Uma coisa que todas estas torneiras partilham é que se usa os músculos do dedo do pé para completar o movimento.
Torneiras dos dedos dos pés em pé
Em geral, você fará torneiras de pé durante o aquecimento, exercícios de condicionamento para esportes como futebol, entre sets ao levantar pesos, ou como parte de uma aula de cardio.
Esta versão do exercício é ótima para elevar o seu ritmo cardíaco, visando os músculos da parte inferior do corpo, queimando calorias e melhorando a velocidade, o equilíbrio e a habilidade de manipulação dos pés.
Você depende dos músculos fortes dos seus glúteos, flexões da anca, quads, tendões do tendão, panturrilhas e núcleo para realizar uma batida de pé.
Dependendo da intensidade desejada, você também pode bombear os braços enquanto bate, o que força a parte superior do seu corpo a trabalhar e aumenta as exigências dos seus músculos centrais.
Como o movimento é baseado em cardio, você pode esperar aumentar o seu ritmo cardíaco e mantê-lo a uma intensidade média durante o exercício.
Batimento básico do dedo do pé
Esta versão da torneira do dedo do pé é apropriada para todos os níveis de fitness. Vai precisar de uma caixa plyométrica, bola Bosu, a escada inferior de uma escada, ou outra estrutura estável com cerca de 10 a 12 polegadas de altura e que não se mova.
- Fique em frente a uma caixa ou outra plataforma estável.
- Coloque um pé na parte de cima da plataforma. A bola do pé irá tocar na caixa ou na bola. O seu outro pé permanecerá plantado no chão, e os braços ao seu lado.
- Para iniciar o exercício, empurre do pé plantado para levá-lo para cima e para a plataforma e ao mesmo tempo traga o pé dianteiro de volta para o chão. Esta mudança vai acontecer a meio do ar.
- Terreno com o pé de chumbo no chão e a borda do pé plantado na plataforma.
- Continue a alternar os pés, sem parar, durante o tempo desejado. A mudança será rápida, e vai parecer como correr em escadas. Faça toques de pé durante 30 a 60 segundos. Descanse por 15 a 30 segundos e repita por 2 a 3 conjuntos.
Para tornar este movimento mais desafiador, aumente a velocidade das torneiras do dedo do pé e bombeie seus braços.
Para diminuir parte da dificuldade, você também pode executar torneiras no chão fazendo os mesmos movimentos sem um degrau levantado.
Se você quiser mudar a forma como você executa a mudança, tente uma destas versões:
Toque do dedo do pé modificado
Você pode modificar a mudança e ainda obter ótimos resultados. Esta versão retira o salto e a aterragem do exercício.
- Fique na frente de uma caixa ou outra plataforma estável, mantendo os dois pés no chão.
- Comece levantando o pé direito e batendo-o na plataforma. Em seguida, volte com o pé direito para o chão e repita com o lado esquerdo. Alterne os lados, mas não mude a meio do ar. Ambos os pés estarão sempre em contacto com o chão durante a mudança.
- Continue a alternar os pés durante o tempo desejado. Faça toques de pé durante 30 a 60 segundos. Descanse por 15 a 30 segundos e repita por 2 a 3 conjuntos.
Torneiras em círculo
- Fique de pé na frente de uma bola Bosu.
- Colocar um pé em cima da plataforma. A bola do seu pé estará tocando a bola. Seu outro pé permanecerá plantado no chão, e seus braços devem estar ao seu lado.
- Empurre do pé plantado para trazê-lo para cima e para a bola e ao mesmo tempo traga o pé de chumbo de volta ao chão. Esta mudança vai acontecer a meio do ar.
- Aterre com o pé de chumbo no chão e a borda do pé plantado na plataforma.
- Continue a alternar os pés, sem parar, enquanto se move à volta da bola em círculo, durante o tempo desejado. Execute durante 30 a 60 segundos. Descanse por 15 a 30 segundos e repita por 2 a 3 conjuntos.
Torneiras laterais do dedo do pé
Se você tem acesso a um ginásio com arquibancada, você pode fazer torneiras laterais dos pés.
