⚡ Dieta Vegan para perda de peso: Será que funciona?

É possível perder peso?

Se estás à procura de perder alguns quilos, podes ter considerado tentar uma dieta vegetariana. Os veganos não comem carne, peixe, ovos ou produtos lácteos. Em vez disso, eles comem coisas como frutas e vegetais frescos, feijão e legumes, bem como leite de origem vegetal, outros produtos não lácteos e alternativas à carne.

Embora algumas pessoas escolham o estilo de vida vegano por preocupações éticas com os animais, a dieta em si pode ter alguns benefícios para a saúde. De acordo com estudos recentes, ser vegano pode até ajudar a perder uma quantidade significativa de peso.

Como exatamente? É necessária mais investigação, mas pensa-se que a vegan pode levar à redução do número de alimentos de alto teor calórico que consome. Com uma dieta vegan, você pode acabar substituindo tais alimentos por alternativas com alto teor de fibras, que são baixas em calorias e te mantêm mais cheio por mais tempo.

Mas será esta abordagem saudável?

Cortar alguns dos principais grupos alimentares da sua dieta pode parecer pouco saudável. E a menos que preste cuidadosamente atenção à sua nutrição, pode ser.

Alguns preocupam-se, por exemplo, em obter proteínas suficientes ou outros nutrientes essenciais, como a vitamina B-12. Esta vitamina é encontrada naturalmente apenas em produtos de origem animal, e se você se tornar deficiente, pode resultar em anemia. Os veganos precisam complementar sua dieta com vitaminas, cereais fortificados com vitaminas e produtos de soja fortificados para evitar deficiências.

Outros podem ter problemas com a dieta yo-yo depois de se tornarem vegetarianos. O que é que isto significa? É quando você passa por ciclos de perda de peso e depois recupera todo ou mais desse peso, possivelmente depois de ter problemas para se alimentar apenas com comida vegan. Este tipo de dieta está associado a algumas consequências sérias para a saúde, como um aumento do risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Independentemente destas e de outras possíveis armadilhas, você pode comer uma dieta vegan saudável e perder peso. A chave – como em todas as dietas – é concentrar-se em alimentos densos em nutrientes versus calorias vazias. Para os veganos, estes alimentos incluiriam coisas como:

• frutas e legumes frescos
• cereais integrais
• feijões e leguminosas
• frutos de casca rija e sementes

Limite ou evite alimentos processados vegan que contenham estes ingredientes adicionados:

• gorduras
• açúcares
• amidos
• sódio
• aditivos alimentícios

Dicas para emagrecer

As mulheres geralmente precisam de comer 2.000 calorias por dia para manter o peso. Para perder peso, este número cai para cerca de 1.500 calorias por dia. Os homens geralmente precisam comer 2.500 calorias por dia para manter o seu peso e cerca de 2.000 calorias por dia para emagrecer.

Uma caloria de junk-food não é igual a uma caloria de comida inteira, no que diz respeito à nutrição. Mesmo que você fique abaixo do seu objetivo calórico, encher todos os biscoitos Nutter Butter, que por acaso são vegan, é muito diferente de encher em baldes de produtos frescos.

Há muitos fatores que afetam a perda de peso, inclusive:

• idade
• altura
• peso atual
• dieta
• níveis de atividade física
• saúde metabólica
• outras questões médicas

Embora você não possa controlar todos esses fatores, você pode controlar sua dieta e exercícios. Independentemente do tipo de dieta que escolher, deve seguir estas directrizes para uma alimentação saudável.

1. Hora das suas refeições

O pastar durante todo o dia não é bom para a perda de peso. O timing das suas refeições é essencial para impulsionar o seu metabolismo e promover hábitos alimentares saudáveis.

Em geral, tente fazer as refeições ao mesmo tempo todos os dias para colocar sua mente e seu estômago em um padrão previsível. Coma um pequeno-almoço maior em comparação com as outras refeições do seu dia. Isto pode significar mudar o seu almoço um pouco mais cedo e comer um jantar mais pequeno.

