Uma dieta saudável e uma boa nutrição durante a gravidez garantem que o seu bebé tenha o melhor começo possível. A melhor dieta é uma dieta equilibrada que fornece grandes quantidades de alimentos:
- proteína
- carboidratos
- tipos saudáveis de gordura
- vitaminas e minerais
Uma dieta saudável durante a gravidez contém muito do mesmo equilíbrio de vitaminas, minerais e nutrientes que uma dieta saudável em geral. A diferença é que você precisa de quantidades mais altas. Se você já tem hábitos alimentares saudáveis, será fácil fazer pequenos ajustes para garantir uma gravidez saudável.
Dieta balanceada
A Associação Americana de Gravidez recomenda que as mulheres grávidas consumam 300 calorias adicionais em relação às suas necessidades normais de consumo. Evite fazer dieta e a vontade de comer em jejum durante a gravidez. O velho adágio de que você precisa “comer por dois” é puramente um mito: a chave é a moderação. O American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recomenda o uso do aplicativo MyPlate ou do website para planejar refeições e servir tamanhos adequados com base no seu peso corporal, nível de exercício, idade gestacional e idade materna.
Carboidratos complexos
Sempre que possível, coma hidratos de carbono complexos, como por exemplo:
- pães e massas integrais
- legumes
- feijões
- leguminosas
Fique longe de seus primos nutricionalmente deficientes, os simples carboidratos:
- pão branco
- bolachas
- pretzels
- batatas fritas
- açúcar
- edulcorantes
Proteína
A Associação Americana de Gravidez recomenda entre 75 e 100 gramas por dia. O seu médico pode recomendar mais proteínas se a sua gravidez for considerada de alto risco ou se você estiver abaixo do peso.
Vegetais e frutas
Os legumes contêm quantidades significativas de:
- vitaminas A e C
- beta-caroteno
- fibra
- vitamina E
- riboflavina
- ácido fólico
- vitaminas do complexo B
- cálcio
- minerais vestigiais
Grãos e leguminosas
Grãos inteiros e leguminosas, como ervilhas e feijões secos, e outros hidratos de carbono saudáveis como frutas e legumes amiláceos devem fazer parte de uma dieta saudável. Eles fornecem vitaminas B e oligoelementos minerais, tais como selénio de zinco e magnésio. Os grãos e legumes estão cheios de nutrientes, incluindo as várias vitaminas B: tiamina (vitamina B-1), riboflavina (vitamina B-2), folato e niacina.
O seu bebé em crescimento precisa deles para o desenvolvimento de quase todas as partes do seu corpo. O consumo de folato reduz significativamente o risco de ter um bebé com espinha bífida. Estes alimentos fornecem energia para o desenvolvimento do seu bebé e ajudam a construir a placenta e outros tecidos no seu corpo.
Fibra
Tente comer 20 a 35 gramas de fibra por dia para ajudar a prevenir a constipação e as hemorróidas. Você pode obtê-los a partir de grãos inteiros, vegetais, legumes e frutas. Os produtos rotulados como refinados ou enriquecidos não são tão benéficos para si ou para o seu bebé.
Ferro de engomar
Você deve comer alimentos ricos em ferro diariamente. Como muitas mulheres não ingerem ferro suficiente na sua dieta, o ferro é uma parte importante dos suplementos pré-natais. O ferro é muitas vezes mal absorvido pelos alimentos vegetais, razão pela qual é difícil para muitas pessoas alcançarem os requisitos adequados. Fale com seu médico se você for propenso a anemia por deficiência de ferro. Eles podem recomendar um suplemento. Os alimentos ricos em ferro incluem:
- espinafre
- lentilhas
- cereais fortificados
- carnes vermelhas
- rim, lima e feijões da marinha
Gordura
Alimentos insalubres com alto teor de gordura incluem alimentos fritos, gorduras saturadas e produtos embalados contendo gorduras trans. Embora não queira consumir quantidades excessivas de gorduras, é também perigoso eliminar todas as gorduras da sua dieta. É recomendado um equilíbrio saudável. Os ácidos gordos essenciais são importantes, incluindo os ácidos gordos omega-3. Alguns exemplos de gorduras saudáveis incluem:
- amêndoas
- abacate
- sementes de abóbora e girassol
- sementes de chia
- linhaça
- peixe gordo
- azeite de oliva
Estes alimentos fornecem os tipos certos de gorduras para o desenvolvimento do cérebro do seu bebé.
Sal
Você deve comer alimentos salgados com moderação.
Fluidos
Os fluidos são uma parte importante de uma dieta saudável. Você deve consumir pelo menos 64 onças, ou oito copos, por dia, e mais é melhor. Durante a gravidez, você deve limitar as bebidas com cafeína a não exceder 200 miligramas de cafeína por dia, de acordo com o ACOG.
