Diastasis recti é uma separação dos músculos retos abdominais na linha média, mais comumente conhecida como seus “abdominais”. Os abdominais são compostos por duas bandas paralelas de músculos do lado esquerdo e direito do tronco. Eles correm no centro do abdómen desde o fundo da caixa torácica até ao osso púbico. Estes músculos estão unidos entre si por uma tira de tecido chamada linea alba.
O que causa isso?
A pressão de um bebé em crescimento – ajudada pela hormona relaxante da gravidez, que amolece o tecido corporal – pode fazer com que os abdominais se separem ao longo da linea alba. Isto faz com que surja uma protuberância no centro da barriga. Algumas diástases recti parecem uma crista, mas a maioria dos casos é uma “cachorrinha” clássica da gravidez.
Exercícios de cura de diástases recti
A boa notícia é que você pode curar diastasis recti com alguns exercícios suaves mas eficazes. No entanto, colocar os abdominais de volta à forma pré-bebé pode exigir um pouco mais de trabalho.
Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, tem quase um quarto de século de experiência como formadora e fisioterapeuta. Em seu estúdio em Jacksonville, Ergo Body, ela já viu muitos casos de recti de diásticas.
“O meu primeiro exercício para pessoas com diastasis recti é aprender técnicas respiratórias adequadas”, diz Chazan. “Isso significa aprender a guiar a respiração para a circunferência completa de 360 graus do diafragma.”
O diafragma é um músculo largo e abobadado que se crista no fundo da caixa torácica. Ele separa o tórax, ou os pulmões e o coração, do espaço abdominal. Optimamente, ele e o seu vizinho – o músculo abdominal transversal – mantêm o seu núcleo estável. Um núcleo estável protege as suas costas e permite uma gama completa de movimentos dos membros e do tronco.
Exercício 1: Respiração diafragmática
O exercício enganosamente simples da respiração diafragmática começa deitado de costas. Coloque as mãos em cima da caixa torácica inferior e inale.
“Sinta o diafragma fazer as costelas inferiores expandir-se para as suas mãos, especialmente para fora para os lados”, aconselha Chazan. Ao exalar, concentre-se em contrair o seu diafragma, criando o que Chazan chama de “efeito espartilho”.
Quando estiver confiante de que está respirando para dentro do seu diafragma, vá para os próximos dois exercícios.
Exercício 2: Flexões em pé
Imagina como teria sido melhor a aula de ginástica do liceu se soubesses das flexões de pé. Estes exercícios podem ajudar a curar diastasis recti e dar-lhe a tonificação da parte superior do corpo e o alongamento da parte inferior do corpo das flexões regulares.
Fique de pé de frente para uma parede ao comprimento dos braços com os pés afastados à largura dos quadris. Colocando as palmas das mãos contra a parede, inspire. “Encoraje a respiração a fluir profundamente para os pulmões”, diz Chazan. “Permita que as costelas se expandam circunferencialmente em vez de deixar que o ar crie uma barriga inchada.”
Ao exalar, puxa bem a barriga em direcção à coluna vertebral. Permitindo que seus braços se dobrem, incline-se na parede em sua próxima inalação. Empurre para longe da parede na exalação e retome sua posição reta.
Exercício 3: Postura da ponte
Um exercício de cura mais avançado é uma posição de yoga comum, a pose da Ponte (ou Setu Bandha Sarvangasana, se preferir as suas poses em sânscrito).
Para começar a pose da Ponte, deite-se de costas com a coluna suavemente pressionada para o chão. Seus pés devem estar lisos e seus joelhos dobrados. Deite os braços de lado com as palmas das mãos viradas para baixo. Inspire lentamente, usando a sua respiração diafragmática.
Ao exalar, incline a sua área pélvica em direção ao teto até que seu corpo forme uma inclinação reta com seus joelhos como o ponto mais alto e seus ombros como o mais baixo. Inspire suavemente enquanto mantém a pose e, ao expirar, role lentamente a coluna vertebral de volta para o chão.
“O legal nessa sequência”, diz Chazan, “é que ela o ajuda a transitar para suas funções diárias à medida que você se cura”. A consciência da sua respiração e de como você está usando seus abdominais profundos ao longo do dia – enquanto pega seu bebê, ou se curva para mudá-los [eles] – é tão importante para curar diastasis recti como os exercícios mais físicos”.
Quais são as suas hipóteses?
As suas hipóteses de desenvolver diastasis recti aumentam se tiver gémeos (ou mais) a caminho, ou se tiver tido muitas gravidezes. Se tiver mais de 35 anos de idade e der à luz um bebé com um peso elevado, também pode ter uma maior probabilidade de desenvolver recti de diástase.
A probabilidade de recti de diástase aumenta quando você se esforça por dobrar ou torcer o tronco. Certifique-se de levantar com as pernas, não com as costas, e de se virar de lado e empurrar para cima com os braços quando quiser sair da cama.
O que mais você deve saber?
Você pode ver diastasis recti na barriga do seu recém-nascido, mas não se preocupe muito. O tratamento em bebés com recti de diástatis só é necessário se uma hérnia se desenvolver entre os músculos separados e necessitar de cirurgia. É muito provável que os músculos abdominais do seu bebé continuem a crescer e que os recti de diástase desapareçam com o tempo. É claro que deve contactar imediatamente um médico se o seu bebé tiver vermelhidão, dor abdominal ou vómitos contínuos.
A complicação mais comum das recti diásticas em adultos é também a hérnia. Estas geralmente requerem uma cirurgia simples para a correção.
Um pouco de atividade leve alguns dias por semana pode ajudar muito a curar a sua recti diastasis. No entanto, lembre-se de consultar o seu médico antes de tentar exercícios mais extenuantes.
Do nosso especialista
P: Com que frequência devo realizar estes exercícios? Em quanto tempo verei os resultados?
R: Assumindo que você tenha tido um parto vaginal, você pode começar esses exercícios suaves logo após o nascimento, e realizá-los diariamente. Um parto cesáreo provavelmente a impedirá de fazer qualquer exercício muscular central/abdominal por pelo menos dois ou três meses após o parto. Como cada paciente é diferente, você deve verificar com seu médico quando você está autorizada a fazer exercícios abdominais.
Enquanto as diástases recti muitas vezes se resolvem por si mesmas à medida que as pacientes perdem peso após a gravidez, estes exercícios podem ajudar os músculos a se reposicionarem mais rapidamente. Se após 3-6 meses de prática regular destes exercícios você não conseguir ver melhorias, verifique com o seu médico para descartar uma hérnia.
Por último, o uso de um ligante ou espartilho abdominal no período pós-parto pode ajudar os seus músculos rectos a regressarem à sua posição da linha média. – Catherine Hannan, médica
As respostas representam as opiniões dos nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
