⚡ Exercícios de natação que fortalecem o seu núcleo

Benefícios da natação

Manter a área do meio da barriga apertada pode ser um grande desafio de fitness, especialmente para mulheres que tiveram um bebê e homens que querem abdominais de seis pacotes.

Nadar é um grande exercício aeróbico que também é bom para tonificar. Isto porque mesmo as partes do seu corpo que não se estão a mover activamente estão a apoiá-lo contra a resistência da água.

Os treinos em piscina também são únicos porque oferecem uma resistência firme sem impacto.

Você pode perder o equilíbrio levantando pesos livres, ou mudar para a posição errada em uma máquina de exercícios, mas cair na piscina é muito raro. Isto dá-lhe uma grande oportunidade de construir força com menos risco.

Conselhos de um especialista em fitness

Sara Haley é uma grande crente em natação e treinos aquáticos. Ela é uma especialista em fitness e em exercícios pré e pós-natais, tanto do seu trabalho envolve manter a barriga forte.

“Se você quer todo o seu núcleo forte, você precisa fortalecer sua parte inferior das costas também – isso vai ajudá-lo a segurar no seu cachorro”, diz ela.

Músculos fortes no abdómen são críticos para a saúde das costas. Os músculos abdominais e traseiros mantêm-no equilibrado e evitam que caia e comprima os órgãos internos.

Aqui estão seis exercícios aquáticos que ela recomenda para ajudá-lo a apertar a secção média.

PRIMEIROS EXERCÍCIOS DE SEGURANÇA

Como estes exercícios são realizados em uma piscina, por favor, mantenha a segurança como prioridade. Se você sente que não pode realizar o exercício com segurança devido à fadiga, pare imediatamente, saia da piscina e descanse.

1. Pontapés de kickboard

Este exercício segue uma forma utilizada nas aulas de natação para principiantes.

• Braços estendidos, segure um kickboard na sua frente e comece a chutar os pés.
• Enquanto nada, imagine puxar o umbigo em direcção à coluna vertebral e afastar-se do fundo da piscina.
• Percorra o comprimento da piscina, ou até sentir-se cansado e não poder continuar em segurança.

2. Pikes

Este exercício funciona tanto nos seus abdominais como nos seus braços.

• Desde uma posição de pé na água até ao pescoço, puxa os joelhos até ao peito.
• Incline-se para trás, estendendo e endireitando ambas as pernas para a frente em posição de faca de macaco, ou lúcio. Seu corpo deve estar em “V”, com seu fundo apontando para o chão da piscina.
• Mantenha esta posição, o que vai ajudar a tonificar os seus abdominais.
• Mantenha-se a flutuar usando seus braços, empurrando-os para trás em círculos. Isto pode ajudar a tonificar os tríceps.
• Segure por alguns segundos, descanse, e repita 10 vezes.

Os principiantes só podem conseguir manter a posição de lúcio por um segundo ou dois. Entretanto, ser consistente com um programa de exercícios permitirá que você mantenha a posição de lúcio por um período maior de tempo.

3. Tic-toc

Este exercício trabalha os seus obliques, ou músculos laterais, bem como os seus abdominais.

• Fique de pé na extremidade rasa da piscina com os pés afastados à largura dos ombros.
• Incline-se para um lado até que o seu braço fique submerso até ao cotovelo.
• Volte lentamente para a posição vertical, apertando bem os abdominais enquanto volta a ficar de pé.
• Incline-se devagar para fazer o exercício do outro lado.
• Repita 8 vezes.

4. Chute de tremulação

Este exercício trabalha os músculos dos seus quadris (flexores da anca) e glúteos (músculos glúteos), bem como os seus músculos centrais. Quando se sentir suficientemente confortável na água, pode fazer o exercício sem o dispositivo flutuante.

• Enquanto estiver numa piscina onde os seus pés não podem tocar no fundo, segure-se na borda da piscina ou utilize um dispositivo flutuante (como um macarrão de piscina) para manter a parte superior do seu corpo flutuante.
• Pendure suas pernas em direção ao fundo da piscina.
• Dê um rápido pontapé em tesoura nos seus pés de frente para trás para ajudar a mantê-lo a flutuar. Aponte os dedos dos pés e mantenha as pernas direitas enquanto dá pontapés.
• Repita este movimento enquanto o puder fazer confortavelmente e com segurança.

5. Pontapé de golfinho

Para aumentar a utilização dos seus músculos centrais e facilitar a respiração, também pode virar-se de costas para fazer este exercício.

• Comece com os braços estendidos à sua frente, apertando as mãos ou segurando um kickboard.
• Apertando seus músculos centrais, mova seu corpo em um movimento ondulatório para se impulsionar para frente. Primeiro, empurre o peito para baixo enquanto mantém os quadris para cima, e depois empurre os quadris para baixo enquanto a parte superior do seu corpo se move para cima. Isto pode exigir alguma prática.
• Repita este movimento enquanto percorre a piscina ou até se sentir cansado e não conseguir continuar o exercício com segurança.

6. Nadar com uma bóia ou banda à volta dos tornozelos

Uma bóia de tracção é uma pequena peça de equipamento de natação que ajuda o seu corpo a manter-se a flutuar. Você pode encontrá-los em lojas de artigos esportivos.

• Coloque uma bóia de puxar entre as suas coxas ou tornozelos. Isto irá flutuar as suas ancas e pernas até à superfície da água. Ou, para um exercício mais desafiante, coloque uma correia à volta dos seus tornozelos.
• Comece a nadar em estilo livre. Isto significa fazer o curso de rastejamento, no qual você alterna seus braços em um movimento circular para frente atrás de você e sobre sua cabeça. Mantenha os pés juntos e não chute, permitindo que a bóia mantenha suas pernas flutuando. Isto permite isolar a parte superior do seu corpo durante o exercício. Usar uma faixa de tornozelo serve o mesmo propósito, mas permite um treino mais desafiador.
• Mantenha o seu núcleo engatado para evitar que os seus quadris e pés se afundem.
• Percorra o comprimento da piscina, ou até se sentir demasiado cansado para continuar.

Conselhos de tonificação de água de um fisioterapeuta

O Dr. Taylor Moore é um médico de fisioterapia que competiu no nível de natação da Divisão 1 da faculdade durante quatro anos. Os seus exercícios combinam a técnica de natação com tonificação. Ela aconselha a prestar muita atenção ao ponto em que os seus músculos se cansam.

“Uma vez que você determina até que ponto seu derrame se rompe quando você se cansa, é até que ponto você deve definir seu primeiro grupo de treinos”, diz ela. “Uma vez que você acerte esse número ou sinta que está realizando os traços incorretamente, pare o treino e comece a fazer exercícios para manter sua técnica”.

Nadar é uma ótima maneira de se exercitar, especialmente nos meses quentes de verão. Com estes exercícios, você pode não só desfrutar de um mergulho na piscina, mas também pode tonificar o seu estômago e fortalecer o seu núcleo!

Como em qualquer exercício, a segurança é fundamental. Se você começar a se sentir cansado ou sentir alguma dor, faça uma pausa fora da piscina. E tenha em mente que é sempre uma boa ideia falar com o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.