A água também reduz as hipóteses de obstipação e as subsequentes hemorróidas que se podem desenvolver a partir da deformação durante a defecação. O aumento do fluxo de urina também reduz o risco de desenvolver uma infecção do tracto urinário, que pode ser perigosa para si e para o seu bebé.
De que vitaminas preciso durante a gravidez?
Se optar por tomar suplementos durante a gravidez, não se esqueça de ler os rótulos de cada biberão. É importante que se mantenha dentro das ajudas de custo diárias. Tenha em mente que uma vitamina pré-natal completa deve ter um equilíbrio dos nutrientes que você precisa, e tomar suplementos adicionais pode lhe dar mais do que a dose diária recomendada no total.
Discuta sempre com o seu médico quaisquer suplementos ou medicamentos de venda livre que deseje tomar para aconselhamento individual.
Ácido fólico
O ácido fólico é uma vitamina importante que estimula a formação de glóbulos vermelhos e a produção de importantes sinais químicos no sistema nervoso. É também importante no processo de produção de ADN. Talvez mais importante, o ácido fólico foi identificado como uma vitamina crítica para prevenir defeitos no tubo neural do seu bebé, como a espinha bífida.
O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas recomenda tomar 400 microgramas por dia antes de conceber, e receber pelo menos 600 microgramas por dia de todas as fontes, incluindo dieta, durante a gravidez.
Boas fontes de ácido fólico incluem:
- vegetais de folhas verdes cozidas
- fígado de bovino, cozinhado
- grandes feijões do norte
- cereal fortificado
- abacate
- espargos
Ácido pantotênico
Esta vitamina (B-5) está envolvida em muitas das actividades regulatórias e metabólicas do organismo. A dose diária recomendada para uma pessoa média é de 4 a 7 miligramas. O ácido pantotênico está presente:
- carnes, incluindo frango e carne de vaca
- batatas
- cereais integrais
- brócolos
- gemas dos ovos
Riboflavina (B-2)
Esta vitamina é importante para o desenvolvimento e crescimento fetal. A dose diária recomendada (DDR) para mulheres grávidas é de 1,4 miligramas e 1,6 miligramas para mulheres lactantes. Uma vitamina pré-natal pode ser sua melhor fonte consistente, mas a B-2 pode ser encontrada no leite e produtos lácteos, com quantidades menores presentes na soja, grãos e carne de porco.
Tiamina (B-1)
A tiamina é importante para o metabolismo e desenvolvimento do cérebro, sistema nervoso e coração. Quando você está grávida, você precisa de quantidades aumentadas de muitas vitaminas, incluindo a B-1. O RDA para mulheres grávidas é de cerca de 1,4 miligramas.
Vitamina A
A vitamina A é crítica para o crescimento celular adequado e para o desenvolvimento dos olhos, da pele e do sangue, assim como para a imunidade e resistência a infecções.
Vitamina B-6 (piridoxina)
A vitamina B-6 é importante para o metabolismo do seu corpo e para o desenvolvimento do cérebro fetal e do sistema nervoso. O RDA para mulheres grávidas é de 1,9 miligramas.
Vitamina B-12
A vitamina B-12 é encontrada principalmente em carnes e produtos lácteos. Portanto, pode ser um problema para veganos ou vegetarianos rígidos. Se você tem restrições dietéticas, certifique-se de que o seu suplemento vitamínico tem vitamina B-12 adequada. Levedura nutritiva, fortificada com B-12, é um ótimo alimento básico para vegetarianos. Tem um sabor salgado e salgado e sabores semelhantes aos do queijo parmesão.
Vitamina C (ácido ascórbico)
O corpo não estoca vitamina C, por isso você precisa de fontes regulares para atender às suas necessidades diárias. O RDA para mulheres grávidas é de 85 miligramas por dia. Você pode alcançar seu objetivo através da ingestão diária de frutas cítricas, adicionando limão fresco ou suco de limão à sua água, e consumindo frutas e vegetais frescos como bagas, pimentões e brócolis.
Vitamina D
Os humanos produzem vitamina D na sua pele em resposta à luz solar. A própria vitamina D é encontrada naturalmente apenas em alguns óleos de fígado de peixe. Como a exposição à luz solar é variável e esta vitamina é tão importante para mulheres grávidas e crianças em crescimento, todo o leite é agora fortificado com vitamina D por litro, conforme regulamentado pelo governo dos EUA. Os suplementos de vitamina D são especialmente importantes se você não bebe leite. O seu médico pode verificar os níveis de vitamina D para orientar a suplementação se você estiver tomando um suplemento.
De que minerais preciso durante a gravidez?
Cálcio
O cálcio é importante para ossos e dentes fortes, como a maioria das pessoas sabe. Mas também é crítico para o bom desenvolvimento e função do coração e outros músculos, assim como para o sistema de coagulação sanguínea. O feto exige um grande fornecimento de cálcio durante o desenvolvimento. Pensa-se que tenha um armazenamento corporal total de 25 gramas de cálcio ao nascer, tudo isto é recebido da mãe.
