No entanto, perder alguns quilos não tem de envolver uma revisão completa da sua dieta e estilo de vida actuais.
De facto, fazer algumas pequenas alterações à sua rotina matinal pode ajudá-lo a perder peso e a mantê-lo fora do peso.
Este artigo lista 10 hábitos matinais simples a incorporar no seu regime para ajudar nos seus esforços de perda de peso.
1. Coma um café da manhã com alto teor de proteína
Há uma boa razão para o pequeno-almoço ser considerado a refeição mais importante do dia.
O que você come no café da manhã pode definir o curso para o seu dia inteiro. Determina se te vais sentir cheio e satisfeito até ao almoço, ou se te vais dirigir para a máquina de venda automática antes do teu lanche do meio da manhã.
Comer um café da manhã com alto teor de proteína pode ajudar a diminuir os desejos e ajudar na perda de peso.
Em um estudo realizado em 20 adolescentes, comer um café da manhã com alto teor de proteína reduziu o desejo de comer após a refeição mais efetivamente do que um café da manhã com proteína normal (1).
Outro pequeno estudo mostrou que comer um pequeno-almoço com elevado teor de proteínas estava associado a um menor ganho de gordura e à redução da ingestão diária e da fome, em comparação com um pequeno-almoço com teor normal de proteínas (2).
A proteína também pode ajudar a perder peso diminuindo os níveis de grelina, a “hormona da fome” responsável pelo aumento do apetite.
De facto, um estudo em 15 homens descobriu que um pequeno-almoço com elevado teor de proteína suprimiu a secreção de grelina de forma mais eficaz do que um pequeno-almoço com elevado teor de hidróxido de carbono (3).
Para ajudar a começar bem o seu dia, considere fontes de proteínas como ovos, iogurte grego, queijo cottage, nozes e sementes de chia.
2. Beba Muita Água
Começar a sua manhã com um copo ou dois de água é uma maneira fácil de aumentar a perda de peso.
A água pode ajudar a aumentar o seu gasto energético, ou o número de calorias que o seu corpo queima, durante pelo menos 60 minutos.
Em um pequeno estudo, beber 16,9 onças fluidas (500 ml) de água levou a um aumento de 30% na taxa metabólica, em média (4).
Outro estudo descobriu que as mulheres com excesso de peso que aumentaram a ingestão de água para mais de 34 onças (um litro) por dia perderam mais 4,4 libras (2 kg) durante um ano, sem fazer qualquer outra alteração na sua dieta ou na sua rotina de exercício (5).
Além disso, a água potável pode reduzir o apetite e a ingestão de alimentos em alguns indivíduos.
Um estudo em 24 adultos mais velhos mostrou que beber 16,9 onças líquidas (500 ml) de água reduziu em 13% (6) o número de calorias consumidas no café da manhã.
Na verdade, a maioria dos estudos sobre o tema mostrou que beber 34-68 onças (1-2 litros) de água por dia pode ajudar na perda de peso.
Começar a manhã com água e manter-se bem hidratado durante todo o dia é uma ótima maneira de aumentar a perda de peso com o mínimo de esforço.
3. Pese a si mesmo
Pisar na balança e pesar-se a cada manhã pode ser um método eficaz para aumentar a motivação e melhorar o auto-controle.
Vários estudos têm associado o seu peso diário a uma maior perda de peso.
Por exemplo, um estudo realizado em 47 pessoas constatou que aqueles que se pesavam diariamente perderam cerca de 6 kg a mais durante seis meses do que aqueles que se pesavam com menos frequência (7).
Outro estudo relatou que adultos que se pesavam diariamente perderam uma média de 4,4 kg (9,7 libras) durante um período de dois anos, enquanto aqueles que se pesavam uma vez por mês ganhavam 2,1 kg (4,6 libras) (8).
Pesar-se todas as manhãs também pode ajudar a fomentar hábitos e comportamentos saudáveis que podem promover a perda de peso.
