Embora o inchaço possa ser um sintoma de uma condição médica grave, geralmente é causado por algo na dieta (4).
Aqui estão 13 alimentos que podem causar inchaço, juntamente com sugestões sobre o que comer em seu lugar.
(As pessoas frequentemente confundem “inchaço” com “retenção de água”, que envolve o aumento da quantidade de líquido no corpo. Aqui estão 6 formas simples de reduzir a retenção de água).
1. Feijões
O feijão é um tipo de leguminosa.
Eles contêm grandes quantidades de proteínas e carboidratos saudáveis. O feijão também é muito rico em fibras, bem como em várias vitaminas e minerais ( 5).
No entanto, a maioria do feijão contém açúcares chamados alfa-galactosídeos, que pertencem a um grupo de carboidratos chamado FODMAPs.
Os FODMAPs (oligo-, di-, mono-sacarídeos e polióis fermentáveis) são carboidratos de cadeia curta que escapam à digestão e são depois fermentados por bactérias intestinais no cólon. O gás é um subproduto deste processo.
Para pessoas saudáveis, os FODMAPs simplesmente fornecem combustível para as bactérias digestivas benéficas e não devem causar quaisquer problemas.
No entanto, para indivíduos com síndrome do intestino irritável, outro tipo de gás é formado durante o processo de fermentação. Isso pode causar grande desconforto, com sintomas como inchaço, flatulência, cólicas e diarréia (6).
Ensopar e brotar o feijão é uma boa maneira de reduzir os FODMAPs em feijão. Mudar a água de molho várias vezes também pode ajudar (7).
O que comer em vez disso: Alguns feijões são mais fáceis para o sistema digestivo. O feijão Pinto e o feijão preto podem ser mais digeríveis, especialmente depois de encharcados.
Você também pode substituir feijões por grãos, carne ou quinoa.
2. Lentilhas
As lentilhas também são leguminosas. Elas contêm altas quantidades de proteínas, fibras e carboidratos saudáveis, assim como minerais como ferro, cobre e manganês.
Devido ao seu alto teor de fibras, elas podem causar inchaço em indivíduos sensíveis. Isto é especialmente verdade para pessoas que não estão acostumadas a comer muita fibra.
Como o feijão, as lentilhas também contêm FODMAPs. Estes açúcares podem contribuir para a produção excessiva de gás e o inchaço.
No entanto, mergulhar ou cuspir as lentilhas antes de as comer pode torná-las muito mais fáceis para o sistema digestivo.
O que comer em vez disso: As lentilhas de cor clara são geralmente mais baixas em fibra do que as mais escuras, e por isso podem causar menos inchaço.
3. Bebidas Carbonatadas
As bebidas carbonatadas são outra causa muito comum de inchaço.
Estas bebidas contêm grandes quantidades de dióxido de carbono, um gás.
Quando você bebe uma dessas bebidas, você acaba engolindo grandes quantidades desse gás.
Parte do gás fica preso no sistema digestivo, o que pode causar inchaço desconfortável e até cãibras.
O que beber em vez disso: A água simples é sempre a melhor. Outras alternativas saudáveis incluem café, chá e água parada com sabor de frutas.
4. Trigo
O trigo tem sido altamente controverso nos últimos anos, principalmente porque contém uma proteína chamada glúten.
Apesar da controvérsia, o trigo ainda é muito consumido. É um ingrediente na maioria dos pães, massas, tortilhas e pizzas, bem como em produtos cozidos como bolos, biscoitos, panquecas e waffles.
Para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, o trigo causa grandes problemas digestivos. Isto inclui inchaço, gases, diarreia e dores de estômago (8, 9).
O trigo é também uma importante fonte de FODMAPs, que pode causar problemas digestivos em muitas pessoas (10, 11).
O que comer em vez disso: Há muitas alternativas sem glúten ao trigo, como aveia pura, quinoa, trigo sarraceno, farinha de amêndoa e farinha de coco.
Há várias alternativas ao pão de trigo convencional neste artigo.
5. Brócolis e Outros Vegetais Cruciferos
A família dos legumes cruciferos inclui brócolos, couve-flor, couve, couve-de-bruxelas e vários outros.
Estes são muito saudáveis, contendo muitos nutrientes essenciais como fibra, vitamina C, vitamina K, ferro e potássio.
No entanto, eles também contêm FODMAPs, portanto podem causar inchaço em algumas pessoas (12).
Cozinhar legumes cruciferos pode torná-los mais fáceis de digerir.
O que comer em vez disso: Há muitas alternativas possíveis, incluindo espinafres, pepinos, alface, batata doce e abobrinha.
6. Cebolas
As cebolas são legumes de bolbo subterrâneos com um sabor único e poderoso. Raramente são comidas inteiras, mas são populares em refeições cozinhadas, acompanhamentos e saladas.
Mesmo sendo normalmente consumidas em pequenas quantidades, as cebolas são uma das principais fontes alimentares dos fructans. Estas são fibras solúveis que podem causar inchaço (13, 14).
Além disso, algumas pessoas são sensíveis ou intolerantes a outros compostos da cebola, especialmente a cebola crua (15).
Portanto, as cebolas são uma causa conhecida de inchaço e outros desconfortos digestivos. Cozinhar as cebolas pode reduzir estes efeitos digestivos.
O que comer em vez disso: Tente usar ervas frescas ou especiarias como alternativa às cebolas.
7. Cevada
A cevada é um cereal de consumo comum.
É muito nutritivo, pois é rico em fibras e contém altas quantidades de vitaminas e minerais como molibdênio, manganês e selênio.
