⚡ Exercícios Compostos: Benefícios, 6 Exemplos, Dicas de Segurança

O que são exercícios compostos?

Os exercícios compostos são exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Por exemplo, um agachamento é um exercício composto que trabalha os quadríceps, glúteos e panturrilhas.

Você também pode fazer exercícios compostos que combinam dois exercícios em um só movimento para atingir ainda mais músculos (por exemplo, um lunge com um bíceps).

Os exercícios compostos diferem dos exercícios de isolamento. Esses exercícios trabalham um único grupo muscular de cada vez. Um bíceps tradicional é um exercício de isolamento destinado a fortalecer os bíceps, por exemplo.

Os exercícios de isolamento são por vezes benéficos na fisioterapia para fortalecer determinados músculos ou reabilitá-los após uma lesão.

Continue lendo para aprender sobre os benefícios dos exercícios compostos com exemplos, formas de adicioná-los à sua rotina de exercícios e dicas para mantê-lo seguro.

Benefícios

O maior benefício dos exercícios compostos pode ser que eles são um uso eficiente do seu tempo. Se você tiver apenas um tempo limitado para se exercitar, você trabalhará mais músculos e ganhará mais força ao se concentrar em exercícios compostos.

Outros benefícios incluem:

Queimar mais calorias.
melhorando a coordenação intramuscular
Elevação do ritmo cardíaco
melhorando a flexibilidade
melhoria da força
ganhando mais massa muscular

6 exercícios compostos para tentar

1. Deadlift

Equipamento necessário: barbela (opcional; pode adicionar pesos à barbela para um desafio adicional)

Músculos visados: antebraços, tornozelos, glúteos, tendões, núcleo, parte superior, média e inferior das costas.

Fique de pé com barra no chão, pés afastados, dedos dos pés debaixo da barra.
Conduza os quadris para trás, mantendo o seu núcleo apertado e a sua coluna neutra enquanto se agacha para baixo. Suas costas devem permanecer planas, não curvadas.
Segure a barra com as mãos. Suas mãos devem ser colocadas na barra um pouco mais largas do que suas coxas.
Mantenha os joelhos macios e empurre através dos calcanhares enquanto começa a levantar.
Puxe a barra para cima para que as ancas e a barra subam ao mesmo tempo, mantendo a barra perto do corpo à medida que se levanta.
Termine numa posição alta com um aperto de cola no topo.
Baixe lentamente a barra até ao chão, enquanto se articula nos quadris.
Faça de 10 a 12 repetições e descanse por pelo menos 30 a 60 segundos entre os conjuntos. Trabalhe até 3 conjuntos.

2. Reverter a rotação para equilibrar com a ondulação do bíceps

Equipamento necessário: conjunto de halteres

Músculos visados: glúteos, tendões, abdominais, quadris, bíceps

Fique de pé com os pés afastados, segurando um haltere em cada mão. Seus braços devem ser estendidos para baixo com as palmas das mãos voltadas para o corpo.
Volte para trás com o pé direito e as ancas e pernas mais baixas para a posição de lunge.
Fixe o pé esquerdo no chão e traga o pé direito para a frente para voltar a ficar de pé. No topo, mantenha-se equilibrado no pé esquerdo, e não deixe o pé direito tocar no chão.
Realize um enrolamento bíceps com ambos os braços ao mesmo tempo.
Retornar a perna direita para a posição de lunge, trazendo de volta os braços para baixo e halteres paralelos ao corpo.
Repita 6 a 8 repetições na perna direita antes de mudar para a esquerda.
Descanse 60 a 90 segundos depois de completar o lado esquerdo. Completar 2 a 3 conjuntos.

3. Agachamento

Equipamento necessário: nenhum

Músculos visados: quadríceps, glúteos e bezerros

Comece com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos quadris, com os dedos dos pés ligeiramente para fora.
Mantenha o peito para cima e para fora, engate os abdominais, e desloque o seu peso de volta para os calcanhares enquanto empurra a anca para trás.
Baixe-se até que as suas coxas estejam paralelas ou quase paralelas ao chão. Seus joelhos devem permanecer alinhados sobre o segundo dedo do pé.
Mantenha o peito para fora e o núcleo apertado enquanto empurra através dos calcanhares para voltar à sua posição inicial. Aperte os seus glúteos no topo.
Faça de 10 a 15 repetições. Trabalhe até 3 conjuntos.