Em um grande estudo, a auto-pesagem frequente foi associada a uma maior contenção. Além disso, aqueles que pararam de se pesar frequentemente eram mais propensos a relatar aumento da ingestão calórica e diminuição da autodisciplina (9).
Para melhores resultados, pesa-te bem quando acordares. Faça-o depois de usar a casa de banho e antes de comer ou beber qualquer coisa.
Além disso, lembre-se que o seu peso pode flutuar diariamente e pode ser influenciado por uma variedade de factores. Concentre-se no quadro geral e procure tendências gerais de perda de peso, em vez de se fixar em pequenas mudanças do dia-a-dia.
4. Tome um pouco de sol
Abrir as cortinas para deixar entrar alguma luz solar ou passar alguns minutos extra ao ar livre todas as manhãs pode ajudar a iniciar a sua perda de peso.
Um pequeno estudo descobriu que a exposição mesmo a níveis moderados de luz em certos momentos do dia pode ter influência sobre o peso (10).
Além disso, um estudo com animais descobriu que a exposição à radiação ultravioleta ajudou a suprimir o ganho de peso em ratos alimentados com uma dieta rica em gorduras (11).
A exposição à luz solar é também a melhor forma de satisfazer as suas necessidades em vitamina D. Alguns estudos descobriram que satisfazer as suas necessidades de vitamina D pode ajudar na perda de peso e até mesmo prevenir o ganho de peso.
Num estudo, 218 mulheres com excesso de peso e obesas tomaram suplementos de vitamina D ou um placebo durante um ano. No final do estudo, as que preenchiam as suas necessidades de vitamina D perderam em média mais 3,2 kg do que as que tinham níveis inadequados de vitamina D no sangue (12).
Outro estudo seguiu 4.659 mulheres mais velhas durante quatro anos e constatou que níveis mais elevados de vitamina D estavam ligados a um menor ganho de peso (13).
A quantidade de exposição solar necessária pode variar de acordo com o seu tipo de pele, a estação do ano e a sua localização. No entanto, deixar entrar alguma luz solar ou sentar-se ao ar livre durante 10-15 minutos todas as manhãs pode ter um efeito benéfico na perda de peso.
5. Pratique a atenção
A consciência é uma prática que envolve o foco total no momento presente e trazer consciência aos seus pensamentos e sentimentos.
A prática tem demonstrado aumentar a perda de peso e promover hábitos alimentares saudáveis.
Por exemplo, uma análise de 19 estudos descobriu que intervenções baseadas no cuidado aumentaram a perda de peso e reduziram os comportamentos alimentares relacionados com a obesidade (14).
Outra revisão teve resultados semelhantes, observando que o treinamento de atenção resultou em perda de peso significativa em 68% dos estudos revisados (15).
Praticar a prudência é simples. Para começar, tente passar cinco minutos todas as manhãs sentado confortavelmente num espaço calmo e conectado com os seus sentidos.
6. Exercício de aperto
Fazer alguma actividade física logo pela manhã pode ajudar a aumentar a perda de peso.
Um estudo em 50 mulheres com excesso de peso mediu os efeitos do exercício aeróbico em diferentes momentos do dia.
Embora não houvesse muita diferença nos anseios alimentares específicos entre aqueles que se exercitavam pela manhã e pela tarde, o exercício pela manhã estava associado a um maior nível de saciedade (16).
O exercício de manhã também pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ao longo do dia. O baixo nível de açúcar no sangue pode resultar em muitos sintomas negativos, incluindo a fome excessiva.
Um estudo em 35 pessoas com diabetes tipo 1 mostrou que o exercício físico pela manhã estava associado a um melhor controlo do açúcar no sangue (17).
No entanto, estes estudos concentraram-se em populações muito específicas e mostram uma associação, em vez de uma causa. É necessária mais investigação sobre os efeitos do exercício matinal na população em geral.
