O que é o ressalto?
Rebounding é um tipo de exercício aeróbico que é realizado ao saltar em um mini-trampolim. Os saltos podem ser rápidos ou lentos, e podem ser misturados com repouso ou passos aeróbicos.
O rebounding pode ajudar a trabalhar os músculos das pernas, aumentar a sua resistência e fortalecer os seus ossos, entre outros benefícios. Este tipo de exercício está a ganhar popularidade porque é suave para as articulações mas permite-lhe trabalhar o seu sistema cardiovascular sem sobrecarregar o corpo.
Leia mais sobre os benefícios do ressalto, além de dicas de segurança e muito mais.
Por que você deve tentar o rebote
O ricochete é um exercício cardiovascular de baixo impacto. É geralmente apropriado para pessoas de todas as idades, desde crianças a adultos mais velhos.
A seguir estão alguns benefícios adicionais da recuperação:
- Trabalha os músculos abdominais (núcleo), pernas, nádegas e costas profundas.
- Pode ajudar a melhorar a resistência
- Pode estimular o sistema linfático. O ressalto pode ajudar o seu corpo a eliminar toxinas, bactérias, células mortas e outros produtos residuais.
- Pode ajudar a melhorar o equilíbrio, a coordenação e as capacidades motoras em geral.
- Suporta a densidade óssea, força óssea e formação óssea, enquanto diminui a reabsorção óssea, portanto pode ser uma boa opção se você tiver osteoporose. O ressalto coloca pequenas quantidades de pressão sobre os ossos, o que os ajuda a crescer mais fortes.
- Pode suportar a saúde do pavimento pélvico, de acordo com relatórios anedóticos. Os ressaltos trabalham os músculos do núcleo profundo que ajudam a prevenir a incontinência urinária e a estabilizar as articulações da anca.
Dicas de segurança
Como em qualquer exercício, é uma boa ideia perguntar ao seu médico antes de começar a recuperar. Embora os mini-trampolins ajudem a absorver parte da força que você pode experimentar com os exercícios terrestres tradicionais, como correr, este tipo de exercício pode não ser apropriado se você já fez cirurgias anteriores ou tem outras preocupações médicas.
Quando se usa um mini-trampolim:
- Verifique se o seu trampolim está em condições de funcionamento e numa superfície estável antes de cada treino para reduzir o risco de quedas ou outras lesões.
- Afasta o trampolim da parede ou outros objetos, como móveis.
- Certifique-se de fazer diferentes tipos de movimentos no seu trampolim para não usar em demasia os mesmos músculos cada vez que fizer exercício físico.
- Considere adquirir um trampolim com um guiador para maior estabilidade e equilíbrio.
- Se tiver crianças pequenas, guarde o seu trampolim quando não estiver a ser utilizado, ou certifique-se de que supervisiona as crianças que podem brincar nele ou à sua volta.
- Pare de saltar imediatamente se notar qualquer falta de ar, dor ou outros sinais de aviso com a sua saúde.
Você pode se sentir um pouco tonto ou tonto depois das primeiras vezes em um mini-trampolim. O seu corpo pode apenas precisar de algum tempo para se ajustar a este novo tipo de movimento, mas deve parar de fazer exercício se se sentir desmaiado ou com tonturas. Se estes sentimentos continuarem para vários treinos, contacte o seu médico.
Como começar
Para tentar recuperar-se sozinho, você precisará comprar um mini-trampolim para uso doméstico ou juntar-se a um ginásio que o forneça.
Se você planeja comprar um, tenha em mente que existem muitos tipos diferentes de trampolins. Certifique-se de escolher um modelo adulto que seja pequeno o suficiente para caber num canto da sua casa. Pode ser útil verificar duas vezes as medidas antes de encomendar.
O que procurar em um mini-trampolim
O trampolim ideal para o rebote deve ter pernas robustas e estáveis. A circunferência cai frequentemente entre 36 e 48 polegadas.
Deve ser capaz de suportar peso adulto, com um mínimo de 220 a 250 libras. Você provavelmente notará que trampolins maiores podem suportar mais peso.
O desempenho silencioso, ou seja, as molas não fazem barulho quando você salta, é outra característica agradável.
Se você tem pouco espaço, talvez queira considerar um modelo dobrável que se esconde facilmente. Existem também alguns mini-trampolins que vêm com um guiador, o que pode ser útil se for um principiante. Você pode até encontrar alguns que vêm com um rastreador embutido para registrar coisas como seus saltos por minuto e calorias queimadas.
Aqui estão algumas opções altamente cotadas a vários pontos de preço:
- Trampolim Dobrável com Resistência
- Marcy Trampolim Cardio Trainer
- Ancheer Mini Trampolim
- Stamina InTone Jogger Oval
- Trampolim JumpSport 220 Fitness
O que procurar em uma aula de fitness em grupo
Há aulas de recuperação em ginásios individuais em todo o país e além. Tenha em mente que podem ter o nome de “mini-trampolim” ou “ricocheteamento”.
