⚡ Exercícios de Espondilolistese: Para Alívio da Dor

O que é espondilolistese?

A espondilolistese ocorre quando um pedaço do osso espinhal (vértebras) escorrega para fora do alinhamento e para o osso abaixo dele.

Isto pode ser causado pela degeneração das vértebras ou disco, trauma, fratura ou genética. Ocorre mais comumente na coluna vertebral inferior. De acordo com um artigo de 2009 na revista “Spine”, ela ocorre em cerca de 6 a 11,5 por cento da população adulta.

Exercícios específicos podem ajudar a reduzir a dor e aumentar a função e a qualidade de vida.

Sintomas de espondilolistese

Os sintomas incluem dor lombar que se agrava com o pé e a hiperextensão. Outros sintomas incluem:

• Apertar o tendão do tendão
• dor nas nádegas posterior
• alterações neurológicas como dormência ou formigamento nas pernas

Exercícios para o alívio da dor

Após uma avaliação completa, o seu fisioterapeuta será capaz de lhe fornecer um programa personalizado de exercícios em casa para ajudar a diminuir a dor devido à espondilolistese.

Este programa inclui frequentemente exercícios de flexão lombar, exercícios de estabilização do núcleo e exercícios ou alongamentos para os músculos das costas, tendões do tendão e quadris. Exercícios de baixo impacto, como ciclismo ou natação também são recomendados para promover a cura e diminuir a dor.

Inclinação pélvica

Os exercícios de inclinação pélvica ajudam a diminuir a dor, estabilizando a coluna vertebral inferior em posição flexionada. A inclinação pélvica é feita em diferentes posições, dependendo da dor e da preferência do paciente.

1. Deite-se de bruços com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Comece por aplainar a parte inferior das costas contra o chão, envolva os seus músculos abdominais para manter a posição.
3. Espere 15 segundos antes de relaxar.
4. Repita 10 vezes.

Berlindes

Os músculos abdominais fracos contribuem frequentemente para a instabilidade e causam dor nas pessoas com espondilolistese. Você pode fortalecer seus músculos abdominais com um exercício de compressão.

Mova-se lentamente e concentre-se na forma adequada, envolvendo os seus músculos centrais antes de iniciar qualquer movimento. Mesmo pequenos movimentos fazem uma grande diferença.

Não force o seu corpo a mover-se em toda a gama de movimentos para estes exercícios, pois pode aumentar a dor e retardar a sua recuperação.

1. Comece por deitar-se no chão com os joelhos dobrados, os pés no chão e os braços dobrados sobre o peito. Se necessário, você pode apoiar a cabeça com os dedos atrás das orelhas, mas não puxe a cabeça enquanto passa por este movimento.
2. Levante lentamente a cabeça e os ombros do chão até que se sinta uma contracção nos abdominais.
3. Segure por três segundos, e depois desça até à posição inicial.
4. Repita 10 vezes.

Duplo joelho no peito

O trabalho dos músculos do núcleo profundo do tronco ajudará a diminuir a instabilidade e a melhorar a dor associada à espondilolistese.

1. Comece deitado de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão.
2. Envolva os músculos do estômago, puxando o umbigo para o chão.
3. Com a ajuda das mãos, puxe os dois joelhos para cima até ao peito e segure durante cinco segundos.
4. Relaxe e repita 10 vezes.

Ativação Multifidus

Os músculos multifidus são pequenos mas importantes músculos que se encontram junto à sua coluna vertebral. Eles ajudam nos movimentos de torção e flexão, e aumentam a estabilidade das articulações vertebrais. Estes músculos são frequentemente fracos em pessoas com espondilolistese.

Pode encontrar e activar o seu multifidi deitado de lado e alcançando a sua mão superior para sentir as vértebras da sua parte inferior das costas. Mova lentamente os seus dedos para o lado até que eles deslizem para a ranhura ao lado da sua coluna vertebral.

1. Active os seus músculos centrais imaginando que está a puxar a coxa até ao peito, mas não mexa a perna.
2. Esta contracção deve fazer com que o músculo multifidus se expanda sob os dedos.
3. Segure isto durante três segundos, e repita 10 vezes de cada lado.

Alongamento do tendão

Para aqueles com espondilolistese, a instabilidade espinhal causa frequentemente tensão nos tendões do tendão, os grandes músculos que correm pela parte de trás das coxas. Os tendões do tendão podem puxar a parte inferior das costas, aumentando a dor ou o desconforto.

1. Sente-se no chão com as pernas esticadas directamente à sua frente, com os dedos dos pés apontados para o tecto.
2. Incline-se devagar para a frente e alcance os dedos dos pés. Não se preocupe se não conseguir tocar nos pés – apenas alcance até sentir um esticão na parte de trás das pernas.
3. Segure por 30 segundos e repita três vezes, tentando chegar um pouco mais longe de cada vez.

O que diz a pesquisa

Os tratamentos conservadores de espondilolistese, como a medicação para a dor e o exercício físico, são preferíveis à cirurgia. Uma revisão sistemática de 2013 em Fisioterapia Esportiva identificou múltiplos estudos que constataram que o exercício físico é benéfico para pessoas com espondilolistese e resultou em melhorias na dor e função com condições leves a moderadas.

O tratamento depende da gravidade dos sintomas, da idade e da saúde em geral. O seu médico pode discutir consigo tanto as opções de tratamento cirúrgico como não cirúrgico e pode encaminhá-lo para a fisioterapia. De acordo com um artigo no Journal of the American Association of Nurse Practitioners, muitos melhoram e se recuperam com um tratamento conservador.

Cuidado antes de se exercitar

Consulte sempre o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Nunca faça exercícios ao ponto de sentir dor. Se um exercício causar um aumento da dor, pare imediatamente e procure ajuda.

Sintomas como formigamento ou dormência, dor de tiro nas pernas e pés ou fraqueza muscular requerem atenção médica e podem justificar uma avaliação mais completa.

O objectivo destes exercícios é aumentar a estabilidade da coluna lombar e minimizar a dor durante as actividades diárias.

Natasha Freutel é terapeuta ocupacional e treinadora de bem-estar licenciada e tem trabalhado com clientes de todas as idades e níveis de fitness nos últimos 10 anos. Ela tem uma formação em cinesiologia e reabilitação.