O corpo humano não pode produzir ou armazenar vitamina C. Portanto, é essencial consumi-la regularmente em quantidades suficientes.
O valor diário actual (DV) para a vitamina C é de 90 mg.
Os sintomas de deficiência incluem sangramento das gengivas, hematomas e infecções frequentes, cicatrização deficiente das feridas, anemia e escorbuto (1, 2).
Aqui estão os 20 melhores alimentos com alto teor de vitamina C.
1. Ameixas Kakadu
A ameixa Kakadu (Terminalia ferdinandiana) é uma superalimentação nativa australiana que contém 100 vezes mais vitamina C do que as laranjas.
Tem a maior concentração conhecida de vitamina C, contendo até 5.300 mg por 100 gramas. Apenas um pacote de ameixa contém 481 mg de vitamina C, que é 530% do DV (3).
Também é rico em potássio, vitamina E e luteína antioxidante, o que pode beneficiar a saúde dos olhos (4, 5).
2. Cerejas Acerola
Apenas meia chávena (49 gramas) de cerejas de acerola vermelha (Malpighia emarginata) fornece 822 mg de vitamina C, ou 913% do DV (6).
Estudos com animais usando extrato de acerola mostraram que ele pode ter propriedades de combate ao câncer, ajudar a prevenir danos à pele UVB e até mesmo diminuir danos ao DNA causados por má alimentação (7, 8, 9).
Apesar destes resultados promissores, não existem estudos de base humana sobre os efeitos do consumo de acerola cherry.
3. Rosa Mosqueta
A anca rosa é um fruto pequeno, doce e picante da planta rosa. Está carregada de vitamina C.
Aproximadamente seis rosas fornecem 119 mg de vitamina C, ou 132% do DV (10).
A vitamina C é necessária para a síntese de colágeno, que suporta a integridade da pele à medida que você envelhece.
Estudos constataram que a vitamina C reduz os danos causados pelo sol na pele, diminuindo as rugas, a secura e a descoloração e melhorando a sua aparência geral. A vitamina C também ajuda a cicatrizar feridas e condições inflamatórias da pele como dermatites (11).
4. Pimentas
Uma pimenta verde contém 109 mg de vitamina C, ou 121% do DV. Em comparação, uma pimenta vermelha fornece 65 mg, ou 72% do VD (12, 13).
Além disso, as pimentas são ricas em capsaicina, o composto responsável pelo seu sabor quente. A capsaicina também pode reduzir a dor e a inflamação (14).
Há também evidências de que aproximadamente uma colher de sopa (10 gramas) de pimenta vermelha em pó pode ajudar a aumentar a queima de gordura (14).
5. Goiabas
Esta fruta tropical com casca de rosa é nativa do México e da América do Sul.
Uma única goiaba contém 126 mg de vitamina C, ou 140% do DV. É particularmente rica no licopeno antioxidante (15).
Um estudo de seis semanas envolvendo 45 jovens saudáveis descobriu que comer 400 gramas de goiaba descascada por dia, ou cerca de 7 pedaços desta fruta, reduziu significativamente a sua pressão arterial e os níveis de colesterol total (16).
6. Pimentão Amarelo Doce
O teor de vitamina C dos pimentos doces ou pimentões aumenta à medida que amadurecem.
Apenas uma meia chávena (75 gramas) de pimento amarelo fornece 137 mg de vitamina C, ou 152% do DV, que é o dobro da quantidade encontrada no pimento verde (17, 18).
Consumir vitamina C suficiente é importante para a saúde dos seus olhos e pode ajudar a proteger contra a progressão da catarata.
Um estudo realizado em mais de 300 mulheres constatou que aquelas com maior ingestão de vitamina C tinham um risco 33% menor de progressão da catarata, em comparação com aquelas com a menor ingestão (19).
7. Groselhas negras
Uma meia chávena (56 gramas) de groselha-preta (Ribes nigrum) contém 101 mg de vitamina C, ou 112% do DV (20).
Os flavonóides antioxidantes conhecidos como antocianinas dão-lhes a sua cor rica e escura.
Estudos têm demonstrado que dietas ricas em antioxidantes como vitamina C e antocianinas podem reduzir os danos oxidativos associados a doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas, cancro e doenças neurodegenerativas (21, 22).
8. Tomilho
Gram por grama, tomilho fresco tem três vezes mais vitamina C do que laranjas e uma das maiores concentrações de vitamina C de todas as ervas culinárias.