Pergunte por aí para ver se há alguma oferta na sua área. Você também pode encontrar aulas procurando “aulas de recuperação perto de mim” no Google ou em outro mecanismo de busca.
Você pode precisar se inscrever para as aulas com antecedência, já que provavelmente só há um número definido de trampolins disponíveis. Certifique-se de ligar com antecedência ou, se necessário, registre-se online antes de assistir a uma aula.
Algumas franquias específicas de ressalto que podem estar disponíveis na sua área incluem:
- trampoleano na área de Nova Iorque
- ((BOUNCE)) no Reino Unido
- Jumping Fitness, com vários locais em todo o mundo
Se você não gosta da academia mas está interessado em uma aula de fitness em grupo, Bounce Society Fitness é uma comunidade online onde você pode fazer aulas de recuperação guiadas por instrutores certificados.
Como fazer ricochete
Warmup
Comece com alguns minutos de saltos fáceis para aquecer os seus músculos. A idéia quando você começa é se acostumar com a sensação de pular. Não é algo que se faça na vida quotidiana.
A forma adequada de saltar não é o que se faria necessariamente naturalmente. Você quer tentar pisar na superfície do trampolim. E não precisas de saltar muito alto, apenas um a dois centímetros está bem. Vê este vídeo para algumas dicas.
Jogging básico.
Uma corrida básica no trampolim é um bom exercício inicial. Envolve manter as costas direitas ou, alternativamente, inclinar-se ligeiramente para trás e levantar os joelhos à sua frente, um de cada vez, enquanto faz jogging no lugar. Os seus braços devem bombear para os lados como fazem quando está a correr no chão.
Se você é um iniciante, você pode querer apenas levantar os joelhos alguns centímetros. Uma vez que você tenha acumulado força, você pode progredir para joelhos altos, onde sua coxa se torna paralela ao chão abaixo de você.
Jogging avançado
Assim que tiveres o formulário de jogging para baixo, podes andar no trampolim. Começa com um jogging básico, e depois passa para uma postura mais ampla. Você pode até mover seus braços acima da cabeça enquanto continua a correr.
À medida que o treino avança, joga de um lado do trampolim para o outro. A deslocação de um lado para o outro pode ajudar a activar diferentes grupos musculares.
Aqui está uma rotina de jogging em vídeo a considerar.
Valetes de salto
Os valetes de salto num rebote não são como os valetes de salto normais. Ao fazer saltos em um rebounder, você vai querer pisar no chão enquanto move as pernas para dentro e para fora.
O seu tronco deve estar ligeiramente dobrado para a frente e os seus braços não precisam de ir para cima. Em vez disso, mova-os para dentro e depois para fora, para os seus lados, à medida que você se afasta com as pernas.
Continue esta moção durante 2 a 3 minutos.
Pulsação do assoalho pélvico
Para trabalhar o seu pavimento pélvico no ressalto, coloque uma bola de exercício suave e esponjosa entre os joelhos. Depois, comece a saltar lentamente enquanto respira para dentro da sua pélvis. Pode ajudar a colocar as mãos sobre o osso púbico para se concentrar nesta área.
Expire enquanto aperta o interior das coxas e salte durante 2 a 5 minutos no total. Comece por um período de tempo mais curto e prolongue o tempo à medida que for aumentando a sua força.
Intervalos
Enquanto você pode fazer qualquer um desses treinos por qualquer período de tempo, alternar esforço intenso com esforço de recuperação pode ajudá-lo a queimar mais calorias e melhorar sua aptidão cardiovascular geral.
Tente saltar com muito esforço durante 20 segundos e descansar ou saltar com pouco esforço durante 10 segundos. Repita estes intervalos por mais 7 vezes.
À medida que você fica mais forte, você pode aumentar a duração do seu intervalo para um minuto ou mais.
Pesos
Uma vez que você esteja confortável com os saltos, você pode aumentar seu esforço com um treino de maior intensidade, adicionando pesos.
Se você decidir adicionar pesos, comece segurando pesos leves (2 a 3 libras) por apenas alguns minutos e trabalhe até pesos mais pesados e de maior duração.
Com que frequência você deve se recuperar?
Não há uma diretriz definida para o número de dias para incorporar o rebote em sua rotina. Um estudo de 2018 mostrou que os participantes que se exercitavam em mini-trampolins por apenas três dias por semana viram grandes benefícios, como o aumento da velocidade de corrida.
Quanto tempo você pula em cada sessão é realmente até você e seu nível de condicionamento físico. Você pode obter muitos benefícios com apenas 15 a 20 minutos de exercício em um mini-trampolim. Mas, se você está apenas começando com o rebote, você pode querer começar com exercícios mais curtos e construir conforme você se ajusta.
Tudo o que você precisa para começar a se recuperar é um trampolim básico. Você pode encontrar treinos online de graça em sites como o YouTube, tornando este um treino de orçamento amigável.
Quer esteja à procura de uma rotina de baixo impacto ou de motivação para dar um pontapé de saída aos seus objectivos de fitness, o ressalto pode ser apenas aquilo de que precisa para voltar a ter alguma vida na sua rotina de exercício.
