Há muitos exercícios que você pode fazer para melhorar sua flexibilidade, incluindo alongamento. O alongamento estático, ou manter uma posição por um período prolongado, pode ser o seu método preferido de aquecimento antes de um treino.
Mas de acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, parece que o alongamento dinâmico, ou alongamento durante um movimento, é melhor do que o alongamento estático como parte de um aquecimento.
Apenas 10 minutos de actividades dinâmicas de aquecimento antes de um treino estão ligados a melhorias no tempo de corrida do vaivém, distância de lançamento da bola de medicina e distância de salto.
Experimente estes cinco exercícios de flexibilidade para melhorar sua flexibilidade e função articular para que você possa se mover melhor, permitindo que você melhore sua força e desempenho durante seu próximo treino.
1. Mobilidade do tornozelo
A boa mobilidade do tornozelo contribui para um melhor equilíbrio, menos quedas e melhor desempenho durante actividades como agachamentos e elevações em vazio.
Equipamento necessário: nenhum
Movimento: dorsiflexão de tornozelo, plantarflexão
- Fique de pé ao lado de uma parede.
- Coloque as mãos sobre a parede para apoio.
- Balance lentamente para a frente sobre os dedos dos pés, entrando numa posição de ponta dos pés.
- Balance lentamente os calcanhares para trás, levantando os dedos dos pés do chão.
- Repita 10 vezes, segurando a parede para equilibrar.
2. Abridores de anca ambulantes
A sua articulação da anca é uma bola e uma tomada que se move em todas as direcções. É importante aquecer a anca e os músculos circundantes antes de qualquer exercício, uma vez que eles são os principais contribuintes para o equilíbrio e estabilidade.
Equipamento necessário: nenhum
Músculos trabalhados: glúteos, flexores de quadril, extensores de quadril, sequestradores de quadril, adutores de quadril
- Levante-se de pé, com os pés afastados da anca.
- Dê um passo à frente com a perna direita, coloque o pé firmemente no chão e levante o joelho esquerdo até ao peito.
- Enquanto estiver de pé sobre uma perna, faça um círculo com o joelho, trazendo-o através do corpo e depois para o lado.
- Coloque o seu pé esquerdo no chão e repita no lado direito.
- Repita 10 vezes, depois repita toda a sequência movendo as pernas na direcção oposta, trazendo primeiro a perna para o lado e depois num círculo ao longo do seu corpo.
3. Moinhos de vento torácicos na coluna vertebral no chão
A sua coluna torácica está no meio das costas, desde a base do pescoço até à área entre as omoplatas. A boa mobilidade na coluna torácica permite-lhe mover livremente os braços sobre a cabeça e virar-se de um lado para o outro. A má mobilidade pode levar a dores e problemas nos ombros, má postura e dores na parte superior das costas.
Equipamento necessário: toalha ou rolo de espuma
Músculos trabalhados: músculos do núcleo, parte superior das costas, músculos estabilizadores da coluna vertebral e oblíquos.
- Deite-se no chão do seu lado.
- Dobre os joelhos e os quadris até pouco mais de 90 graus, descansando os joelhos ao seu lado no chão.
- Endireite a perna inferior e descanse a perna superior sobre um rolo de espuma ou uma toalha sem alterar a sua posição.
- Estenda ambos os braços juntos ao longo do chão, em frente ao seu corpo. Eles devem ser empilhados, palmas das mãos juntas, na altura dos ombros.
- Levante lentamente o braço superior e rode-o para longe de si, abrindo o peito até ao tecto. Você pode descansar a mão do outro lado do seu corpo, se possível.
- Mantenha esta posição durante 3 segundos e traga-a lentamente para tocar na outra mão.
- Repita 5 vezes de cada lado.
4. Passagem do ombro
A má postura pode fazer com que muitas pessoas fiquem apertadas através do peito e da frente do ombro. Aquecer os ombros antes de um exercício físico ajudará a melhorar a sua forma e também evitará lesões.
Equipamento necessário: vassoura ou tubo de PVC
Músculos trabalhados: manguito rotador, deltóide anterior, tórax e parte superior das costas
- Fique de pé com os pés à largura dos ombros afastados segurando uma vassoura paralela ao chão. Use uma pega com a mão, segurando a barra o mais larga possível.
- Mantendo os braços direitos, levante lentamente a vassoura acima da cabeça. Segure bem o núcleo para manter uma boa postura e equilíbrio.
- Continue trazendo a vassoura para trás da cabeça o máximo possível. Mantenha-se no alcance final por 2 segundos e volte à posição inicial.
- Repita 5 vezes.
5. Meio círculo no pescoço
A mobilidade do pescoço pode ser frequentemente ignorada, apesar da sua importância nas actividades diárias. A má movimentação do pescoço pode levar a dores e problemas no pescoço, na cabeça e na parte superior das costas.
Equipamento necessário: nenhum
Músculos trabalhados: flexores de pescoço e extensores, trapézios
- Sente-se ou fique de pé confortavelmente com as mãos no colo.
- Incline a cabeça para um lado até sentir um alongamento. Vire lentamente a cabeça para a frente para trazer o queixo ao peito, só indo o mais longe possível sem dor.
- Continue a enrolar a cabeça para o outro lado até sentir um estiramento ao longo do lado oposto do pescoço.
- Faça 3 meios círculos, movendo-se lentamente e suavemente através do movimento.
Precauções
Consulte sempre o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. O aquecimento dinâmico e os exercícios de movimento podem não ser apropriados para todos, especialmente aqueles com lesões anteriores ou substituição de articulações. Se você não tiver certeza de que está fazendo esses exercícios corretamente, procure ajuda de um profissional qualificado, tal como um fisioterapeuta.
A mobilidade conjunta pode ter muitos benefícios em função para as pessoas em todas as fases da vida. É uma parte importante de um treino para atletas ou frequentadores de ginástica, e também pode ser benéfico para adultos mais velhos com artrite ou dores nas articulações. Experimente estes movimentos para se sentir quente e flexível antes de saltar para o seu próximo treino.
Natasha Freutel é terapeuta ocupacional e treinadora de bem-estar licenciada e tem trabalhado com clientes de todas as idades e níveis de fitness nos últimos 10 anos. Ela tem uma formação em cinesiologia e reabilitação.