- Fique na frente da arquibancada inferior, de frente para ela.
- Colocar um pé em cima do banco. A bola do seu pé tocará a arquibancada. O seu outro pé permanecerá plantado no chão e os braços ao seu lado.
- Empurre do pé plantado para levá-lo para cima e para o banco e ao mesmo tempo traga o pé de chumbo de volta para o chão. Esta mudança vai acontecer a meio do ar.
- Aterre com o pé de chumbo no chão e o pé plantado na borda da arquibancada.
- Continue a alternar os pés, sem parar, enquanto se move para baixo do banco da arquibancada. Mova-se lateralmente durante 30 segundos, depois inverta a direcção. Descanse por 30 segundos e repita de 2 a 3 vezes.
Isso também funcionaria em um local seguro com um banco ou outra superfície longa e elevada que não se moverá como você.
Bater com os dedos
Estas torneiras verticais ou toques nos dedos dos pés fazem normalmente parte de um exercício abdominal que se concentra no abdómen transversal, rectus abdominis e obliques.
Esses músculos trabalham juntos para ajudá-lo a realizar tarefas diárias que incluem dobrar, levantar, torcer e carregar itens.
Apesar do nome, não precisa de chegar aos dedos dos pés para que este movimento seja eficaz.
- Deite-se numa esteira de exercícios com os joelhos dobrados e os braços ao seu lado.
- Levante os dois pés do chão e estique as pernas até as coxas estarem perpendiculares ao chão. As pernas devem tocar com uma ligeira dobra nos joelhos.
- Estenda totalmente os braços até que a ponta dos dedos esteja apontando para os dedos dos pés.
- Encaixe os abdominais e levante o tronco do chão. Enquanto fecha a distância entre os dedos dos pés e dos pés, tente tocar a ponta dos dedos dos pés.
- Baixe lentamente o tronco e os braços de volta à posição inicial. Suas pernas permanecerão no ar.
- Repita por 10 a 15 repetições. Comece com 1 set e avance para 3 sets de 10 a 15 repetições.
O American Council on Exercise sugere manter as coxas verticais e alinhadas enquanto você enrola a parte superior do corpo para cima e para baixo. Isso ajudará a controlar o movimento e a velocidade, além de ajudar a reduzir o potencial de lesões.
Para aumentar a dificuldade destas torneiras, você pode segurar um peso leve em suas mãos enquanto se levanta com seus músculos centrais.
Torneiras de Pilates
A torneira do dedo do pé Pilates ou a torneira do dedo do pé supino trazem-no de volta ao tapete para um exercício abdominal. Pode parecer fácil, mas se for feito correctamente, sentirá os abdominais a arder após algumas repetições.
Os músculos primários envolvidos neste movimento são o reto abdominal e o abdominal transverso, assim como os outros músculos centrais, incluindo os oblíquos e os quadris.
- Deite-se numa esteira de exercícios com os joelhos dobrados e os braços de lado.
- Levante as pernas até à mesa, uma perna de cada vez, joelhos dobrados, coxas perpendiculares ao chão. Mantenha uma coluna neutra e evite arquear ou pressionar as costas para dentro do chão.
- Comece baixando o pé direito e batendo-o no chão enquanto a perna esquerda permanece na posição do tampo da mesa.
- Volte a perna direita para o tampo da mesa e repita com a perna esquerda.
- Repita por 10 toques em cada lado. Comece com 1 set e avance para 2 sets de 10 toques em cada perna.
Para tornar este movimento mais desafiador, toque os dois pés no tapete ao mesmo tempo. Para facilitar, mantenha o dedo do pé não móvel no tapete, em vez de no tampo da mesa, batendo com o pé oposto.
As torneiras de pé, verticais e de Pilates têm um lugar em todas as rotinas de fitness. Os movimentos são apropriados para níveis iniciantes a intermediários, com modificações possíveis.
É necessário muito pouco equipamento, o que significa que você pode fazê-los em casa, no ginásio, ou em uma aula de fitness. E a melhor parte? Você pode incluir as três variações em um treino.
