O exercício aeróbico difere do exercício anaeróbico. Os exercícios anaeróbicos, como o levantamento de peso ou o sprint, envolvem explosões rápidas de energia. Eles são realizados com o máximo esforço por um curto período de tempo. Isto é diferente dos exercícios aeróbicos. Você executa exercícios aeróbicos por um período de tempo sustentado.
Continue lendo para saber mais sobre exercícios aeróbicos que você pode experimentar em casa e no ginásio. E lembre-se, fale sempre com o seu médico antes de começar uma nova rotina de exercícios aeróbicos.
Exercícios aeróbicos em casa
Os exercícios cardiovasculares podem ser feitos em casa. Há muitos que você também pode fazer com pouco ou nenhum equipamento. Aqueça sempre durante 5 a 10 minutos antes de iniciar qualquer exercício.
Saltar à corda
Equipamento: sapatos de ginástica (sapatilhas), corda de salto
Benefícios: A corda de saltar ajuda a desenvolver uma melhor consciência corporal, coordenação mãos-pés, e agilidade.
Segurança: A sua corda de salto deve ser ajustada à sua altura. Fique de pé com os dois pés no meio da corda e estenda as pegas para as axilas. Essa é a altura para a qual você vai. Se for muito longo, corte ou amarre-o para evitar tropeçar na corda.
Duração e frequência: 15 a 25 minutos, 3 a 5 vezes por semana
Seguir um circuito de salto à corda é uma óptima actividade interior ou exterior, embora queira ter a certeza de que tem muito espaço. Sua rotina de circuito deve levar de 15 a 25 minutos para ser completada.
Se você é um principiante:
- Comece por correr para a frente enquanto balança a corda de salto por cima da cabeça e por baixo dos pés. Faça esta jogada durante 15 segundos.
- A seguir, inverta a sua direcção e corra para trás enquanto continua a balançar a corda de salto. Faça este movimento durante 15 segundos.
- Termine o seu set fazendo um salto de saltinha por 15 segundos. Para fazer este movimento, pule a corda no lugar e, enquanto salta, alternar entre saltar os pés para os lados e depois voltar para o centro, semelhante à forma como os moveria enquanto fazia saltos de valetes. Faça este movimento durante 15 segundos.
- Descanse por 15 segundos entre os conjuntos.
- Repita 18 vezes.
Se você é um praticante intermediário, você pode executar os movimentos por 30 segundos e descansar por 30 segundos entre os sets. O circuito avançado deve ser executado durante 60 segundos de cada vez, seguido de 60 segundos de descanso.
Circuito de força aeróbica
Equipamento: sapatos de ginástica (ténis), cadeira robusta ou sofá para mergulhos
Benefícios: Este exercício aumenta a saúde cardíaca e cardiovascular, aumenta a força e tonifica os principais grupos musculares.
Segurança: Concentre-se na forma adequada em cada exercício para evitar lesões. Mantenha o seu ritmo cardíaco a um nível moderado durante todo o exercício. Você deve ser capaz de manter uma breve conversa durante este exercício.
Duração e frequência: 15 a 25 minutos, 3 a 5 vezes por semana
Este circuito aeróbico foi concebido para aumentar o seu ritmo cardíaco. Realize os seguintes exercícios de força durante 1 minuto:
- agachamentos
- bocadinhos
- flexões de braço
- mergulhos
- torção do tronco
Depois jogue ou marche no lugar durante 1 minuto para o seu descanso activo. Este é um circuito. Repita o circuito de 2 a 3 vezes. Você pode descansar por até 5 minutos entre os circuitos. Arrefeça depois com algum estiramento de luz.
Correr ou fazer jogging.
Equipamento: sapatos de corrida
Benefícios: A corrida é uma das formas mais eficazes de exercício aeróbico. Pode melhorar a saúde do coração, queimar gordura e calorias, e levantar o seu humor, só para citar alguns.
Preocupações de segurança: Escolher rotas bem iluminadas e povoadas. Deixe alguém saber onde você estará.
Duração e frequência: 20 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana
Se você é um iniciante, corra de 20 a 30 minutos duas vezes por semana. O seu ritmo deve ser conversacional durante a corrida. Você pode alternar entre 5 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada para começar. Para se manter livre de lesões, estique sempre após a corrida.
Caminhando
Equipamento: sapatos de ginástica (sapatilhas)
Benefícios: Caminhar diariamente pode reduzir o risco de doenças cardíacas, obesidade, diabetes, tensão alta e depressão.
Segurança: Caminhe em áreas bem iluminadas e povoadas. Escolha sapatos que ofereçam um bom apoio para o tornozelo para reduzir o risco de ferimentos.