Mulheres grávidas precisam de 1.000 miligramas de cálcio diariamente, de acordo com a Associação Americana de Gravidez. O leite e os produtos lácteos são grandes fontes de cálcio, assim como o suco de laranja fortificado com cálcio e o pão. As conservas de peixe com espinhas, tofu de cálcio, feijão cozido e verduras de folhas escuras cozidas também fornecem cálcio. Os suplementos pré-natais geralmente contêm apenas 150 a 200 miligramas de cálcio. Portanto, as vitaminas pré-natais por si só não podem fornecer cálcio suficiente para uma mulher grávida.
Iodo
O iodo é crítico para o desenvolvimento e funcionamento da glândula tiróide e para a regulação do metabolismo. O RDA para mulheres grávidas é de 220 microgramas por dia. Você pode obter iodo de:
- água potável fluoretada
- sal iodado (de mesa)
- ovos
- leite
- levedura de cerveja
Ferro de engomar
O ferro é um elemento crucial em muitos dos processos do corpo. Os suplementos de ferro são importantes para a maioria das mulheres, uma vez que poucas mulheres obtêm ferro suficiente através da sua dieta. Muitas vezes, as mulheres que não têm ferro tornam-se anémicas. A anemia por deficiência de ferro é uma das formas mais comuns de anemia. Ela pode ser regulada através de suplementos de ferro.
A sua melhor fonte alimentar de ferro é a carne vermelha, como a carne de vaca. Você pode obter ferro não-heme (encontrado em vegetais) de lentilhas, espinafres, melaço de alça preta e muitos tipos de feijão. Para melhorar a absorção de ferro vegetal ou não-heme, emparelhe os alimentos com uma fonte rica em vitamina C. Por exemplo, acrescente pimentão ou morangos frescos em fatias à sua salada de espinafres. A Associação Americana de Gravidez recomenda uma ingestão diária de 27 miligramas de ferro para mulheres grávidas.
Magnésio
O magnésio é um elemento importante para os dentes e ossos, regulação dos níveis de açúcar no sangue e o bom funcionamento das proteínas corporais. É também importante para o crescimento e reparação dos tecidos e pode desempenhar um papel na redução do parto prematuro. O limite superior recomendado para o magnésio para mulheres grávidas é de cerca de 300 miligramas. Uma boa dieta geralmente fornece magnésio suficiente, portanto não está presente na maioria das vitaminas pré-natais. As melhores fontes alimentares de magnésio são:
- sementes como girassol e abóbora
- gérmen de trigo
- tofu
- amêndoas
- iogurte
Você também pode tomar banhos de sal Epsom duas vezes por semana para aumentar seus níveis de magnésio no sangue.
Crómio
O crómio é importante para o desenvolvimento do seu bebé. Você deve receber cerca de 30 microgramas por dia. Os alimentos que contêm quantidades significativas de crómio incluem:
- pão integral
- manteiga de amendoim
- espargos
- espinafre
- gérmen de trigo
Cobre
O cobre estimula o crescimento das células e tecidos, o crescimento do cabelo e o metabolismo geral. É um componente crítico dos principais sistemas do bebé: o coração e o sistema circulatório, o esqueleto e o sistema nervoso. Um miligrama de cobre é recomendado diariamente.
Zinco
O RDA de zinco para mulheres grávidas é de 11 miligramas por dia e 12 miligramas para mulheres lactantes. Você pode comprar vitaminas pré-natais que contenham zinco. As fontes incluem carne vermelha, sementes, nozes e feijão.
Potássio
O potássio é um mineral que afeta a função celular, o equilíbrio de fluidos e a regulação da pressão arterial, assim como a função nervosa e muscular adequada. Embora não haja uma dose diária recomendada para adultos não grávidas, a maioria dos médicos concorda que as mulheres grávidas necessitam de pelo menos 2.000 miligramas por dia. As vitaminas pré-natais podem fornecer potássio, mas o potássio está presente em níveis elevados em alimentos como, por exemplo:
- bananas
- abacates
- cantaloupes
- laranjas
- melancias
- verduras de folhas escuras
- carnes
- leite
- grãos
- leguminosas
- abóboras
Fósforo
Este elemento é uma parte importante do desenvolvimento dos sistemas muscular, circulatório e esquelético. A dose diária recomendada para as mulheres não grávidas é de 700 miligramas para as mulheres grávidas e lactantes. As fontes incluem leite, iogurte, feijão, frutos do mar e nozes.
O consumo de multivitaminas pré-natais garantirá que você obtenha os requisitos básicos. Mas os alimentos frescos e vitaminados vão ajudar o seu bebé a ter o melhor começo de vida.
Você deve sempre falar com o seu médico e dietista se estiver preocupado com a sua dieta. Eles podem ajudá-lo a determinar se você está recebendo nutrientes suficientes.