Uma onça (28 gramas) de tomilho fresco fornece 45 mg de vitamina C, que é 50% do DV (23).
Mesmo apenas aspergindo 1-2 colheres de sopa (3-6 gramas) de tomilho fresco sobre a sua refeição adiciona 3,5-7 mg de vitamina C à sua dieta, o que pode fortalecer a sua imunidade e ajudar a combater infecções.
Embora o tomilho seja um remédio popular para dores de garganta e problemas respiratórios, também é rico em vitamina C, o que ajuda a melhorar a saúde imunológica, fazer anticorpos, destruir vírus e bactérias e limpar as células infectadas (24, 25).
9. Salsa
Duas colheres de sopa (8 gramas) de salsa fresca contêm 10 mg de vitamina C, fornecendo 11% do DV recomendado (26).
Juntamente com outros verdes folhosos, a salsa é uma fonte significativa de ferro não heme de base vegetal.
A vitamina C aumenta a absorção do ferro não heme. Isto ajuda a prevenir e tratar a anemia por deficiência de ferro (27, 28).
Um estudo de dois meses deu às pessoas em dieta vegetariana 500 mg de vitamina C duas vezes ao dia com suas refeições. No final do estudo, os níveis de ferro tinham aumentado 17%, a hemoglobina 8% e a ferritina, que é a forma armazenada de ferro, 12% (29).
10. Mostarda Espinafre
Um copo de espinafre de mostarda cru picado fornece 195 mg de vitamina C, ou 217% do DV (30).
Embora o calor da cocção reduza o teor de vitamina C nos alimentos, uma xícara de mostarda cozida ainda fornece 117 mg de vitamina C, ou 130% do DV (31).
Como acontece com muitas folhas verdes escuras, o espinafre de mostarda também é rico em vitamina A, potássio, cálcio, manganês, fibras e folato.
11. Couve-flor
A couve é um vegetal cruciferous.
Um copo de couve crua picada fornece 80 mg de vitamina C, ou 89% do DV. Também fornece grandes quantidades de vitamina K e os carotenóides luteína e zeaxantina (32).
Uma xícara de couve cozida fornece 53 mg, ou 59% do DV para a vitamina C (33).
Ao cozinhar este vegetal reduz o seu teor de vitamina C, um estudo descobriu que ferver, fritar ou cozer verdes de folhas a vapor ajuda a libertar mais dos seus antioxidantes. Estes potentes antioxidantes podem ajudar a reduzir doenças inflamatórias crónicas (34).
12. Kiwis
Um pacote médio de kiwi 71 mg de vitamina C, ou 79% do DV (35).
Estudos demonstraram que os kiwis ricos em vitamina C podem ajudar a reduzir o stress oxidativo, baixar o colesterol e melhorar a imunidade (1, 27).
Um estudo realizado em 30 pessoas saudáveis entre 20 e 51 anos descobriu que comer 2-3 kiwis por dia durante 28 dias reduziu a viscosidade das plaquetas sanguíneas em 18% e baixou os triglicéridos em 15%. Isto pode reduzir o risco de coágulos de sangue e derrame cerebral (36).
Outro estudo em 14 homens com deficiência de vitamina C descobriu que comer dois kiwis diariamente durante quatro semanas aumentou a actividade das células brancas do sangue em 20%. Os níveis sanguíneos de vitamina C normalizados após apenas uma semana, tendo aumentado em 304% (37).
13. Brócolos
Os brócolos são um vegetal cruciferous. Uma meia chávena de brócolos cozidos fornece 51 mg de vitamina C, ou 57% do DV (38).
Numerosos estudos observacionais demonstraram uma possível associação entre a ingestão de muitos vegetais cruciferos ricos em vitamina C e a redução do stress oxidativo, a melhoria da imunidade e uma diminuição do risco de cancro e de doenças cardíacas (39, 40).
Um estudo aleatório deu a 27 jovens fumadores pesados uma dose de 250 gramas de brócolos cozidos a vapor contendo 146 mg de vitamina C por dia. Após dez dias, seus níveis do marcador inflamatório proteína C reativa haviam diminuído em 48% (41).
14. Couves-de-bruxelas
Uma meia chávena de couve-de-bruxelas cozida fornece 49 mg, ou 54% do DV para a vitamina C (42).
Como a maioria dos legumes cruciferos, as couves de Bruxelas também são ricas em fibras, vitamina K, folato, vitamina A, manganês e potássio.