Duração e frequência: 150 minutos por semana, ou 30 minutos 5 dias por semana
Se caminhar é a sua principal forma de exercício, procure obter 150 minutos por semana. Isto pode ser dividido em 30 minutos de caminhada 5 dias por semana. Ou, caminhe vigorosamente durante 10 minutos de cada vez, 3 vezes por dia.
Você também pode usar um rastreador de fitness para saber quantos passos você dá a cada dia. Se o seu objectivo é andar 10.000 passos por dia, comece com a sua base (quantidade actual que anda) e aumente lentamente a sua contagem diária de passos. Você pode fazer isso aumentando seus passos diários em mais 500 a 1.000 passos por dia a cada 1 a 2 semanas.
Então, uma vez identificada a sua base, acrescente mais 500 a 1.000 passos. Depois, 1 a 2 semanas depois, aumente a sua contagem diária de passos em mais 500 a 1.000 passos.
Exercícios de ginástica aeróbica
O seu ginásio local é um óptimo local para fazer algum exercício aeróbico. Eles provavelmente têm equipamentos como passadeiras, bicicletas estacionárias e máquinas elípticas. Também pode haver uma piscina para você dar umas voltas.
Se você não tem certeza de como usar um tipo de equipamento de exercício, peça sempre ajuda a um profissional ou treinador.
Natação
Equipamento: piscina, fato de banho, óculos de natação (opcional)
Benefícios: Nadar é um exercício de baixo impacto, por isso é bom para pessoas propensas a ou em recuperação de uma lesão ou a viver com mobilidade limitada. Pode ajudá-lo a tonificar os seus músculos e a construir força e resistência.
Segurança: Evite nadar sozinho e, se possível, escolha uma piscina com um salva-vidas de serviço. Se você é novo na natação, comece inscrevendo-se em aulas de natação.
Duração e frequência: 10 a 30 minutos, 2 a 5 vezes por semana. Adicione 5 minutos ao seu tempo de natação a cada semana para aumentar a sua duração.
Se o seu ginásio tem uma piscina, tente nadar como exercício aeróbico. É um exercício sem impacto, por isso é uma boa escolha se você for propenso a lesões. Você também está aumentando seu ritmo cardíaco, tonificando seus músculos, e construindo força e resistência – tudo sem adicionar tensão adicional ao seu corpo.
Pode começar por dar voltas de natação usando uma tacada, como por exemplo, freestyle. À medida que você nada mais, acrescente mais traços. Por exemplo, pode fazer 1 a 4 voltas de estilo livre seguidas de 1 a 4 voltas de peito ou de costas.
Se te cansares, descansa na piscina entre as voltas. Siga sempre as instruções e orientações de segurança da piscina onde você nada.
Bicicleta estacionária
Equipamento: bicicleta estacionária
Benefícios: Este exercício de baixo impacto pode ajudar a desenvolver a força das pernas.
Segurança: Peça ajuda a um treinador no ginásio para ajustar a bicicleta para que o assento esteja na altura certa. Isto ajudará a reduzir o risco de lesões ou quedas da bicicleta.
Se você estiver pedalando em casa, uma regra geral é ajustar a altura do assento da bicicleta para manter uma curva de 5 a 10 graus no joelho antes de alcançar a extensão total. Ao fazer isso, reduz a compressão na articulação do joelho. Não é recomendado estender completamente o joelho enquanto estiver a pedalar numa bicicleta estacionária.
Duração e frequência: 35 a 45 minutos, 3 vezes por semana
Andar de bicicleta estacionária é outra opção para cardio de baixo impacto. As bicicletas estacionárias são um bom treino cardiovascular, ajudam a desenvolver a força das pernas e são fáceis de usar. Muitos ginásios e estúdios de ginástica oferecem aulas de ciclismo, que utilizam bicicletas estacionárias. Mas você ainda pode se beneficiar de um treino de bicicleta estacionária sem ter aulas.
Depois de se esticar e aquecer pedalando a um ritmo fácil durante 5 a 10 minutos, aumente o seu ritmo para 15 milhas por hora e aponte para 20 a 30 minutos de ciclismo constante. Deixe arrefecer durante 5 minutos. Estique-se para terminar.
Elíptico
Equipamento: máquina elíptica
Benefícios: As máquinas elípticas proporcionam um bom treino cardiovascular que é menos stressante para os joelhos, ancas e costas em comparação com a passadeira ou a corrida na estrada ou trilhos.
Segurança: Olha para a frente, não para baixo. Use o guiador se se sentir instável ou para o ajudar a entrar e sair da máquina.
