⚡ Exercícios a cabo: Como Usar Esta Máquina para Construir Força Muscular

A máquina de cabos é uma grande peça de equipamento de ginástica que tem polias de cabo ajustáveis. A resistência dos cabos permite a realização de inúmeros exercícios em várias direcções. Algumas máquinas têm uma ou duas estações de cabos, enquanto outras têm múltiplas.

Neste artigo vamos analisar os benefícios dos exercícios a cabo, como fazê-los com segurança e os exercícios a cabo que você pode experimentar na próxima vez que estiver no ginásio.

Quais são os benefícios dos exercícios a cabo?

Ser capaz de realizar exercícios em diferentes intervalos de movimento é um dos principais benefícios de incluir exercícios a cabo na sua ginástica.

Além disso, o American Council on Exercise diz que se afastar dos halteres e halteres e usar cabos durante algumas semanas pode ajudar a aumentar a sua força e a quebrar um planalto de fitness.

Mas, o que faz com que os exercícios por cabo sejam um treino tão bom?

Bem, para começar, é diferente de uma máquina halterofilista típica que tem um caminho fixo de movimento.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fundador do Movement Vault, salienta que uma máquina de cabos lhe permite a liberdade de se movimentar da forma que deseja, e escolher o caminho e o movimento do exercício ou movimento.

Além disso, “as máquinas de cabos proporcionam uma contração concêntrica e excêntrica suave e não aderente durante o exercício”, explica ele.

Uma máquina de cabos também permite realizar mais variações de exercício para vários grupos musculares e permite que você vá leve ou pesado com resistência.

Além disso, como este equipamento é geralmente seguro, é menos provável que os principiantes se lesionem usando uma máquina de cabos em comparação com os pesos livres ou as máquinas de peso tradicionais, explicou Wickham.

Mecayla Froerer, BS, NASM e iFit personal trainer, explica que como as máquinas de cabo são fáceis de usar, você pode se configurar rapidamente, permitindo que você se movimente rapidamente durante o seu treino.

Dito isto, é preciso algum tempo para se habituar a usar o sistema de cabos e a variedade de cabos que se pode usar para diferentes tipos de exercícios. Mas, uma vez que você se apoderar dele, você provavelmente irá desfrutar da eficiência e intensidade deste treinador de corpo inteiro.

Dicas de segurança

Em geral, a máquina de cabos é considerada uma peça de equipamento de exercício segura para todos os níveis. No entanto, existem passos que você pode tomar para aumentar a sua segurança durante o exercício.

• Dê espaço suficiente a si mesmo. A máquina de cabos ocupa muito espaço no chão, e você precisa ser capaz de se mover livremente enquanto faz os exercícios.
• Peça assistência. Se você não tem certeza em que altura colocar os cabos, ou como fazer um movimento, peça sempre assistência a um treinador pessoal certificado. A realização de um exercício na altura errada não só diminui a eficácia, como também aumenta as suas hipóteses de lesões.
• Não se esforce demais. Assim como pesos livres e outras máquinas de resistência, escolha um peso que seja confortável e lhe permita usar a forma adequada. “Se em algum momento você achar difícil realizar um exercício com a forma correta, diminua a resistência para evitar ferimentos”, diz Froerer.
• Verifique se há danos. Verifique os cabos e acessórios antes de usá-los e alerte um membro do pessoal se você vir que os cabos se rasgam ou se dividem.
• Não modifique o equipamento. Para ficar seguro, utilize apenas as pegas e os acessórios concebidos para a máquina de cabos. Além disso, não modifique o equipamento adicionando placas ou outras resistências às pilhas de peso.

Exercícios por cabo para a parte superior do corpo

Há muitos exercícios que você pode fazer na máquina de cabos que têm como alvo os músculos da parte superior do seu corpo. Dois dos exercícios mais populares que têm como alvo o peito, os ombros e os tríceps são a prensa de ombros em pé e a mosca do tórax por cabo.

