Embora provenham de famílias de plantas totalmente diferentes, são muitas vezes utilizadas de forma intercambiável em receitas que vão desde saladas, sopas, smoothies e muito mais.
Ainda assim, apesar das suas muitas semelhanças, várias distinções os distinguem.
Este artigo analisa em profundidade o conteúdo nutricional e os benefícios dos espinafres e couves para determinar o que é mais saudável.
Diferenças nutricionais
Tanto as couves como os espinafres são vegetais altamente nutritivos e de baixas calorias, que fornecem uma grande variedade de vitaminas e minerais importantes.
Ambos são ricos em vitamina K – uma vitamina chave envolvida na coagulação saudável do sangue e na formação dos ossos (1).
Além disso, eles são ricos em vitamina C, que desempenha um papel central na prevenção de doenças e na função imunológica (2).
Ambos também contêm fibras e vários outros micronutrientes importantes em quantidades variáveis, incluindo vitamina A, riboflavina e cálcio.
Aqui está como couve e espinafre se empilham um contra o outro (3):
| 1 chávena (21 gramas) de couve crua | 1 chávena (30 gramas) de espinafres crus | |
| Calorias | 7 | 7 |
| Carboidratos | 1 grama | 1 grama |
| Fibra | 0,9 gramas | 0,7 gramas |
| Proteína | 0,6 gramas | 0,9 gramas |
| Vitamina K | 68% do IDI | 121% do IDI |
| Vitamina C | 22% do IDI | 9% da IDR |
| Vitamina A | 6% do IDI | 16% do IDI |
| Riboflavina | 6% do IDI | 4% do IDI |
| Cálcio | 4% do IDI | 2% do IDI |
| Folate | 3% do IDI | 15% da IDR |
| Magnésio | 2% do IDI | 6% do IDI |
| Ferro de engomar | 2% do IDI | 5% do IDI |
| Potássio | 2% do IDI | 4% do IDI |
| Vitamina B6 | 2% do IDI | 3% do IDI |
| Tiamina | 2% do IDI | 2% do IDI |
| Niacin | 2% do IDI | 1% do IDI |
Espinafres e couves oferecem uma quantidade semelhante de vários nutrientes, mas também há algumas diferenças.
Por exemplo, a couve contém mais do dobro da quantidade de vitamina C, enquanto o espinafre fornece mais vitamina K, vitamina A, e folato.
Ainda assim, embora espinafres e couves tenham concentrações diferentes de certos nutrientes, ambos são escolhas vegetais altamente nutritivas em geral.
Benefícios Potenciais para a Saúde
Além do seu perfil estelar de nutrientes, tanto as couves como os espinafres têm estado ligados a benefícios impressionantes para a saúde.
Ambos são ricos em antioxidantes – compostos que ajudam a prevenir danos oxidativos às suas células e a proteger contra doenças crónicas (4, 5).
Cada um deles também demonstrou ter um impacto positivo na saúde do coração ao melhorar vários fatores de risco de doenças cardíacas, tais como colesterol alto e pressão arterial.
Por exemplo, um estudo de 12 semanas em 32 homens com colesterol alto mostrou que beber suco de couve com as refeições melhorou os níveis de colesterol e aumentou o status antioxidante (6).
Entretanto, um pequeno estudo em 27 pessoas descobriu que comer uma sopa feita com cerca de 9 onças (250 gramas) de espinafre durante apenas 7 dias melhorou a pressão sanguínea.
O estudo observou que a sopa de espinafre reduziu significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica graças aos nitratos dietéticos, compostos que aumentam o fluxo sanguíneo (7).
Ambos os vegetais também contêm compostos de combate ao cancro, que demonstraram diminuir o crescimento e a propagação de células cancerígenas em estudos com tubos de ensaio e animais (8, 9, 10, 11).
Além disso, como as couves e os espinafres são pobres em calorias e, no entanto, ricos em nutrientes, adicionar estes saborosos verduras à sua dieta pode ser uma estratégia eficaz para aumentar a perda de peso (12, 13).
