Comer café em grão – especialmente os cobertos com chocolate – é uma forma cada vez mais popular de obter uma dose de cafeína.
Este artigo analisa os potenciais benefícios e riscos de comer café em grão.
Segurança Básica
Os grãos de café têm sido comidos há centenas de anos ou mais.
Pensa-se que antes do café ser desenvolvido como bebida, os seus grãos eram frequentemente misturados com gordura animal e consumidos para aumentar os níveis de energia (1).
Os grãos de café fornecem os mesmos nutrientes que uma chávena de joe – mas de uma forma muito mais concentrada.
Como o café comum é filtrado e diluído com água, você só recebe uma porção da cafeína e outras substâncias encontradas no grão inteiro.
Além disso, comer grãos de café – em vez de beber a bebida – pode levar a uma absorção mais rápida da cafeína através do revestimento da boca (2, 3).
Tanto os efeitos benéficos como negativos do café são amplificados quando os grãos são consumidos inteiros.
Como tal, é melhor comer café em grão com moderação.
Dito isto, os grãos de café verde – que são crus – não são muito agradáveis de se comer. Eles têm um sabor amargo, amadeirado e podem ser difíceis de mastigar. Os grãos de café torrados são ligeiramente mais macios.
Os grãos de café torrados e cobertos com chocolate são frequentemente vendidos como um lanche e são fáceis de encontrar na sua loja local.
Benefícios Potenciais
Embora muitos estudos tenham examinado os benefícios do café como bebida, poucos têm explorado os efeitos de comer grãos de café.
No entanto, consumir o feijão provavelmente proporciona alguns dos mesmos benefícios que beber a bebida. Aqui estão alguns benefícios potenciais do petisco em grãos de café.
Uma Excelente Fonte de Antioxidantes
Os grãos de café são embalados com poderosos antioxidantes, sendo o mais abundante o ácido clorogénico, uma família de polifenóis promotores de saúde (4).
Estudos mostram que o ácido clorogénico pode reduzir o seu risco de diabetes e combater a inflamação. Alguns ensaios sugerem que também pode ter propriedades de combate ao cancro (5, 6, 7, 8).
A quantidade de ácido clorogénico nos grãos de café varia em função do tipo de grão e dos métodos de torrefacção (9).
Na verdade, a torrefacção pode resultar numa perda de 50-95% de ácido clorogénico – embora ainda se acredite que os grãos de café sejam uma das melhores fontes alimentares (10).
Uma Fonte de Cafeína Facilmente Absorvida
A cafeína é um estimulante natural encontrado em uma variedade de alimentos e bebidas, incluindo café e chá.
Em média, oito grãos de café fornecem uma quantidade equivalente de cafeína como uma xícara de café.
O seu corpo absorve cafeína de grãos de café inteiros a um ritmo mais rápido do que o do café líquido (2, 3).
A cafeína afeta seu cérebro e sistema nervoso central, resultando em muitos benefícios. Por exemplo, este substrato pode aumentar a energia, o estado de alerta, o humor, a memória e o desempenho (11, 12, 13).
Um estudo descobriu que beber 2 xícaras de café com 200 mg de cafeína – o equivalente a cerca de 17 grãos de café – foi tão eficaz quanto uma soneca de 30 minutos para reduzir os erros de direção (14).
Em outro estudo, uma dose de 60 mg de cafeína – cerca de 1 expresso ou 5 grãos de café – resultou na melhoria do contentamento, do humor e da atenção (15).
A cafeína funciona inibindo a hormona adenosina, que causa sonolência e cansaço (16).
Esta substância química também pode melhorar o desempenho do exercício e a perda de peso através do aumento do metabolismo (17, 18).
Outros Benefícios Potenciais
Estudos observacionais têm vinculado o café a múltiplos benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido dos seguintes (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26)
- morte por todas as causas
- doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais
- certos cancros
- doenças hepáticas, incluindo doença hepática gordurosa não alcoólica, fibrose hepática e cirrose hepática
- diabetes tipo 2
- doenças cerebrais, tais como depressão, doença de Alzheimer e doença de Parkinson
Estudos com animais e humanos sugerem ainda que o extrato de grãos de café verde pode reduzir a pressão arterial em pessoas com níveis já altos (27, 28, 29).
No entanto, tenha em mente que estes benefícios são baseados em estudos observacionais – não em ensaios rigorosos e controlados. Portanto, mais pesquisa é necessária antes que conclusões firmes possam ser tiradas.
Riscos Potenciais
Embora comer café em grão com moderação seja perfeitamente saudável, comer em demasia pode causar problemas. Além disso, algumas pessoas são sensíveis a substâncias nos grãos, o que pode levar a efeitos secundários desagradáveis.
