindo o casco. Eles fornecem muito mais nutrição. Tente mudar de pães e massas brancas para produtos integrais.

Proteínas

Carne e feijão são fontes primárias de proteína, um nutriente essencial para o desenvolvimento muscular e cerebral adequado. Carnes magras e magras, como frango, peixe e certos cortes de carne de porco e de vaca, são as melhores opções. Remover a pele e aparar qualquer gordura visível são formas fáceis de reduzir a quantidade de gordura e colesterol nas carnes. A saúde e a dieta do animal são importantes e influenciam o perfil de ácidos gordos da carne, por isso as escolhas de alimentação da erva são ideais.

As nozes e feijões são boas fontes de proteínas e contêm muitos outros benefícios para a saúde, assim como fibras e outros nutrientes. Tente comer:

  • lentilhas
  • feijões
  • ervilhas
  • amêndoas
  • sementes de girassol
  • amêndoas

O tofu, tempeh e outros produtos à base de soja são excelentes fontes de proteína e são alternativas saudáveis à carne.

Laticínios

Os produtos lácteos fornecem cálcio, vitamina D, e outros nutrientes essenciais. No entanto, também são grandes fontes de gordura, por isso talvez seja melhor escolher pequenas porções de queijos gordurosos, e leite e iogurte com ou sem gordura reduzida. Os leites de origem vegetal, como os feitos de linhaça, amêndoas ou soja são tipicamente fortificados com cálcio e outros nutrientes, tornando-os excelentes alternativas ao leite das vacas leiteiras.

Óleos

Os óleos devem ser usados com parcimónia. Optar por versões com baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar de produtos que contenham óleo, como molhos para salada e maionese. Os bons óleos, como o azeite, podem substituir o óleo vegetal mais gordo na sua dieta. Evite alimentos fritos porque contêm muitas calorias vazias.

O USDA tem uma lista de verificação online que pode ajudá-lo a determinar quanto de cada grupo alimentar você deve consumir diariamente.

Além de adicionar certos alimentos à sua dieta, também deve reduzir o consumo de certas substâncias para manter uma dieta equilibrada e um peso saudável. Estes incluem:

  • álcool
  • grãos refinados
  • gorduras sólidas
  • gorduras saturadas
  • gorduras trans
  • sal
  • açúcares

Se você tiver dúvidas sobre sua dieta ou sentir que precisa perder peso ou mudar seus hábitos alimentares, marque uma consulta com seu médico ou com um nutricionista. Eles podem sugerir mudanças dietéticas que o ajudarão a obter a nutrição de que necessita enquanto promove a sua saúde em geral.

Comedores exigentes

Q:

O meu filho é um comedor exigente. O que posso fazer para garantir que eles tenham uma dieta equilibrada?

A:

Dicas úteis para as refeições incluem:

– variedade de ofertas
– sempre fornecendo pelo menos um alimento bem aceito
– incorporar alimentos menos apreciados de uma forma familiar (como misturar puré de abóbora em macarrão e queijo ou abobrinhas finamente trituradas em esparguete)
– instituindo uma regra de duas mordidas ou gosto

Os comedores exigentes têm muitas vezes dificuldades com alimentos pastosos, mastigados ou multitexturizados. Portanto, os vegetais crus podem ser melhor tolerados. Os especialistas normalmente desencorajam a oferta de refeições diferentes a diferentes membros da família, não modelando uma alimentação saudável, e recompensando ou penalizando o comportamento com alimentos.

Natalie Butler, RD, LD