Ombros em pé

1. Fique de pé entre dois cabos de baixa a média altura com pegas.
2. Agache-se, agarre cada pega, e levante-se com os cotovelos dobrados e na posição inicial para uma pressão no ombro. As pegas devem ser ligeiramente mais altas do que os ombros.
3. Afaste-se com um pé para ter mais estabilidade. Engate o núcleo e empurre os cabos para cima até que os braços fiquem estendidos por cima.
4. Reverta a jogada até que as pegas fiquem iguais aos seus ombros.
5. Faça 2-3 conjuntos de 10-12 repetições.

Mosca de peito de cabo

1. Fique entre dois cabos com asas ligeiramente mais altas do que os ombros.
2. Segure um cabo em cada mão e dê um passo à frente com um pé. Seus braços devem estar esticados para os lados.
3. Dobre ligeiramente os cotovelos e use os músculos do peito para juntar as alças para se encontrarem no centro.
4. Pausa, depois retorne lentamente à posição inicial.
5. Faça 2-3 conjuntos de 10-12 repetições.

Exercício de cabo para abdominais

Treinar os seus músculos abdominais com tensão constante é uma forma rápida de fortalecer e tonificar a sua secção intermédia. Para uma grande estabilidade e treino do núcleo, experimente o exercício de corte de madeira.

Picadela de madeira

1. Fique de pé ao lado da máquina de cabos com os pés afastados à largura dos ombros. A polia deve estar na posição mais alta.
2. Fixe uma pega no gancho do cabo.
3. Agarre o punho com as duas mãos acima de um ombro. Seus braços estarão totalmente estendidos e você estará olhando para a polia.
4. Puxe a pega para baixo e através do seu corpo enquanto o seu tronco e ancas rodam. Você vai terminar do lado oposto. Mantenha os seus abdominais ocupados o tempo todo.
5. Pausa, depois volte lentamente para a posição inicial.
6. Faça 2-3 conjuntos de 10-12 repetições.

Exercícios de cabo para a parte inferior do corpo

Sua parte inferior do corpo pode se beneficiar da realização de uma variedade de exercícios de cabo que visam seus glúteos, quadriciclos e tendões. Para treinar os glúteos, experimente estes dois exercícios de cabo na parte inferior do corpo.

Glúteos

1. Fique de pé de frente para a máquina de cabos com a polia na posição mais baixa.
2. Prenda um acessório de tornozelo ao gancho do cabo e enrole o acessório à volta do tornozelo esquerdo. Assegure-se de que está seguro.
3. Segure suavemente na máquina para apoiar a parte superior do seu corpo. Dobre ligeiramente o joelho direito, levante o pé esquerdo do chão e estique a perna esquerda atrás de si. Não arquive as costas. Volte apenas até onde puder, sem comprometer a sua forma.
4. Aperte no final do movimento e retorne à posição inicial.
5. Repita 10 vezes antes de mudar para a outra perna. Faça 2-3 conjuntos de 10 repetições em cada perna.

elevador morto romeno

1. Fique de frente para a máquina de cabos com a roldana na posição mais baixa.
2. Prenda duas pegas ou uma corda ao gancho do cabo. Se usar as alças, pegue uma alça em cada mão e fique de pé. Os pés devem estar afastados à largura dos ombros. Certifique-se de que está suficientemente afastado da máquina para ter espaço suficiente para se dobrar nos quadris.
3. Dobre ligeiramente os joelhos e dobre-se para a frente nos quadris enquanto a resistência puxa as mãos em direcção aos pés. Mantenha o seu núcleo engatado e as costas direitas o tempo todo.
4. Pausa, e estenda-se dos quadris para se levantar.
5. Faça 2-3 conjuntos de 10-12 repetições.

A inclusão de exercícios com cabo na sua rotina física é uma excelente forma de adicionar variedade ao seu treino, enquanto constrói força e treina os seus músculos de diferentes ângulos.

Se você é novo no exercício ou não tem certeza de como usar a máquina de cabo, não deixe de pedir ajuda a um instrutor pessoal certificado.