Queimadura do coração e perturbação do estômago
Certos compostos em grãos de café podem causar problemas de estômago em algumas pessoas.
Isto porque a cafeína e outros compostos chamados catecol presentes nos grãos de café mostraram aumentar o ácido estomacal (30, 31).
Isto pode levar a azia, uma condição desconfortável em que o ácido estomacal empurra o seu esófago para cima.
Também pode causar inchaço, náuseas e transtornos estomacais (32, 33).
Alguns estudos observam que o uso de extrato de grãos de café verde em doses mais altas causou diarréia e transtornos estomacais em pessoas com estômago sensível (34).
Se sofre de azia ou tem outros problemas estomacais, pode querer evitar ou limitar a sua ingestão de café e grãos de café.
Efeito Laxante
Beber café tem um efeito laxante em algumas pessoas (35).
A cafeína não parece ser o culpado, uma vez que o café descafeinado também foi encontrado para aumentar os movimentos intestinais (36).
Embora raras, mesmo baixas doses de café cafeinado podem causar diarréia (33).
Pessoas com problemas intestinais, tais como doença inflamatória intestinal (DII) ou síndrome do intestino irritável (SII), devem consumir grãos de café com cautela.
Distúrbios do Sono
Embora a cafeína em grãos de café possa dar-lhe um impulso energético muito necessário, também pode levar a problemas de sono – particularmente em indivíduos sensíveis à cafeína (37).
Estudos sugerem que as pessoas sensíveis à cafeína ou que consomem em demasia correm um risco maior de se debaterem com a queda e de adormecerem, o que pode provocar exaustão durante o dia (38).
Os efeitos da cafeína podem durar até 9,5 horas após o consumo (39).
Se o seu sono for afectado pela cafeína, reduza a quantidade que consome durante o dia – e evite-a completamente perto da hora de dormir.
Outros Potenciais Efeitos Secundários
O consumo elevado de cafeína está ligado a outros efeitos secundários desagradáveis e potencialmente perigosos, incluindo:
- aumento dos sintomas de ansiedade, tais como palpitações, náuseas e sentimentos de stress (40, 41)
- sintomas de abstinência – incluindo dores de cabeça, ansiedade, cansaço, tremores e baixa concentração – se você se abster abruptamente do café (42, 43)
- aumento do risco de problemas de gravidez, como aborto, baixo peso ao nascer e parto prematuro (44, 45, 46)
Se você é sensível à cafeína, luta com a ansiedade ou está grávida, pode ser melhor limitar ou evitar comer grãos de café.
Da mesma forma, se você estiver com sintomas de abstinência, tente reduzir a ingestão de cafeína mais gradualmente.
Quantos podem ser ingeridos com segurança?
O número de grãos de café que você pode consumir com segurança se reduz a um nível seguro de cafeína.
Embora a tolerância à cafeína varie, doses únicas de até 200 mg e o uso até 400 mg por dia – cerca de 4 chávenas de café filtrado – são consideradas seguras para adultos. Qualquer coisa mais do que isto pode ter um impacto negativo na sua saúde (47).
Os dados disponíveis actualmente são insuficientes para determinar os níveis de cafeína seguros para crianças e adolescentes, sendo provável que estes sejam mais sensíveis aos seus efeitos.
A quantidade de cafeína nos grãos de café varia de acordo com o tamanho, a tensão e a duração da torrefacção.
Por exemplo, os grãos de café Robusta geralmente contêm cerca do dobro de cafeína do que os grãos de café Arábica.
Em média, um grão de café coberto de chocolate contém cerca de 12 mg de cafeína por grão – incluindo a cafeína no chocolate (48).
Isto significa que os adultos podem comer cerca de 33 grãos de café com cobertura de chocolate sem ultrapassar o nível seguro recomendado de cafeína. No entanto, estas guloseimas também podem conter calorias excessivas, grandes quantidades de gordura e açúcar adicionado – por isso é melhor limitar a sua ingestão.
Além disso, se estiver a consumir cafeína de outros alimentos, bebidas ou suplementos, pode querer moderar o seu consumo de café em grão para evitar quaisquer efeitos secundários desagradáveis.
Os grãos de café são seguros para se comer – mas não devem ser consumidos em excesso.
Estão repletos de antioxidantes e cafeína, o que pode aumentar a energia e diminuir o risco de certas doenças. No entanto, demasiados podem causar efeitos secundários desagradáveis. As variedades cobertas com chocolate também podem conter excesso de calorias, açúcar e gordura.
Dito isto, quando comido com moderação, os grãos de café podem ser uma forma segura e saudável de conseguir a sua dose de cafeína.
