Porque é que a postura é tão importante

Ter uma boa postura é mais do que parecer bem. Ajuda-o a desenvolver força, flexibilidade e equilíbrio no seu corpo. Tudo isso pode levar a menos dores musculares e mais energia ao longo do dia. Uma postura adequada também reduz o stress nos músculos e ligamentos, o que pode reduzir o risco de lesões.

Melhorar a sua postura também o ajuda a tornar-se mais consciente dos seus músculos, tornando mais fácil corrigir a sua própria postura. À medida que trabalha na sua postura e se torna mais consciente do seu corpo, pode até notar alguns desequilíbrios ou áreas de aperto que não estava previamente consciente.

Continue lendo para aprender a fazer 12 exercícios que o ajudarão a ficar um pouco mais alto.

1. A pose da criança

Esta postura de repouso estica e prolonga a coluna, os glúteos e os tendões do tendão. A pose da criança ajuda a aliviar a tensão na parte inferior das costas e no pescoço.

Para fazer isto:

  1. Sente-se em suas canelas com os joelhos juntos, com os dedos dos pés grandes tocando, e com os calcanhares para fora para o lado.
  2. Dobre-se para a frente nos seus quadris e ande com as mãos para fora à sua frente.
  3. Afunde os quadris de novo em direção aos pés. Se as coxas não descerem até ao fundo, coloque uma almofada ou um cobertor dobrado por baixo delas para se apoiar.
  4. Coloque suavemente a testa no chão ou vire a cabeça para um lado.
  5. Mantenha os braços estendidos ou descanse-os ao longo do seu corpo.
  6. Respire fundo nas costas da sua caixa torácica e na cintura.
  7. Relaxe nesta pose por até 5 minutos enquanto continua a respirar profundamente.

2. Dobra para a frente

Este estiramento de pé liberta tensão na coluna, tendões e glúteos. Também estica os quadris e as pernas. Ao fazer este alongamento, você deve sentir todo o lado traseiro do seu corpo se abrindo e alongando.

Para fazer isto:

  1. Fique de pé com os dedos dos pés grandes a tocar e os calcanhares ligeiramente afastados.
  2. Traga as mãos para os quadris e dobre-se para a frente nos quadris.
  3. Solte as mãos para o chão ou coloque-as num bloco. Não se preocupe se as suas mãos não tocarem no chão – apenas vá o mais longe que puder.
  4. Dobre ligeiramente os joelhos, amoleça as articulações dos quadris e permita que a coluna vertebral se alongue.
  5. Enfie o queixo no peito e permita que a cabeça caia pesadamente no chão.
  6. Permaneça nesta posição por até 1 minuto.

3. Vaca de gato

A prática de vaca gato estica e massaja a sua coluna vertebral. Também ajuda a aliviar a tensão no seu tronco, ombros e pescoço enquanto promove a circulação sanguínea.

Para fazer isto:

  1. Venha para as mãos e joelhos com o seu peso equilibrado uniformemente entre os quatro pontos.
  2. Inspire para olhar para cima, baixando o abdômen em direção ao chão enquanto você estende a coluna vertebral.
  3. Expire e arquive sua coluna em direção ao teto e enfie seu queixo no peito.
  4. Continue este movimento por pelo menos 1 minuto.

4. Vaca gata em pé

Fazer a vaca gato esticar enquanto está de pé ajuda a soltar o aperto nas suas costas, ancas e glúteos.

Para fazer isto:

  1. Fique de pé com os pés afastados à largura da anca com uma ligeira dobra nos joelhos.
  2. Estenda as mãos à sua frente ou coloque-as sobre as suas coxas.
  3. Alongue o pescoço, traga o queixo em direção ao peito e contorne a coluna vertebral.
  4. Depois olhe para cima, levante o peito e mova a coluna vertebral na direcção oposta.
  5. Segure cada posição durante 5 respirações de cada vez.
  6. Continue este movimento por alguns minutos.

5. Abridor de tórax

Este exercício permite que você abra e estique o peito. Isto é especialmente útil se você passar a maior parte do seu dia sentado, o que tende a fazer o seu peito mover-se para dentro. Fortalecer o peito também o ajuda a ficar de pé mais direito.

Para fazer isto:

  1. Fique de pé com os pés afastados em relação à largura da anca.
  2. Coloque os braços atrás de si e entrelace os dedos com as palmas das mãos juntas. Segure uma toalha se as suas mãos não se alcançarem uma à outra.
  3. Mantenha a cabeça, pescoço e coluna vertebral numa linha enquanto olha em frente.
  4. Inspire enquanto levanta o peito em direcção ao tecto e traz as mãos para o chão.
  5. Respire fundo enquanto mantém esta pose durante 5 respirações.
  6. Solte e relaxe durante algumas respirações.
  7. Repita pelo menos 10 vezes.

6. Tábua alta

A posição das tábuas altas ajuda a aliviar a dor e a rigidez em todo o seu corpo enquanto fortalece os seus ombros, glúteos e tendões dos seus presépios. Também ajuda a desenvolver equilíbrio e força no seu núcleo e nas suas costas, ambos importantes para uma boa postura.

Para fazer isto:

  1. Venha em quatro e endireite as pernas, levante os calcanhares e levante os quadris.
  2. Endireite as costas e endireite os músculos do abdómen, braços e pernas.
  3. Alongue a parte de trás do pescoço, amoleça a garganta e olhe para baixo para o chão.
  4. Certifique-se de manter o peito aberto e os ombros para trás.
  5. Mantenha esta posição por até 1 minuto de cada vez.