O espinafre é alto em Oxalate
O espinafre contém grandes quantidades de oxalato alimentar, um composto que se liga ao cálcio no seu corpo, impedindo a sua absorção (14).
Comer alimentos ricos em oxalato também aumenta a excreção de oxalato através da urina, o que pode levar à formação de cálculos renais de oxalato de cálcio (15).
Existem vários tipos diferentes de cálculos renais, mas estima-se que cerca de 80% são compostos de oxalato de cálcio (16).
Aqueles que estão em alto risco de pedras nos rins são frequentemente aconselhados a limitar a ingestão de alimentos ricos em oxalato, incluindo espinafres (17).
O espinafre em ebulição pode reduzir a concentração de oxalato dietético em até 87% (18).
Couve Pode Conter Goitrina
Vegetais cruciferos, como a couve, contêm goitrina – um composto que pode interferir com a função tiroideia, diminuindo a absorção de iodo, que é necessário para a produção de hormônios tiroidianos (19).
O espinafre também pode conter propriedades goitrogénicas, embora não na mesma medida que os vegetais cruciferos como a couve.
Perturbações na função tireoidiana podem afetar seu metabolismo e causar sintomas como fadiga, sensibilidade ao frio e mudanças de peso (20).
No entanto, pesquisas recentes sugerem que comer com moderação alimentos ricos em goitrogênio é pouco provável que cause problemas para a maioria das pessoas.
Por exemplo, estudos humanos e animais mostram que comer brócolos e couves-de-bruxelas não afeta a função tireoidiana ou os níveis de hormônio tireoidiano, sugerindo que é seguro para quem tem problemas de tireóide (21, 22).
Outras pesquisas descobriram que o consumo regular de vegetais cruciferos não está associado a um maior risco de cancro da tiróide – excepto em mulheres com um consumo muito baixo de iodo (23, 24).
Além disso, cozinhar legumes desactiva a enzima responsável pela libertação da goitrina (25).
Portanto, se você tiver problemas de tiróide, cozinhar couve ou espinafre antes de comê-lo e garantir que você obtenha iodo suficiente na sua dieta a partir de alimentos como frutos do mar e laticínios pode ajudar a prevenir quaisquer efeitos colaterais causados pela goitrina
qual deles é mais saudável?
Existem várias pequenas diferenças no conteúdo nutricional e nos benefícios para a saúde da couve e do espinafre.
Ainda assim, ambos são incrivelmente ricos em nutrientes e podem ser desfrutados como parte de uma dieta saudável e bem fundamentada.
Idealmente, tente incorporar algumas porções de cada uma em suas refeições semanais, juntamente com um sortimento de outras verduras de folhas, tais como romaine, acelga, couve e couve.
Não só cada um destes ingredientes traz um conjunto diferente de nutrientes à mesa, como também podem acrescentar um pouco de variedade e novos sabores à sua dieta.
Aqui estão algumas ideias simples para começar a adicionar estes deliciosos vegetais à sua rotina:
- Adicione couve ou espinafre a uma salada coberta com legumes e uma boa fonte de proteínas.
- Use couve ou espinafre como cobertura para seus pratos favoritos, incluindo sanduíches, tacos, massas ou caçarolas.
- Experimente saltear e temperar couve ou espinafres como um acompanhamento saudável para os seus pratos principais.
- Combine a sua escolha de verduras com outros legumes e ovos para fazer um pequeno-almoço bem servido e mexido.
- Prepare um batido verde usando couve, espinafre e algumas de suas frutas e vegetais favoritos.
A couve e o espinafre são altamente nutritivos e associados a vários benefícios.
Enquanto a couve oferece mais do dobro da quantidade de vitamina C como espinafre, o espinafre fornece mais folato e vitaminas A e K.
Ambos estão ligados à melhoria da saúde do coração, aumento da perda de peso e proteção contra doenças.
Portanto, desfrutar de ambos como parte de uma dieta saudável e equilibrada pode garantir que você seja capaz de tirar proveito dos benefícios únicos que cada um tem a oferecer – ao mesmo tempo em que adiciona um pouco de variedade às suas refeições diárias.
