O que tem impacto na composição corporal?
Muitas pessoas assumem erroneamente que não estão no controle de sua composição corporal. Certamente, há genética em jogo até certo ponto. Mas muitas pessoas se apóiam nisso, e usam isso como desculpa para não estarem onde querem estar fisicamente.
A sua composição corporal é muito afectada pelo que come e como se exercita. Isso significa que você pode estar no controle.
Geralmente, o seu corpo é composto por massa magra, incluindo músculos e órgãos, e massa gorda, que é o tecido adiposo que você tem armazenado em todo o corpo. Estes juntos são normalmente referidos como a composição do seu corpo.
Mas saiba que nem todo exercício é criado igual. Em outras palavras, a corrida e o treino de força proporcionam-lhe diferentes benefícios e cada um tem impacto na composição do seu corpo de formas diferentes. Eles devem ser feitos em conjunto, em vez de apenas praticar um estilo de exercício exclusivamente.
Da mesma forma, nem todos os alimentos são criados de forma igual. É importante gerir a sua ingestão calórica para gerir a composição do seu corpo. Comer alimentos verdadeiros e inteiros, limitar o açúcar, consumir boas gorduras e obter uma ingestão adequada de proteínas são uma boa ideia.
Qual é a minha composição corporal ideal?
Fique claro o que você deseja para si mesmo. O que você quer alcançar fisicamente? Queres ganhar músculo e reduzir a gordura? Queres engordar de forma saudável?
Faça seus objetivos claros e concisos e lembre-se deles diariamente, para se manter no caminho certo. Ser motivado no início é de se esperar, mas você deve ter um plano para os dias em que você está cansado ou mentalmente em um funk. Planeje com antecedência para os dias em que você precisa de um impulso mental extra. Assista a um filme inspirador, ouça música animada, ou mesmo medite para se manter no estado de espírito certo.
Muitos acham útil encontrar companheiros de treino para mantê-los responsáveis. Olhe para eles para ajudar a mantê-lo no caminho certo. Entrar num ginásio ou frequentar aulas de fitness locais são outras formas de se manter motivado e responsável.
Mantenha a sua dieta saudável
Já ouviste o ditado, “não podes fazer uma dieta pobre?” É verdade. O exercício sozinho não vai mudar a composição do seu corpo – você precisa comer uma dieta saudável, também.
Pode haver um período inicial de ajustamento à medida que as suas papilas gustativas encontram opções mais saudáveis, mas em breve ficará tão feliz com a sensação de bem-estar do seu corpo que começará a gostar de abastecer bem o seu corpo.
Lembra-te que não tens de fazer tudo da noite para o dia, e os resultados vêm com o tempo. Dê passos de bebé para integrar novas e mais saudáveis alternativas e desmame do lixo processado. Confie no processo e divirta-se criando reviravoltas saudáveis nos alimentos que você conhece e ama.
Como obter o seu físico ideal
Cuida da tua dieta.
Coma muitos alimentos ricos em nutrientes. Procure minimizar o açúcar, obter proteínas suficientes e ingerir muita gordura boa.
Ouça o seu corpo.
Sente-se mal depois de comer alguma coisa? Faça uma nota mental e ajuste-se de acordo. Coma para se sentir bem. O teu “instinto” não te vai desviar.
Treina para o fracasso.
Você não vai crescer e alcançar seus objetivos de maneira ideal se não estiver se esforçando ao seu limite. Não é até que você encontre o seu teto físico que você sabe do que você é capaz. O exercício cardiovascular é um excelente complemento ao treino de musculação, mas irá ajudá-lo a perder gordura e peso mais rapidamente se mantiver o seu corpo a adivinhar, incluindo o treino intervalado de alta intensidade com outros exercícios cardiovasculares. Tenha em mente que os músculos das suas pernas são os maiores e mais expansivos do seu corpo, tornando-os nos maiores porcos calóricos. É necessária muita energia para alimentar os músculos das pernas e a potência que eles geram. Assim, tornará o seu treino mais eficaz para fazer exercícios que envolvam e recrutem todos os seus músculos das pernas. Vai reparar que todos os exercícios abaixo se envolvem nas suas pernas ou glúteos.
Recupere.
Faça exercícios de alongamento para aumentar a sua mobilidade e tenha a certeza de que vai ter tempo para descansar os seus músculos.
Faça bem a sua mente.
Como uma ligação ao último ponteiro, é crucial manter uma mente sã. Concentre-se e mantenha-se firme na sua autoconfiança. Essa é a base de tudo o que você faz na vida.
Prepare-se para iniciar esse metabolismo, queimar calorias, desafiar-se e queimar gordura indesejada.
