Melhore o seu sono
Ter uma boa noite de descanso pode ser difícil. De acordo com o Centers for Disease Control and Prevention (CDC), mais de um quarto da população dos EUA relata não conseguir dormir o suficiente de vez em quando. O sono insuficiente aumenta o risco de lesões acidentais e muitas condições de saúde crônicas, incluindo diabetes, doenças cardíacas e depressão.
Obter o resto que você precisa pode exigir algumas mudanças no seu estilo de vida. É importante desenvolver hábitos que promovam a boa saúde e eliminar aqueles que o mantêm acordado durante a noite. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a melhorar a sua higiene de sono e preparar o ambiente perfeito para pegar alguns Zzz’s.
Estabeleça uma rotina
Um horário de sono consistente é uma parte crítica para o desenvolvimento de uma boa higiene do sono. De acordo com a Clínica Mayo, mudar frequentemente as horas de dormir e acordar confunde o relógio biológico do seu corpo. Seguir um horário regular, mesmo nos fins de semana e feriados, pode ajudá-lo a conseguir o descanso de que precisa.
Para cumprir um horário, prepare sua mente e seu corpo para dormir, desenvolvendo uma rotina relaxante na hora de dormir que começa por volta da mesma hora todas as noites. Por exemplo, tome um banho quente, ouça música relaxante, leia um livro ou faça outras atividades que o ajudem a relaxar. Isto irá sinalizar ao seu corpo que a hora de dormir está a chegar e ajudá-lo-á a adormecer mais rápida e facilmente.
Mantenha a electrónica fora da sua cama
Tente separar o seu quarto das outras facetas da sua vida que podem causar stress, tensão ou estimulação. De acordo com a National Sleep Foundation, a presença de dispositivos eletrônicos como laptops e celulares pode dificultar o adormecimento.
A luz azul das telas eletrônicas brilhantes suprime a produção de melatonina pelo seu corpo, uma importante hormona para o sono. Se você tende a associar sua cama a outras atividades além do sono ou sexo, isso também pode tornar mais difícil acalmar sua mente e se afastar.
Evite ver televisão, usar o seu computador, ou verificar o seu telefone na cama. Você também deve evitar trabalhar, comer, ou mesmo ter uma discussão acalorada com o seu interlocutor significativo no seu ambiente de sono. Fortalecer a associação entre a sua cama e o sono pode ajudá-lo a limpar a sua mente na hora de dormir.
Prepare o cenário
Imagina-te num sono perfeito. Como é que é o quarto? Como é que isso se compara ao teu quarto actual? De acordo com a Clínica Mayo, melhorar o seu sono pode significar fazer mudanças no seu ambiente.
Primeiro, examina a tua cama. É suficientemente grande? Acordas com o pescoço dorido? Estás constantemente a bater com o teu cônjuge? Uma nova cama, colchão, travesseiro ou edredom pode fazer uma grande diferença.
A seguir, pensa no teu quarto à noite. A luz, o som e a temperatura são algumas das causas mais comuns de perturbação do sono. Tente encontrar formas de moderar esses factores e criar um ambiente consistentemente calmo, escuro e fresco.
Se você não pode ignorar os ruídos ao seu redor, invista em tampões para os ouvidos, um ventilador, ou uma máquina de som que produz ruído branco suave. Use persianas ou persianas para bloquear a luz do exterior e certifique-se de que qualquer luz interior está desligada. Por último, mantenha a temperatura do seu quarto consistentemente confortável e fresca.
Cuidado com o que você bebe
O que você bebe nas horas antes de dormir pode fazer ou quebrar a sua capacidade de adormecer. A cafeína e o álcool são dois factores comuns de perturbação do sono.
A cafeína é um estimulante que te pode manter acordado. De acordo com a Divisão de Medicina do Sono da Faculdade de Medicina de Harvard, os efeitos da cafeína podem levar de seis a oito horas para passar. Portanto, evite beber bebidas com cafeína, como café ou refrigerante, no final da tarde ou à noite.
O álcool é um sedativo que pode deixar você cansado, mas que também perturba a qualidade do seu sono. Pode resultar em fases mais leves e menos restaurativas do sono, o que pode deixá-lo grogue na manhã seguinte. Evite beber álcool nas três horas seguintes à hora de dormir, e limite-se a uma a duas bebidas alcoólicas por dia.
Experimente beber uma pequena chávena de algo com um efeito calmante antes de dormir, como chá quente de ervas ou leite. Beber muito de qualquer líquido antes de dormir pode levar a viagens à casa de banho durante a noite, o que também pode perturbar o seu sono.
Levante-se e tente novamente
Mesmo com estas dicas, às vezes pode ser difícil adormecer. Embora seguir um horário de sono regular seja importante, forçar-se a dormir raramente funciona.
Se você ainda estiver acordado após 15 minutos tentando adormecer, saia da cama e faça outra coisa, sugere a Clínica Mayo. Por exemplo, volte a passar pelo seu ritual de relaxamento na hora de dormir. Tome um banho, leia, ou escute música calmante. Depois volte para a cama quando a ansiedade de não conseguir adormecer tiver desaparecido.
Não importa quão tentado você esteja, não ligue a televisão, não entre no seu computador ou verifique seus textos ou e-mail. Tente não se expor a luz brilhante, temperaturas extremas ou sons altos. Estas actividades estimulantes só vão dificultar a sua entrada no modo de sono.
O que você pode fazer agora
A prática de uma boa higiene do sono pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a desfrutar de um sono de melhor qualidade. Siga um horário de sono regular, desenvolva uma rotina de sono relaxante e crie um ambiente que o ajude a adormecer. Evite cafeína, álcool e telas eletrônicas brilhantes nas horas que antecedem a hora de dormir. Se não conseguir adormecer, não o force. Levante-se e desfrute de algumas actividades relaxantes. Depois tente novamente quando se sentir mais descansado.
Se o sono ainda for uma luta, fale com o seu médico. Uma condição de saúde subjacente ou outros factores podem estar a afectar a sua capacidade de dormir. O seu médico pode recomendar mudanças adicionais no estilo de vida, medicamentos ou outras estratégias para ajudá-lo a obter o descanso de que necessita.