Ambas as vitaminas C e K são importantes para a sua saúde óssea. Em particular, a vitamina C ajuda na formação do colágeno, que é a parte fibrosa dos seus ossos.
Uma grande revisão em 2018 descobriu que uma alta ingestão de vitamina C na dieta estava associada a uma redução de 26% no risco de fraturas do quadril e de 33% no risco de osteoporose (43).
15. Limões
Os lemões foram dados aos marinheiros durante o século XVII para prevenir o escorbuto. Um limão cru inteiro, incluindo sua casca, fornece 83 mg de vitamina C, ou 92% do DV (44).
A vitamina C no suco de limão também atua como antioxidante.
Quando frutas e vegetais são cortados, a enzima polifenol oxidase é exposta ao oxigênio. Isto desencadeia a oxidação e torna o alimento castanho. A aplicação de suco de limão nas superfícies expostas funciona como uma barreira, impedindo o processo de escurecimento (45).
16. Lichia
Uma lichia fornece quase 7 mg de vitamina C, ou 7,5% do DV, enquanto uma porção de uma xícara de chá fornece 151% (46).
As lichias também contêm ácidos gordos ómega 3 e ómega 6, que beneficiam o seu cérebro, coração e vasos sanguíneos.
Estudos específicos sobre lichia não estão disponíveis. No entanto, esta fruta fornece muita vitamina C, que é conhecida pelo seu papel na síntese de colagénio e na saúde dos vasos sanguíneos (47).
Um estudo observacional em 196.000 pessoas constatou que aqueles com maior ingestão de vitamina C tinham um risco reduzido de 42% de AVC. Cada dose extra de frutas ou vegetais reduziu o risco em mais 17% (47).
17. Persimões americanos
Os Persimmons são uma fruta de cor laranja que se assemelha a um tomate. Existem muitas variedades diferentes.
Embora o dióspiro japonês seja o mais popular, o dióspiro nativo americano (Diospyros virginiana) contém quase nove vezes mais vitamina C.
Um persimão americano contém 16,5 mg de vitamina C, ou 18% do DV (48).
18. Papaias
Uma xícara (145 gramas) de papaia fornece 87 mg de vitamina C, ou 97% do DV (49).
A vitamina C também ajuda a memória e tem potentes efeitos anti-inflamatórios no seu cérebro (50).
Num estudo, 20 pessoas com Alzheimer leve receberam um extracto concentrado de papaia durante seis meses. Os resultados mostraram uma diminuição da inflamação e uma redução de 40% no stress oxidativo (51).
19. Morangos
Uma xícara de morango (152 gramas) fornece 89 mg de vitamina C, ou 99% do DV (52).
Os morangos contêm uma mistura diversificada e potente de vitamina C, manganês, flavonóides, folato e outros antioxidantes benéficos.
Estudos demonstraram que, devido ao seu alto conteúdo antioxidante, os morangos podem ajudar a prevenir o câncer, doenças vasculares, demência e diabetes (53).
Um estudo realizado em 27 pessoas com síndrome metabólica descobriu que comer morangos liofilizados diariamente – o equivalente a 3 copos frescos – reduziu os factores de risco de doenças cardíacas (54).
No final do estudo de oito semanas, seus níveis de colesterol LDL “ruim” haviam diminuído 11%, enquanto seus níveis do marcador de inflamação dos vasos sanguíneos VCAM haviam diminuído 18% (54).
20. Laranjas
Uma laranja de tamanho médio fornece 70 mg de vitamina C, que é 78% do DV (55).
Largamente consumidas, as laranjas constituem uma porção significativa da ingestão de vitamina C na dieta.
Outros citrinos também podem ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades em vitamina C. Por exemplo, meia toranja contém 44 mg ou 73% do DV, uma tangerina 24 mg ou 39% do DV e o sumo de uma lima 13 mg ou 22% do DV (56, 57, 58).
A vitamina C é vital para o seu sistema imunológico, tecido conjuntivo e saúde do coração e vasos sanguíneos, entre muitos outros papéis importantes.
Não obter o suficiente desta vitamina pode ter efeitos negativos na sua saúde.
Embora os citrinos possam ser a fonte mais famosa de vitamina C, uma grande variedade de frutas e vegetais são ricos nesta vitamina e podem até exceder as quantidades encontradas nos citrinos.
Ao comer alguns dos alimentos sugeridos acima todos os dias, as suas necessidades devem ser cobertas.
Uma dieta rica em vitamina C é um passo essencial para uma boa saúde e prevenção de doenças.