4. Lunge frontal com torção

Equipamento necessário: nenhum

Músculos visados: glúteos, tendões, abdominais, quadris

Levante-se de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e com os braços esticados à sua frente.
Avance com o pé direito para a posição de lança, mantendo os braços esticados. A sua perna dianteira deve formar um ângulo de 90 graus e o joelho não deve estender-se para além dos dedos dos pés. A sua perna traseira também formará um ângulo de 90 graus.
Na posição lunge, torça a parte superior do corpo para a direita, depois torça de volta para o centro.
Volte a perna direita para a posição inicial e lunge para a frente para repetir o movimento com a perna esquerda.
Faça de 8 a 10 flexões em cada perna. Trabalhe até 3 conjuntos.

5. Dumbbell ombro pressionado na bola de exercício

Equipamento necessário: conjunto de halteres, ab ou bola de exercício

Músculos visados: abs, deltóides, peitoral maior, triceps brachii

Comece sentado numa bola de exercício com o seu núcleo engajado. Segure um haltere em cada mão.
Coloque halteres nas coxas para começar e depois use as coxas para o ajudar a impulsionar os halteres até à altura dos ombros, num ângulo de 90 graus com os cotovelos para os lados e os halteres virados para a frente.
Pressione os halteres para cima até que seus braços estejam retos em cima.
Volte lentamente os braços para um ângulo de 90 graus, com o cotovelo na posição de altura do ombro. Não desça mais que isto ou vai fazer pressão sobre a articulação do ombro.
Realizar 12 a 15 repetições. Trabalhar até 3 conjuntos.

6. Alta rotação da tábua em T da coluna vertebral

Equipamento necessário: nenhum

Músculos trabalhados: abdominais, ombros

Comece em posição de empurrar, braços sob os ombros, com o núcleo engatado. Para este exercício, as pernas devem estar a uma distância de largura de quadril.
Aperte as coxas e os glúteos enquanto fixa a mão direita directamente no chão.
Levante o braço esquerdo para cima e torça os quadris e ombros para a esquerda, pressionando-os para cima em direção ao teto.
Levante o braço esquerdo para o chão e “ancore” a mão esquerda directamente no chão.
Alternar e torcer para que o braço direito esteja no ar.
Faça de 8 a 10 repetições de cada lado. Trabalhe até 3 conjuntos.

Horário de treino

Se você é um adulto saudável, você deve ser capaz de realizar exercícios compostos com segurança dois a três dias por semana:

Concentre-se em vários grupos musculares a cada dia. Espere pelo menos 48 horas entre as sessões de treino de força para permitir que os músculos descansem.
Ou você pode alternar entre exercícios compostos focados na parte superior do corpo em um dia e exercícios focados na parte inferior do corpo na sua próxima sessão de treinamento.

Você também pode adicionar dias de cardio ao seu horário de treino semanal para aumentar o seu ritmo cardíaco, queimar gordura e reduzir calorias. Você pode fazer cardio nos dias em que você está descansando do treino de força.

Dicas de segurança

Exercícios compostos, como os deadlifts, requerem uma técnica específica para ajudá-lo a permanecer seguro e evitar ferimentos.

Trabalhe com um treinador ou profissional de fitness ao realizar estes exercícios, especialmente se você nunca realizou a jogada antes. Eles podem observá-lo para ter certeza de que sua técnica está bem.

Eventualmente, você pode ser capaz de fazer os movimentos com segurança por conta própria. Mesmo assim, é sempre uma boa ideia trazer um companheiro de treino que te consiga detectar.

Se você é um iniciante, fale com um treinador ou um profissional de fitness no seu ginásio. Eles podem ajudar-te a descobrir com que pesos começar. Uma boa regra prática é começar com um peso leve com o qual você pode fazer 10 a 15 repetições confortavelmente para um conjunto.

Se você se sentir estável e confortável, aumente o peso para o segundo e terceiro conjuntos. Você deve “sentir a queimadura” durante as últimas repetições, mas nunca se sinta instável.

Beba água entre os sets e pare o treino se você se sentir tonto, tonto ou mal-humorado.

Os exercícios compostos são uma forma eficiente e eficaz de maximizar o seu tempo no ginásio. Tente misturar a sua rotina de exercícios a cada poucas semanas e adicione novos exercícios compostos.

A variedade vai ajudá-lo a trabalhar mais grupos musculares, prevenir o planalto e prevenir o tédio.

Se você não tem certeza de como fazer um exercício composto, pergunte a um treinador ou profissional de fitness no seu ginásio. Eles podem mostrar-lhe a técnica certa para que evite lesões.

Antes de começar uma nova rotina de exercícios, consulte o seu médico. Eles podem recomendar um horário de treino seguro para o seu nível de fitness.