Levantamentos laterais das pernas deitadas
Uma das formas mais simples de fortalecer os seus abdutores da anca é com este exercício fácil. Ele pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora e não requer nenhum equipamento.
Equipamento necessário: tapete de ioga ou de exercício ou uma superfície confortável e firme
Músculos trabalhados: músculos abdutores do quadril, incluindo o glúteo médio
- Deite-se de lado com os quadris empilhados.
- Apoie a cabeça, dobrando o braço lateral do chão debaixo da cabeça.
- Coloque a sua mão superior no chão à sua frente como lembrete para não se inclinar para a frente ou para trás.
- Empilhe e flexione ambos os pés.
- Levante a perna superior acima do quadril até sentir a flexão do quadril e segure por 2 segundos.
- Desça para baixo para uma contagem de 3, voltando à posição inicial.
- Repita em 1 lado para 10 repetições e depois mude para a outra perna, trabalhando com até 3 conjuntos.
- À medida que avança, faça 20 repetições de cada lado.
Queda de Quadril
As gotas de quadril são usadas para reabilitar um abdutor de quadril fraco, o que pode levar a problemas mecânicos nas pernas, tais como a síndrome da banda iliotibial.
Este movimento simples, mas intencional, precisa de ser feito com controlo e consciência corporal para assegurar que a anca está a iniciar o movimento e não as pernas.
Equipamento necessário: um degrau elevado, como o fundo de uma escadaria ou um banco de fitness em 1 ou 2 elevadores
Músculos trabalhados: gluteus medius
- Fique de pé em um degrau ou em uma superfície elevada com 1 pé.
- Mantenha a sua perna de pé direita.
- Baixe a perna oposta para baixo, iniciando o movimento a partir da anca.
- Mantenha a perna de pé direita e os ombros estáveis durante todo o movimento.
- Mantenha a posição baixada por 2 segundos sem deixar a nossa pélvis rodar.
- Volte ao ponto morto com os quadris mais uma vez nivelados.
- Faça cada uma mais baixa, e levante devagar e controlado.
- Complete 12 a 15 repetições, trabalhando em direção a 20 a 25 de cada lado.
Faixa de Resistência Caminhadas Laterais
O uso de resistência com movimento lateral é uma forma eficaz de ajudar a fortalecer os quadris. Os passos laterais de peso corporal podem ser um ponto de partida para quem tem os quadris muito fracos.
A adição de resistência visa o músculo e estimula o crescimento e a força para ajudar a prevenir lesões.
Equipamento necessário: Uma pequena faixa de resistência. Você pode encontrá-los em seu ginásio, loja de esportes ou estúdio de fisioterapia local. Você também pode encomendá-los online. Eles são ótimos companheiros de viagem para o exercício na estrada.
Músculos trabalhados: quadris, glúteos e núcleo
- Coloque a banda de resistência à volta dos tornozelos, mesmo acima do osso.
- Fique de pé com os pés debaixo dos quadris e agache-se numa posição semieseada. Mantenha seus ombros para trás e para baixo e seu olhar para frente.
- Saia para o lado, empurrando com o calcanhar contra a banda de resistência.
- Juntem-se novamente para que os vossos pés fiquem novamente afastados da anca.
- Concentre-se em usar os quadris para afastar o pé e assegure-se de que os seus pés se mantêm paralelos. O seu dedo do pé terá a tendência de tentar liderar o movimento. Mantenha sempre a tensão sobre a banda.
- Continue a pisar para o lado durante 10 a 12 passos.
- Retorne na outra direção por 10 a 12 passos.
- Se tiver espaço limitado, também pode fazê-lo numa posição estacionária. Esteja atento para pressionar o seu corpo para fora com o pé e não deixe o seu pé fazer todo o movimento de entrada e saída sozinho.
Avançado: Comece com resistência leve e trabalhe até bandas de resistência mais pesadas para aumentar a força.
Clamshell
Este exercício de clamshell parece um pouco idiota, mas é uma ótima e fácil maneira de fortalecer os quadris. Pode ser uma ferramenta útil na detecção de desequilíbrios nos quadris também.
Equipamento necessário: Não é preciso equipamento, apenas um tapete de ioga ou uma superfície firme e confortável.
Músculos trabalhados: quadril, glúteo médio e abdutor de quadril
- Deite-se de lado, dobrando o braço debaixo da cabeça como se fosse uma almofada.
- Empilhe os quadris e joelhos, dobrando-os para dentro para que os seus quadris sejam flexionados para a frente cerca de 45 graus.
- Certifique-se de que seu corpo está em uma posição neutra longa e que sua cabeça, pélvis e pés estão em alinhamento.
- Mantenha os seus pés empilhados, encaixe o seu núcleo e rode o seu joelho superior para cima e abra usando o nosso quadril.
- Mantenha esta posição durante 2 a 3 segundos e depois volte à posição inicial.
- Complete este movimento 10 vezes em cada lado, trabalhando até 20 repetições.
Como em todo trabalho de força, o equilíbrio é fundamental.
Se um músculo é mais forte do que o outro, os desequilíbrios podem forçar o corpo a compensar de forma indesejável. Se tiver uma lesão relacionada com a anca, procurar o conselho de um fisioterapeuta pode ajudá-lo a recuperar a força e a estabilidade em segurança para uma saúde duradoura!