7. Faça o seu Almoço
Fazer o esforço de planejar e embalar seu almoço com antecedência pode ser uma maneira simples de fazer melhores escolhas alimentares e aumentar a perda de peso.
Um grande estudo, incluindo 40.554 pessoas, descobriu que o planejamento de refeições estava associado a uma melhor qualidade da dieta, mais variedade de dieta e um menor risco de obesidade (18).
Outro estudo descobriu que a ingestão mais frequente de refeições caseiras estava associada a uma melhor qualidade da dieta e a uma diminuição do risco de excesso de gordura corporal.
Na verdade, aqueles que comeram refeições caseiras pelo menos cinco vezes por semana tinham 28% menos probabilidades de ter excesso de peso do que aqueles que só comeram refeições caseiras três vezes ou menos por semana (19).
Tente reservar algumas horas uma noite por semana para planear e preparar as suas refeições, para que de manhã possa simplesmente ir almoçar e partir.
8. Dormir mais tempo
Ir para a cama um pouco mais cedo ou ajustar o despertador mais tarde para apertar em algum sono extra pode ajudar a aumentar a perda de peso.
Vários estudos descobriram que a privação do sono pode estar associada a um aumento do apetite (20, 21).
Um pequeno estudo descobriu que a restrição do sono aumentava a fome e o desejo, especialmente de alimentos ricos em carboidratos e calóricos (22).
A falta de sono também tem sido associada a um aumento no consumo de calorias.
Em um estudo, 12 participantes consumiram em média mais 559 calorias após apenas quatro horas de sono, em comparação com as oito horas completas (23).
Estabelecer um horário de sono saudável é um componente crítico da perda de peso, juntamente com uma boa alimentação e exercício físico. Para maximizar os seus resultados, vise pelo menos oito horas de sono por noite.
9. Alterne o seu Comute
Embora a condução possa ser uma das formas mais convenientes de chegar ao trabalho, pode não ser tão boa para a sua cintura.
Pesquisas mostram que caminhar, andar de bicicleta ou usar transporte público pode estar ligado a um peso corporal mais baixo e a um risco reduzido de ganho de peso.
Um estudo seguiu 822 pessoas durante quatro anos e descobriu que aqueles que comutavam de carro tendiam a ganhar mais peso do que os que não comutavam de carro (24).
Da mesma forma, um estudo que incluiu 15.777 pessoas mostrou que o uso do transporte público ou de métodos activos de transporte, como a caminhada ou a bicicleta, estava associado a um índice de massa corporal e percentagem de gordura corporal significativamente mais baixos, em comparação com o uso do transporte privado (25).
Alterar o seu trajeto até mesmo algumas vezes por semana pode ser uma forma simples de aumentar a perda de peso.
10. Comece a rastrear o seu consumo
Manter um diário alimentar para rastrear o que você come pode ser uma forma eficaz de ajudar a aumentar a perda de peso e se manter responsável.
Um estudo rastreou a perda de peso em 123 pessoas durante um ano e descobriu que completar um diário alimentar estava associado a uma maior quantidade de perda de peso (26).
Outro estudo mostrou que os participantes que usavam regularmente um sistema de rastreamento para autocontrolar sua dieta e exercício perderam mais peso do que aqueles que não usavam regularmente o sistema de rastreamento (27).
Da mesma forma, um estudo com 220 mulheres obesas constatou que o uso frequente e consistente de uma ferramenta de auto-monitoramento ajudou a melhorar o controle de peso a longo prazo (28).
Tente usar um aplicativo ou até mesmo apenas uma caneta e papel para registrar o que você come e bebe, começando com sua primeira refeição do dia.
Fazer algumas pequenas alterações aos seus hábitos matinais pode ser uma forma fácil e eficaz de aumentar a perda de peso.
Praticar comportamentos saudáveis de manhã também pode começar o seu dia com o pé direito e prepará-lo para o sucesso.
Para melhores resultados, certifique-se de combinar esses hábitos matinais com uma dieta bem balanceada e um estilo de vida saudável.