Os exercícios essenciais
A incorporação destes exercícios na sua rotina regular irá ajudá-lo a alcançar com segurança e eficácia os seus objectivos de composição corporal.
1. Burpees
Não é necessário equipamento. Tapete de ioga opcional.
Os Burpees são movimentos de potência e queimadores de mega calorias que visam o seu núcleo, ombros e coxas.
Como realizar
- Comece na posição de tábua com os dedos das mãos e das mãos no chão, segurando seu corpo para cima horizontalmente.
- Traga os joelhos para o peito aconchegando-os e, em seguida, plante os pés de ambos os lados das mãos.
- Venha para uma posição vertical e salte para cima, conduzindo o seu peso através dos calcanhares.
- Isto completa uma repetição. O objetivo é fazer esses movimentos fluir juntos para compor um movimento rítmico e contínuo.
- Complete 3 conjuntos de 10 repetições.
2. Pushups
Não é necessário equipamento.
Este movimento de treino tradicional tem sido popular no domínio da fitness há muitos anos, e por uma boa razão. Os pushups fortalecem os ombros e ajudam a fortalecer o seu núcleo.
Como fazer
- Comece em posição de descanso, deitado de barriga para baixo.
- Empurre-se do chão para uma posição de tábua, segurando o seu corpo com as mãos e os dedos dos pés para cima.
- Baixe-se e deixe o seu peito tocar no chão.
- Empurre o seu peso para baixo através das palmas das mãos e traga o seu corpo de volta para a posição de tábua.
- Não se esqueça de apertar os glúteos e manter as costas planas de modo a engatar todos os músculos necessários.
- Realize 5 conjuntos de 15 repetições.
3. Treinamento em intervalo
Passadeira opcional.
O treino intervalado é uma parte importante para atingir a sua composição corporal ideal porque mantém o seu corpo a adivinhar e eleva o seu ritmo cardíaco e queima de calorias durante um longo período de tempo, mesmo depois de terminar o exercício.
Como realizar
- Usando uma passadeira, comece a andar a 3 mph para pôr as pernas em movimento.
- Após 1 minuto, aumente a velocidade para 7 mph.
- Mantenha essa velocidade durante 30 segundos e depois baixe a velocidade de volta para 4 mph.
- Alternar segmentos de 15 segundos a 4 mph com segmentos de 30 segundos a 7 mph. Aponte para completar a corrida de 10 a 15 vezes.
Se você precisar de mais de 15 segundos para descansar entre os conjuntos de corrida, reserve esse tempo. É útil usar um monitor de ritmo cardíaco durante o treino intervalado para ficar de olho no seu ritmo cardíaco. Você quer ter certeza de que não excederá 170 batimentos por minuto se tiver menos de 55 anos.
4. Salto de agachamento ponderado
Um peso leve, portátil. Tapete de ioga opcional.
Este movimento vai ajudar a esculpir a sua metade de baixo com pressa. Você deve sentir este exercício principalmente focando seus quads e glúteos.
Como realizar
- Comece por ficar de pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontados para a frente, agarrando o seu peso com ambas as mãos e segurando-o à sua frente.
- Dobre as pernas e baixe o fundo até à altura dos joelhos. As pernas devem formar um ângulo de 90 graus na parte inferior do movimento.
- Conduza o seu peso corporal através dos calcanhares e empurre-se para trás na vertical, apertando os seus glúteos na subida. Mantenha a boa forma, mantendo o peito para fora e os ombros para trás. Não deixe seu tronco ficar paralelo ao chão.
- Certifique-se de ter um controle firme do seu peso durante todo o movimento. Você pode sentir seus ombros e bíceps ficando cada vez mais cansados à medida que seus representantes progridem.
- Realize 5 conjuntos de 25 repetições. Ajuste este número se sentir que pode fazer mais no final de cada conjunto.
Você pode praticar uma variação no agachamento tradicional alargando a sua postura e apontando os dedos dos pés para fora. Esta jogada vai apontar o interior das suas coxas.
5. Salto de lança explosiva
Não é necessário equipamento.
Os seus tendões e glúteos estarão na melhor forma da sua vida se integrar regularmente este movimento. O seu ritmo cardíaco vai subir e vai sentir imediatamente o aperto nas suas pernas.
Como realizar
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Com a perna direita, dê um grande passo em frente e deixe cair o rabo para baixo para que a sua perna traseira beije o chão.
- Empurre o seu peso para baixo através do calcanhar dianteiro, de modo a ficar de pé na vertical.
- Repita o mesmo movimento com a sua perna esquerda.
- Resista ao impulso de deixar cair o tronco. Mantenha o abdómen erecto e os abdominais empenhados.
- Realize 5 conjuntos de 30 flexões (15 em cada perna, por conjunto).