Duração e frequência: 20 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana
A máquina elíptica pode parecer intimidante no início, mas é fácil de usar quando se apanha o jeito. Depois de aquecer, mantenha a sua postura direita enquanto usa as pernas num movimento de pedal para mover a máquina. Olhe para a frente o tempo todo, não para baixo aos seus pés. Mantenha os ombros para trás e os músculos abdominais empenhados. Arrefeça e saia da máquina para esticar.
Aumente a resistência da máquina para um treino mais desafiador.
Treinos de classe aeróbica
Se você não gosta de se exercitar sozinho, uma turma pode oferecer um ambiente de apoio e incentivo. Peça ao instrutor que lhe mostre o formulário adequado se você for novo. Eles podem ajudá-lo a modificar os exercícios se você for um iniciante, se necessário.
Participe de aulas em grupo no seu ginásio local 2 a 3 vezes por semana para começar. Você pode sempre ir com mais freqüência mais tarde se você gosta do treino.
Cardio kickboxing
Equipamento: sapatos de ginástica (sapatilhas)
Benefícios: O Kickboxing é um exercício de alto impacto que aumenta a força e a resistência. Pode também reduzir o stress e melhorar os seus reflexos.
Segurança: Beba muita água durante toda a aula. Faça uma pausa se você se sentir tonto.
Duração e frequência: 60 minutos, 1 a 3 vezes por semana
Cardio kickboxing é uma mistura de artes marciais, boxe e aeróbica. A sua aula pode começar com um aquecimento de jogging, jumping jacks ou exercícios de fortalecimento, como pushups. Depois espere uma série de socos, pontapés e golpes de mão para o treino principal.
Pode haver exercícios de núcleo ou de fortalecimento no final. Termine sempre o seu treino com um arrefecimento e um alongamento. Beba muita água durante toda a aula.
Zumba
Equipamento: sapatos de ginástica (sapatilhas)
Benefícios: Zumba é benéfico para a saúde do coração, melhora a coordenação, tonifica todo o seu corpo, e pode ajudar a aliviar o stress.
Segurança: Beba muita água durante a aula. Faça uma pausa se você se sentir cansado ou tonto. Você pode querer usar sapatos que dão um bom apoio ao tornozelo se você estiver propenso a lesões no tornozelo.
Duração e frequência: 60 minutos, 1 a 3 vezes por semana
Se você gosta de dançar, Zumba é uma escolha divertida para um exercício aeróbico. Após o aquecimento, o seu instrutor instruirá a turma através de movimentos de dança fáceis de seguir, configurados para uma música animada. Você terminará com um arrefecimento e um alongamento.
Os sapatos são necessários. Beba muita água durante toda a aula. Podes sempre fazer uma pausa e voltar a participar se te cansares.
Aula de ciclismo indoor
Equipamento: bicicleta estacionária, sapatos de ciclismo (opcional), calções de bicicleta acolchoados ou calças (opcional)
Benefícios: As aulas de ciclismo indoor aumentam a força e melhoram o tônus muscular e a resistência cardiovascular.
Segurança: Se o seu novo ou precisar de um refresco, peça ao instrutor que o ajude a montar a bicicleta estacionária. Baixe sua resistência se você se cansar, ou faça uma pausa se você se sentir tonto.
Duração e frequência: 45 a 60 minutos, 1 a 3 vezes por semana
Ao contrário de um passeio de bicicleta, uma aula de ciclismo vai fazer subir o seu ritmo cardíaco. Ela pode incluir resistência e trepar (inclinar) porções para obter o máximo de benefícios no treino. Isto irá ajudá-lo a ganhar força e tonificar os seus músculos. Algumas aulas requerem sapatos de bicicleta que você “prende” na bicicleta. Normalmente você pode alugá-los em suas instalações.
A maioria das aulas têm de 45 a 60 minutos e incluem um aquecimento, arrefecimento e alongamento. Traga água com você para a aula. Se você é novo, pode reduzir a resistência da moto e pedalar levemente para uma pausa se você ficar cansado.
De quanto exercício aeróbico você precisa?
A American Heart Association recomenda 30 minutos ou mais de exercício aeróbico cinco ou mais dias por semana. Mas isso pode ser interrompido. Por exemplo, você pode fazer três ou 10 minutos de caminhada ao longo do dia.
Você também deve adicionar em duas ou mais sessões de fortalecimento anaeróbico a cada semana que se concentrem nos principais grupos musculares. Se você é novo a fazer exercício, consulte o seu médico. Eles podem avaliar a sua saúde e recomendar uma rotina de exercício físico que seja segura e eficaz para si.