Se fez exercício, tente comer 45 minutos depois de terminar. Isto ajudará a alimentar e reparar os seus músculos.

Quando é que não deves comer? Dentro de duas horas da hora de dormir. Consumir calorias muito perto da hora de dormir está associado a aumento de peso e distúrbios do sono.

2. Cuidado com as suas porções.

Os tamanhos das porções importam com qualquer um dos alimentos que você come – vegan ou não. O My Plate do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos sugere que, em média, mulheres e homens recebem o seguinte número de porções destes alimentos por dia:

Aqui estão exemplos de porções individuais de diferentes alimentos em cada grupo para veganos:

3. Certifique-se de que você está recebendo proteína suficiente

As recomendações atuais para a ingestão de proteínas são de cerca de 5,5 onças por dia, ou cerca de 0,41 gramas por quilo de peso corporal. Isto significa que uma mulher de 150 libras deve consumir aproximadamente 61 gramas de proteína por dia. Um homem de 175 libras deve consumir cerca de 72 gramas por dia.

Quando se decompõe isto em calorias, há cerca de 4 calorias por grama de proteína. Então a mulher neste exemplo precisaria de 244 calorias de proteína por dia, e o homem precisaria de 288 calorias de proteína.

Boas fontes de proteínas vegetais incluem:

4. Passar bebidas “saudáveis”; 4.

Antes de tomar o batido comprado na loja, considere quantas calorias ele pode conter. Mesmo as chamadas bebidas saudáveis e as misturas energéticas podem conter uma grande quantidade de calorias.

Primeiro, vamos dar uma olhada numa bebida que a maioria das pessoas conhece para se manterem afastadas enquanto fazem dieta: Um refrigerante de 20 onças contém cerca de 240 calorias e 15 a 18 colheres de chá de açúcar.

Mas e aquele sumo de laranja recém espremido? Contém cerca de 279 calorias por 20 onças. Aquele batido de açaí? Pode conter 460 calorias por 20 onças.

Leia atentamente os rótulos e considere guardar estas bebidas para ocasiões especiais.

Ficar com água é normalmente a sua melhor aposta ao tentar baixar o número na escala. É hidratante e contém zero calorias. Se você não gosta de água simples, você pode considerar adicionar um espremer de limão ou limão ou experimentar chás de ervas e águas com gás.

5. Não se preocupe com sobremesas à base de plantas.

As mesmas regras aplicam-se às sobremesas veganas e não veganas: Comam-nas com moderação. O americano médio come 22,2 colheres de chá de açúcar por dia. Quer isso venha de um gelado decadente ou de um lote de bolachas veganas, são ainda 335 calorias que contêm pouco valor nutricional.

O açúcar pode realmente perturbar seu metabolismo e levar a problemas de saúde além do ganho de peso, incluindo pressão alta, inflamação e triglicérides sanguíneos elevados. Quanto do doce é suficiente? As mulheres devem tentar limitar os seus açúcares diários a cerca de 6 colheres de chá ou 100 calorias por dia. Os homens devem tentar obter menos de 9 colheres de chá ou 150 calorias por dia.

Se está à procura de uma sobremesa vegan saudável que seja relativamente baixa em calorias sem adição de açúcares e gorduras, experimente fruta fresca. Caso contrário, coma uma pequena porção de uma sobremesa vegana e guarde o resto para amanhã ou na próxima semana.

Comer uma dieta vegan pode ajudar a perder peso. Mesmo assim, é sempre uma boa ideia falar com o seu médico ou com um dietista antes de fazer grandes mudanças na sua dieta. Você deve discutir como você vai obter nutrientes críticos, como proteínas e vitaminas B.

O seu médico também pode ter outras sugestões de como você pode perder peso, como manter um diário alimentar ou se envolver em uma rotina regular de exercícios.