Por que você precisa de vitamina B12?
A vitamina B12 é um nutriente essencial que desempenha um papel crítico em vários dos processos do seu corpo.
É necessário para a produção adequada de eritrócitos, formação de DNA, função nervosa e metabolismo (1).
A vitamina B12 também desempenha um papel fundamental na redução dos níveis de um aminoácido chamado homocisteína, cujos altos níveis têm sido ligados a doenças crônicas como doença cardíaca, acidente vascular cerebral e Alzheimer (2).
Além disso, a vitamina B12 é importante para a produção de energia. No entanto, não há actualmente provas de que a toma de suplementos de vitamina B12 aumente os níveis de energia em pessoas que não são deficientes neste nutriente (3).
A vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, incluindo carnes, frutos do mar, produtos lácteos e ovos. Também é adicionada a alguns alimentos processados, tais como cereais e leite não-lácteo.
Como seu corpo pode armazenar B12 por vários anos, a deficiência grave de B12 é rara, mas até 26% da população pode ter uma deficiência leve. Com o tempo, a deficiência de vitamina B12 pode levar a complicações como anemia, lesão nervosa e fadiga.
A deficiência de vitamina B12 pode ser causada por não obter o suficiente desta vitamina através da dieta, por problemas de absorção ou por tomar um medicamento que interfere na sua absorção (4).
Os seguintes factores podem colocá-lo num maior risco de não obter vitamina B12 suficiente apenas da dieta (5, 6):
- seguindo uma dieta vegetariana ou vegana
- ter mais de 50 anos de idade
- doenças gastrointestinais, incluindo a doença de Crohn e a doença celíaca
- cirurgia no aparelho digestivo, como cirurgia de emagrecimento ou ressecção do intestino
- metformina e medicamentos redutores de ácidos
- mutações genéticas específicas, tais como MTHFR, MTRR, e CBS
- consumo regular de bebidas alcoólicas
Se você estiver em risco de deficiência, tomar um suplemento pode ajudá-lo a atender às suas necessidades.
Doses sugeridas
A dose diária recomendada (IDR) de vitamina B12 para pessoas com mais de 14 anos é de 2,4 mcg (1).
No entanto, você pode querer tomar mais ou menos, dependendo da sua idade, estilo de vida, e situação específica.
Note que a percentagem de vitamina B12 que o seu corpo pode absorver dos suplementos não é muito elevada – estima-se que o seu corpo absorve apenas 10 mcg de um suplemento de 500-mcg de vitamina B12 (7).
Aqui estão algumas recomendações de dosagem de B12 para circunstâncias específicas.
Adultos com menos de 50 anos de idade
Para pessoas com mais de 14 anos, a IDR de vitamina B12 é de 2,4 mcg (1).
A maioria das pessoas cumpre este requisito através da dieta.
Por exemplo, se comesse dois ovos ao pequeno-almoço (1,2 mcg de B12), 3 onças (85 gramas) de atum ao almoço (2,5 mcg de B12), e 3 onças (85 gramas) de carne ao jantar (1,4 mcg de B12), consumiria mais do dobro das suas necessidades diárias de B12 (1).
Portanto, a complementação com B12 não é recomendada para pessoas saudáveis nesta faixa etária.
No entanto, se você tiver algum dos fatores descritos acima que interfere com a ingestão ou absorção de vitamina B12, você pode querer considerar a possibilidade de tomar um suplemento.
Adultos com mais de 50 anos de idade
Os idosos são mais susceptíveis à deficiência de vitamina B12. Enquanto relativamente poucos adultos mais jovens são deficientes em vitamina B12, até 62% dos adultos acima dos 65 anos de idade têm níveis sanguíneos inferiores aos ideais deste nutriente (8, 9).
À medida que você envelhece, seu corpo produz naturalmente menos ácido estomacal e fator intrínseco – ambos podem afetar a absorção da vitamina B12.
O ácido estomacal é necessário para acessar a vitamina B12 encontrada naturalmente nos alimentos, e o fator intrínseco é necessário para sua absorção.
Devido a este risco aumentado de má absorção, a Academia Nacional de Medicina recomenda que os adultos com mais de 50 anos satisfaçam a maior parte das suas necessidades de vitamina B12 através de suplementos e alimentos fortificados (1).
Em um estudo de 8 semanas em 100 adultos idosos, foram encontrados suplementos com 500 mcg de vitamina B12 para normalizar os níveis de vitamina B12 em 90% dos participantes. Doses mais altas de até 1.000 mcg (1 mg) podem ser necessárias para alguns (10).