7. Tábua lateral

Você pode usar uma tábua lateral para manter o alinhamento neutro da sua coluna e pernas. Esta postura energizante trabalha os músculos dos seus lados e glúteos. Fortalecer e alinhar estes músculos ajuda a apoiar as suas costas e a melhorar a postura.

Para fazer isto:

  1. A partir de uma posição elevada da prancha, coloque a mão esquerda ligeiramente no centro.
  2. Desloque o peso para a mão esquerda, empilhe os tornozelos e levante os quadris.
  3. Coloque a mão direita sobre o quadril ou estenda-a em direção ao teto.
  4. Você pode baixar o joelho esquerdo para o chão para um apoio extra.
  5. Envolva seus abdominais, corpo lateral e glúteos enquanto você mantém esta pose.
  6. Alinhe seu corpo em linha reta desde a coroa da cabeça até os calcanhares.
  7. Olhe diretamente à sua frente ou para cima, em direção à sua mão.
  8. Mantenha esta pose por até 30 segundos.
  9. Repita no lado oposto.

8. Cão virado para baixo

Esta é uma curva para a frente que pode ser usada como uma posição de descanso para equilibrar o seu corpo. A postura de cão virado para baixo ajuda a aliviar as dores nas costas, ao mesmo tempo que fortalece e alinha os músculos das suas costas. A sua prática regular ajuda a melhorar a postura.

Para fazer isto:

  1. Deitado com o estômago no chão, pressione as mãos enquanto enfia os dedos dos pés debaixo dos pés e levanta os calcanhares.
  2. Levante os joelhos e os quadris para trazer os seus ossos sentados para cima, em direcção ao tecto.
  3. Dobre ligeiramente os joelhos e alongue a coluna vertebral.
  4. Mantenha as orelhas alinhadas com a parte superior dos braços ou enfie o queixo até ao peito.
  5. Pressione firmemente nas suas mãos e mantenha os calcanhares ligeiramente levantados.
  6. Permaneça nesta pose por até 1 minuto.

9. Postura do pombo

Este é um abridor de quadril que também afrouxa a coluna vertebral, os tendões e os glúteos. A postura do pombo também pode ajudar a esticar o nervo ciático e quadríceps. Abrir e esticar estes lugares no seu corpo facilita a correcção de desequilíbrios na sua postura.

Para fazer isto:

  1. Desça de quatro com os joelhos abaixo dos quadris e as mãos um pouco à frente dos ombros.
  2. Dobre o joelho direito e coloque-o atrás do pulso direito, com o pé direito inclinado para a esquerda.
  3. Descanse o exterior da sua canela direita no chão.
  4. Deslize a perna esquerda para trás, endireite o joelho, e descanse a coxa no chão.
  5. Certifique-se de que a sua perna esquerda se estende para trás (e não para o lado).
  6. Baixe lentamente o tronco para baixo para descansar na coxa interna direita com os braços estendidos à sua frente.
  7. Mantenha esta posição por até 1 minuto.
  8. Solte lentamente a posição, caminhando as mãos para trás em direção aos quadris e levantando o tronco.
  9. Repita do lado esquerdo.

10. Rotação da espinha dorsal torácica

Este exercício alivia o aperto e a dor nas suas costas enquanto aumenta a estabilidade e a mobilidade.

Para fazer isto:

  • Venha de quatro em quatro e volte a afundar os quadris até aos calcanhares e descanse nas canelas.
  • Coloque a sua mão esquerda atrás da cabeça com o cotovelo esticado para o lado.
  • Mantenha a mão direita debaixo do ombro ou coloque-a no centro e descanse no antebraço.
  • Expire enquanto roda o cotovelo esquerdo para cima em direção ao teto e estique a frente do tronco.
  • Inspire um longo e exale nesta posição.
  • Solte novamente para a posição original.
  • Repita este movimento 5 a 10 vezes.
  • Repita no lado oposto.

11. Apertos de cola

Este exercício ajuda a fortalecer e activar os glúteos enquanto alivia as dores lombares. Também melhora o funcionamento e o alinhamento dos quadris e da pélvis, levando a uma melhor postura.

Para fazer isto:

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e com os pés afastados da anca.
  2. Mantenha os pés a cerca de um metro de distância dos quadris.
  3. Descanse seus braços ao lado do seu corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
  4. Expire enquanto aproxima seus pés dos quadris.
  5. Mantenha esta posição durante 10 segundos e depois afaste-os mais dos seus quadris.
  6. Continue este movimento durante 1 minuto.
  7. Faça este exercício algumas vezes por dia.

12. Linhas isométricas

Este exercício ajuda a aliviar a dor e a rigidez de se sentar num lugar por muito tempo. Os puxões isométricos trabalham os músculos dos ombros, braços e costas, dando-lhe força para manter uma boa postura.

Para fazer isto:

  1. Sente-se em uma cadeira com as costas macias.
  2. Dobre os braços para que os seus dedos estejam virados para a frente e as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
  3. Expire enquanto desenha os cotovelos de volta para a cadeira atrás de si e aperte as omoplatas juntas.
  4. Respire fundo enquanto mantém esta posição durante 10 segundos.
  5. Numa inspiração, solte lentamente para a posição inicial.
  6. Repita este movimento durante 1 minuto.
  7. Faça este exercício várias vezes ao longo do dia.