Tudo o que você precisa para um treino de caminhada é um par de sapatos confortável e resistente e a motivação para amarrá-los e colocá-los de pé.
Este artigo vai analisar mais de perto os benefícios de caminhar como exercício cardiovascular, e como você pode aumentar sua forma física e saúde colocando um pouco de ânimo no seu passo.
Caminhar é um bom tipo de exercício cardio?
Cardio é a abreviatura de “cardiovascular”, que significa que envolve o coração (cardio) e os vasos sanguíneos (vasculares). O cardio também é usado alternadamente com aeróbico, o que significa “com ar”.
Um bom treino cardiovascular faz o seu coração bombear mais forte e rápido, movendo o sangue rico em oxigénio de forma mais eficiente para todos os músculos, órgãos e tecidos do seu corpo.
Você pode associar toda essa ação de bombeamento de sangue com correr e se perguntar: “É cardio andante?” A verdade é que qualquer actividade que faça o seu coração e pulmões, bem como os seus grandes grupos musculares, trabalharem mais podem ser considerados exercícios aeróbicos ou cardiovasculares. Uma caminhada rápida faz todas essas coisas.
Resumo
Caminhar é um excelente tipo de actividade cardiovascular. Mas para desafiar o seu sistema cardiovascular, você precisa caminhar a um ritmo e intensidade que aumente as exigências do seu coração, pulmões e músculos.
Quais são os benefícios de caminhar?
Há muitos benefícios de caminhar, além de aumentar a sua aptidão cardiovascular. Uma rotina de caminhada rápida e regular pode ajudar:
- reduza seu risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes
- melhorar o fluxo sanguíneo
- controlar a hipertensão arterial
- melhorar os níveis de colesterol
- controlar os níveis de açúcar no sangue
- construir músculos e ossos mais fortes
- Mantenha o seu peso sob controlo.
- melhorar o seu sono
- aumentar os seus níveis de energia
- melhorar a função cerebral
- melhorar o equilíbrio e a coordenação
Andar é melhor do que correr?
Caminhar rápido é considerado um exercício de intensidade moderada, que é definido em termos simples como uma atividade que permite manter uma conversa, mas é muito exigente para permitir que você cante. Correr, claro, é uma atividade muito mais desafiadora, e é considerada um exercício de intensidade vigorosa.
Andar e correr oferecem ambas muitas das mesmas vantagens. Um estudo publicado em uma revista da American Heart Association relatou que caminhar e correr levou a reduções de risco semelhantes para pressão alta, colesterol alto e diabetes tipo 2.
Tenha em mente, no entanto, que você precisa andar por um período de tempo maior para queimar tantas calorias e para alcançar alguns dos outros benefícios que vêm da corrida.
Mas se você não estiver pressionado pelo tempo, ou se não estiver procurando entrar numa corrida de 10K, caminhar pode ser uma opção melhor, especialmente se você tiver problemas nas articulações, lesões ou dores nas costas.
Caminhar coloca menos stress e tensão nas articulações e nos pés do que correr. Um estudo de 2016 descobriu que a força de impacto da corrida é significativamente maior do que a caminhada, seja ela moderada ou vigorosa. Isso significa que há um menor risco de lesões nas articulações com a caminhada.
Resumo
Caminhar a um ritmo acelerado ou de intensidade moderada oferece muitos dos mesmos benefícios que correr. No entanto, você precisará caminhar por um período de tempo maior para queimar tantas calorias e colher alguns dos mesmos benefícios.
Caminhar pode ser uma melhor opção de cardio do que correr se tiver problemas nas articulações ou lesões.
A que velocidade você deve andar?
Como mencionado anteriormente, a maneira mais fácil de avaliar se você está caminhando rápido, mas não muito rápido, é fazer o “teste de conversa” e ver como é fácil conversar.
- Se conseguir falar confortavelmente com um pouco de falta de ar, provavelmente está a caminhar a um ritmo de intensidade moderada.
- Se falar em voz alta é difícil, você provavelmente está caminhando a um ritmo de intensidade vigorosa.
- Se você pode cintar sua música favorita com facilidade, você está andando com baixa intensidade. Tente acelerar o ritmo!
Outra medida é conhecida como a Escala Borg de Exercício Percebido, que mede o quanto você sente o seu corpo está trabalhando com qualquer atividade.
A escala vai de 6 a 20. Um 6 é basicamente nenhum esforço, como se estivesses sentado a ler calmamente um livro. Um 20 significa que você sente que está trabalhando “muito, muito duro”, como uma explosão de velocidade no final de uma corrida ou outro esforço que você não consegue manter por muito tempo.
Para caminhar a um ritmo de intensidade moderada, tente apontar para 13 a 14 na escala. A este ritmo, o seu ritmo cardíaco e a sua respiração irão acelerar, mas não ficará sem fôlego. Se você quiser caminhar a um ritmo mais vigoroso, faça pontaria de 15 a 16 na escala.