Devido ao seu alto teor de fibras, a cevada integral pode causar inchaço em indivíduos que não estão acostumados a comer muita fibra.
Além disso, a cevada contém glúten. Isto pode causar problemas para as pessoas que são intolerantes ao glúten.
O que comer em vez disso: Cevada refinada, como pérola ou whisky de cevada, pode ser melhor tolerada. A cevada também pode ser substituída por outros grãos ou pseudocereais, como aveia, arroz integral, quinoa ou trigo sarraceno.
8. Centeio
O centeio é um cereal que está relacionado com o trigo.
É muito nutritivo e uma excelente fonte de fibras, manganês, fósforo, cobre e vitaminas do complexo B.
No entanto, o centeio também contém glúten, uma proteína à qual muitas pessoas são sensíveis ou intolerantes.
Devido ao seu alto teor de fibras e glúten, o centeio pode ser uma das principais causas de inchaço em indivíduos sensíveis.
O que comer em vez disso: Outros grãos ou pseudo-cereais, incluindo aveia, arroz integral, trigo sarraceno ou quinoa.
9. Produtos lácteos
O leite é altamente nutritivo, assim como uma excelente fonte de proteínas e cálcio.
Há muitos produtos lácteos disponíveis, incluindo leite, queijo, requeijão, iogurte e manteiga.
No entanto, cerca de 75% da população mundial não consegue decompor a lactose, o açúcar encontrado no leite. Esta condição é conhecida como intolerância à lactose (16, 17).
Se você é intolerante à lactose, os lacticínios podem causar grandes problemas digestivos. Os sintomas incluem inchaço, gases, cólicas e diarréia.
O que comer em vez disso: As pessoas que são intolerantes à lactose podem às vezes lidar com creme e manteiga, ou lacticínios fermentados como iogurte (18).
Produtos lácteos sem lactose também estão disponíveis. Outras alternativas ao leite comum incluem leite de coco, amêndoa, soja ou arroz.
10. Maçãs
As maçãs estão entre as frutas mais populares do mundo.
São ricos em fibras, vitamina C e antioxidantes, e têm sido ligados a uma série de benefícios para a saúde (19, 20).
No entanto, as maçãs também têm sido conhecidas por causar inchaço e outros problemas digestivos para algumas pessoas.
Os culpados são a frutose (que é um FODMAP) e o alto teor de fibras. Tanto a frutose como a fibra podem ser fermentadas no intestino grosso, e podem causar gás e inchaço.
As maçãs cozidas podem ser mais fáceis de digerir do que as frescas.
O que comer em vez disso: Outras frutas, tais como bananas, mirtilos, toranjas, tangerinas, laranjas ou morangos.
11. Alho
O alho é incrivelmente popular, tanto pelo sabor como por ser um remédio para a saúde.
Tal como a cebola, o alho contém fructans, que são FODMAPs que podem causar inchaço (21).
Alergia ou intolerância a outros compostos encontrados no alho é também bastante comum, com sintomas como inchaço, arroto e gás (22).
No entanto, o cozimento do alho pode reduzir estes efeitos.
O que comer em vez disso: Tente usar outras ervas e especiarias na sua cozinha, tais como tomilho, salsa, cebolinho ou manjericão.
12. Álcoois de açúcar
Os álcoois de açúcar são usados para substituir o açúcar em alimentos sem açúcar e gomas de mascar.
Os tipos comuns incluem xilitol, sorbitol e manitol.
Os álcoois de açúcar também são FODMAPs. Eles tendem a causar problemas digestivos, uma vez que chegam ao intestino grosso inalterados onde as bactérias intestinais se alimentam deles.
O consumo de grandes quantidades de álcoois açucarados pode causar problemas digestivos, tais como inchaço, gases e diarreia.
O que comer em vez disso: O eritritol também é um álcool com açúcar, mas é mais fácil na digestão do que os mencionados acima. Stevia é também uma alternativa saudável ao açúcar e aos álcoois açucarados.
13. Cerveja
Todos já devem ter ouvido o termo “barriga de cerveja” usado antes.
Refere-se não só ao aumento de gordura na barriga, mas também ao inchaço causado pelo consumo de cerveja.
A cerveja é uma bebida carbonatada feita a partir de fontes de carboidratos fermentáveis como cevada, milho, trigo e arroz, juntamente com algumas leveduras e água.
Portanto, contém tanto gás (dióxido de carbono) como carboidratos fermentáveis, duas causas bem conhecidas de inchaço. Os grãos usados para fabricar a cerveja também contêm glúten.
O que beber em vez disso: A água é sempre a melhor bebida, mas se estiver à procura de alternativas alcoólicas, o vinho tinto, vinho branco ou bebidas espirituosas podem causar menos inchaço.
Outras Formas de Reduzir o inchaço
O inchaço é um problema muito comum, mas muitas vezes pode ser resolvido com mudanças relativamente simples.
Há várias estratégias que podem ajudar a reduzir o inchaço, descritas neste artigo.
Se você tem problemas digestivos persistentes, então você pode querer considerar uma dieta baixa em FODMAP. Pode ser incrivelmente eficaz, não só para inchaço, mas também para outros problemas digestivos.
No entanto, certifique-se também de consultar um médico para descartar uma condição médica potencialmente grave.
Se você tem problemas com o inchaço, então é provável que um alimento desta lista seja o culpado.
Dito isto, não há razão para evitar todos estes alimentos, apenas aqueles que lhe causam problemas pessoalmente.
Se você achar que um determinado alimento o faz inchar consistentemente, então simplesmente evite-o. Nenhum alimento vale a pena sofrer por ele.