Mulheres grávidas
As mulheres grávidas têm necessidades ligeiramente maiores de vitamina B12 do que a população em geral.
Os baixos níveis maternos desta vitamina têm sido associados a defeitos congénitos em bebés (11).
Além disso, uma grande revisão sistemática mostrou que a deficiência de B12 está associada a um maior risco de nascimento prematuro e baixo peso ao nascer em recém-nascidos (12).
Portanto, a IDR de vitamina B12 durante a gravidez é de 2,6 mcg. Este nível pode ser alcançado apenas através de uma dieta ou com uma vitamina pré-natal (1).
Mulheres que amamentam
A deficiência de vitamina B12 em lactentes amamentados tem sido associada ao atraso no desenvolvimento (13).
Além disso, a deficiência de B12 em bebês pode levar à irritabilidade, diminuição do apetite e incapacidade de prosperar (14).
Por estas razões, a IDR desta vitamina para as mulheres que amamentam é superior à das grávidas – nomeadamente 2,8 mcg (1).
Vegetarianos e vegetarianos
As recomendações de vitamina B12 não diferem para pessoas que seguem uma dieta baseada em plantas.
Contudo, a IDR de 2,4 mcg para pessoas com menos de 50 anos de idade é muito mais difícil de encontrar numa dieta vegetariana ou vegan (1).
Numa revisão de 40 estudos sobre vitamina B12 em vegetarianos, verificou-se que até 86,5% dos adultos vegetarianos – incluindo adultos mais velhos – tinham níveis baixos de vitamina B12 (15).
Actualmente não existem recomendações governamentais para as dosagens do suplemento B12 para vegetarianos.
Entretanto, um estudo sugere que doses de até 6 mcg de vitamina B12 por dia podem ser apropriadas para veganos (16).
B12 para uma melhor energia
Embora a vitamina B12 seja normalmente tomada para aumentar os níveis de energia, faltam evidências que mostram que os suplementos de vitamina B12 melhoram os níveis de energia nas pessoas sem deficiência.
No entanto, foram encontrados suplementos de B12 para melhorar os níveis de energia naqueles que são deficientes neste nutriente (17).
Uma revisão recomendou que aqueles com deficiência de vitamina B12 tomem 1 mg de vitamina B12 diariamente durante um mês, seguido de uma dose de manutenção de 125-250 mcg por dia (18).
As pessoas que têm problemas de absorção de vitamina B12, como aqueles com doença de Crohn ou outros problemas gastrintestinais, podem se beneficiar das injeções de vitamina B12, que ultrapassam a necessidade de absorção pelo trato digestivo (17).
B12 para a memória e o humor
É comum pensar que tomar vitamina B12 pode aumentar a sua memória e humor. No entanto, não há muitas provas que sustentem esta teoria.
Estudos com animais sugerem que a deficiência de vitamina B12 tem sido associada à deficiência de memória. No entanto, atualmente não há evidências de que os suplementos de vitamina B12 melhorem a memória em humanos que não têm deficiência (19).
Em uma grande revisão, os suplementos de vitamina B12 não tiveram efeito sobre os sintomas depressivos a curto prazo, mas podem ajudar a prevenir recaídas a longo prazo (20).
Não há recomendações de dosagem específicas para suplementos de B12 para o desempenho mental ou humor.
Potenciais efeitos secundários
A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água, o que significa que o seu corpo excreta o que não precisa na sua urina.
Por ser relativamente seguro, não foi definido nenhum nível de ingestão superior tolerável (UL) para a vitamina B12. O UL é considerado a quantidade máxima de uma substância que pode ser tomada com segurança sem efeitos colaterais.
No entanto, foi demonstrado que a vitamina B12 causa efeitos secundários raros em alguns casos.
As injeções de vitamina B12 podem levar a problemas de pele, como acne e dermatite (erupção cutânea) (21).
Doses altas de vitaminas B acima de 1.000 mcg também foram associadas a complicações em pessoas com doença renal (22).
Além disso, os níveis sanguíneos extremamente elevados de B12 nas mães estavam ligados a um maior risco de autismo nos seus filhos (23).
A vitamina B12 é um nutriente que desempenha muitos papéis essenciais no seu corpo.
A IDR para vitamina B12 varia de 2,4 mcg para adultos a 2,8 mcg para mulheres que amamentam.
A maioria das pessoas satisfaz estas necessidades apenas através de dieta, mas os adultos mais velhos, as pessoas com dietas rígidas baseadas em plantas e as pessoas com distúrbios digestivos podem beneficiar de suplementos, embora as dosagens variem com base nas necessidades individuais.