Se você está apenas começando, tente manter um ritmo de caminhada rápido de 3 a 3,5 milhas por hora (mph). Se você já estiver bastante ativo, tente manter um ritmo de 3,5 a 4,5 milhas por hora (mph). E se você estiver pronto para fazer alguma caminhada de corrida, chute acima de 5 mph.
Com que frequência você deve caminhar?
O Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomenda 150 minutos ou mais de atividade física de intensidade moderada, ou 75 minutos ou mais de atividade de intensidade vigorosa a cada semana para a redução do risco geral de saúde e doença.
Com base nesta diretriz, você poderia fazer cinco caminhadas rápidas de 30 minutos por semana. Se isso soar um pouco assustador, então divida-o em pedaços de tempo mais manejáveis. Por exemplo, você poderia fazer:
- três caminhadas de 10 minutos por dia
- duas caminhadas de 15 minutos por dia
Para obter o máximo de benefícios da sua caminhada, tente fazer pelo menos 10 minutos de cada vez.
Para começar, você pode querer começar caminhando em terreno plano. À medida que aumenta a sua resistência e força, pode começar a caminhar por pequenas colinas.
Dicas sobre como começar com uma rotina de caminhada
Invista em um bom par de sapatos
Antes de dar o primeiro passo do seu novo treino de caminhada, certifique-se de que tem os sapatos de caminhada certos. Os seus sapatos devem ser leves, mas robustos o suficiente para proporcionar uma almofada tanto para a sola como para o calcanhar do seu pé.
O sapato deve proporcionar espaço suficiente na caixa do dedo do pé (à frente do sapato) para que os dedos dos pés caibam confortavelmente, mas não tanto que o sapato se movimente com cada passo.
Use roupas respiráveis
Roupas largas em tecidos leves e respiráveis ajudarão a tornar a caminhada mais confortável. Roupas secas que afastam a transpiração podem ajudar a mantê-lo fresco e seco.
Aqueça
Antes de partir, aqueça durante alguns minutos para ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo em todo o seu corpo e para preparar os seus músculos e articulações para se mover. Aqui estão alguns movimentos simples de aquecimento:
- De pé sobre uma perna e balance suavemente a outra perna 10 a 20 vezes para trás e para a frente. Depois troque as pernas.
- Faça um conjunto de agachamentos, ficando de pé com os pés afastados à largura das ancas. Engate o núcleo, mantenha as costas direitas e baixe as ancas até as coxas ficarem paralelas ao chão. Faça uma breve pausa com os joelhos por cima, mas não para além, dos dedos dos pés. Expire e fique de pé para trás. Faça isso 8 a 10 vezes.
- De pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros e os braços direitos para os lados, faça 10 círculos para trás com os braços e depois 10 círculos para a frente.
Fique seguro ao ar livre
Se você estiver andando ao ar livre, não deixe de usar protetor solar e óculos escuros e um chapéu. Se estiver a caminhar com tempo mais frio, vista-se em camadas que possa descascar à medida que aquece.
Tenha água suficiente para mantê-lo hidratado durante toda a sua caminhada. Também pode querer trazer o seu telefone para o caso de precisar de assistência.
Torne-o divertido
É mais provável que se mantenha na sua rotina de caminhar se for algo que goste de fazer. Para aumentar o fator diversão, você pode querer considerar:
- caminhar com um ou dois amigos ou juntar-se a um grupo ambulante
- passear o seu cão ou voluntariar-se para passear cães num abrigo de animais
- ouvir um podcast enquanto caminha
- ouvindo uma playlist das suas músicas favoritas que o fazem querer se mover
- usar um rastreador de fitness ou aplicativo para estabelecer metas e se desafiar
Dicas para andar em uma esteira
Se o tempo inclemente conduz o seu treino dentro de casa, ou se você só quer fazer ginástica num programa de TV enquanto faz exercício cardiovascular, uma passadeira é o ideal para a sua caminhada.
Certifique-se de que sabe como funciona a passadeira antes de começar a usá-la. Certifique-se também de que sabe como pará-la e como alterar a velocidade e a inclinação.
O ideal é usar uma passadeira com corrimãos laterais, não apenas um cabo frontal. Isto é particularmente importante se você tiver algum problema de equilíbrio. Tente não se agarrar ou apoiar sobre os trilhos. A má postura ou o uso de uma passada não natural pode aumentar o seu risco de lesões.
Se você está procurando uma maneira de melhorar sua forma física cardiovascular, caminhar é um ótimo exercício que você pode fazer a qualquer hora e em qualquer lugar. O segredo é certificar-se de que caminha a um ritmo que desafia o seu sistema cardiovascular.
Embora 150 minutos por semana de caminhada rápida seja um bom objectivo a atingir, pode colher ainda mais benefícios aumentando a duração, frequência e intensidade das suas caminhadas.
E se você quiser aumentar sua motivação, pense em caminhar com um amigo, ouvir algumas músicas que bombeiam o coração, ou estabelecer um objetivo diário ou semanal para você com uma aplicação de fitness.
