O que são pés chatos?
Os pés chatos (pes planus) são comumente conhecidos como arcos caídos ou abatidos. É uma condição relativamente comum que pode afectar até 30% da população, causando sintomas em 1 em cada 10 destas pessoas. Normalmente, ambos os pés são afetados, mas é possível ter um arco caído em apenas um pé.
Os pés chatos são causados por uma variedade de condições, incluindo lesões, obesidade e artrite. O envelhecimento, a genética e a gravidez também podem contribuir para os pés chatos. Também é mais provável que tenha pés chatos se tiver uma doença neurológica ou muscular, como paralisia cerebral, distrofia muscular, ou espinha bífida.
É importante cuidar bem dos pés chatos, pois eles podem levar à dor, estresse e desequilíbrios em outras partes do seu corpo. Trabalhar para tratar o toque liso pode ajudar a alinhar todo o seu corpo. Isto pode ajudar a corrigir outros problemas no seu corpo que tenham sido causados pelos pés chatos.
Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer para ajudar a corrigir arcos caídos e reduzir a dor. Procure fazer estes exercícios pelo menos três vezes por semana. Idealmente, você pode encaixá-los na sua rotina diária e realizá-los ao longo do dia.
Enquanto você está trabalhando nesses exercícios, concentre-se em levantar, fortalecer e alongar os seus arcos.
1. Alongamento dos calcanhares
- Fique de pé com as mãos apoiadas na parede, cadeira ou gradeamento ao nível dos ombros ou dos olhos.
- Mantenha uma perna para a frente e a outra perna estendida atrás de si.
- Pressione ambos os calcanhares firmemente para o chão.
- Mantenha a coluna direita, dobre a perna da frente e empurre-se na parede ou no apoio, sentindo um estiramento na perna de trás e no tendão de Aquiles.
- Mantenha esta posição por 30 segundos.
- Faça de cada lado 4 vezes.
2. Rolos de ténis/bolbolinhas de golfe
- Sente-se numa cadeira com um ténis ou golfe debaixo do pé direito.
- Mantenha uma coluna reta enquanto você rola a bola sob o pé, focalizando o arco.
- Faça isto durante 2-3 minutos.
- Depois faça o pé oposto.
3. Elevadores em arco
- Fique de pé com os pés directamente por baixo dos quadris.
- Mantendo os dedos dos pés em contacto com o chão o tempo todo, enrole o seu peso para as bordas externas dos pés enquanto levanta os arcos o máximo que puder.
- Em seguida, solte os pés de volta para baixo. Você vai trabalhar os músculos que ajudam a levantar e supinar os arcos.
- Faça 2-3 conjuntos de 10-15 repetições.
4. Criação de bezerros
- De pé, levantem os calcanhares o mais alto que puderem.
- Você pode usar uma cadeira ou parede para ajudar a manter o equilíbrio.
- Mantenha a posição superior por 5 segundos, e depois desça as costas até ao chão.
- Faça 2-3 conjuntos de 15-20 repetições.
- Em seguida, mantenha a posição superior e pressione para cima e para baixo durante 30 segundos.
5. Arco de escada elevado
- Fique de pé nos degraus com o pé esquerdo um passo acima do pé direito.
- Use o pé esquerdo para o equilíbrio enquanto baixa o pé direito para baixo para que o calcanhar fique mais baixo do que o degrau.
- Levante lentamente o calcanhar direito o mais alto que puder, concentrando-se em fortalecer o arco.
- Gire seu arco para dentro enquanto seu joelho e panturrilha giram ligeiramente para o lado, fazendo com que seu arco fique mais alto.
- Lentamente desça para a posição inicial.
- Faça 2-3 conjuntos de 10-15 repetições em ambos os lados.
6. Cachos de toalha
- Sente-se numa cadeira com uma toalha debaixo dos pés.
- Enraíze os calcanhares no chão enquanto enrola os dedos dos pés para esmagar a toalha.
- Pressione os dedos dos pés para dentro do pé.
- Segure por alguns segundos e solte.
- Certifique-se de manter a bola do seu pé pressionada no chão ou na toalha. Mantenha a consciência de que o arco do seu pé está a ser reforçado.
- Faça 2-3 conjuntos de 10-15 repetições.
7. Levanta o dedo do pé
Para variações, você pode tentar fazer este exercício em poses de yoga em pé, tais como Tree Pose, Standing Forward Bend, ou Standing Split.
- Enquanto estiver de pé, pressione o dedo grande do pé direito para dentro do chão e levante os outros quatro dedos do pé.
- Depois pressione os quatro dedos dos pés para dentro do chão e levante o dedo grande do pé.
- Faça de cada lado 5-10 vezes, segurando cada elevação durante 5 segundos.
- Depois faz o exercício com o pé esquerdo.
Outros tratamentos para pés planos
Você pode desejar usar um dispositivo ortopédico para apoiar os seus arcos e reduzir o stress nos seus pés chatos. Eles podem ajudar a melhorar o funcionamento e o alinhamento dos seus pés enquanto fornece apoio.
Os dispositivos ortopédicos também podem ajudar a absorver o impacto e a reduzir o stress. Você pode comprar dispositivos prontos para uso ou tê-los feitos sob medida. Os sapatos de estabilidade, como os sapatos de controlo de movimento, também podem ajudar a suportar os seus arcos e proporcionar um amortecimento extra.
Às vezes a fisioterapia pode ser usada para corrigir pés chatos se eles forem o resultado de lesões por uso excessivo ou má forma ou técnica.
Normalmente, a cirurgia não é necessária para pés chatos, a não ser que estes causem uma deformidade óssea ou um rompimento ou ruptura do tendão. Às vezes, a cirurgia será recomendada se você tiver dor crônica nos pés e não tiver melhorado depois de tomar outras medidas.
Tenha em mente que pode levar algumas semanas para fazer estes exercícios antes de começar a ver melhorias. Seja consistente com a sua abordagem e continue a fazer os exercícios mesmo depois de progredir.
Desenvolver uma consciência mais profunda do seu corpo pode ajudá-lo a determinar a melhor forma de ajustar a sua postura e movimento durante as actividades diárias para corrigir desequilíbrios corporais. Faça um esforço consciente para prestar atenção a como você se levanta, se move e posiciona seu corpo, fazendo micro-ajustes conforme necessário.
Fale com o seu médico se estiver a sentir dores enquanto estiver de pé ou a andar. Também pode beneficiar de ortopedia ou fisioterapia.
