Mas dado o quão incrivelmente prejudicial o açúcar pode ser, definitivamente vale a pena o esforço.
Felizmente, há muitos adoçantes encontrados na natureza que são realmente bons para a sua saúde.
Têm baixo teor calórico, baixo teor de frutose e sabor muito doce.
Aqui estão 4 adoçantes naturais que são verdadeiramente saudáveis.
1. Stevia
Stevia é um adoçante de baixa caloria muito popular.
É extraído das folhas de uma planta chamada Stevia rebaudiana.
Esta planta é cultivada há séculos na América do Sul para fins medicinais e de doçura.
Vários compostos doces são encontrados em folhas de estevia. Os principais são esteviosídeo e rebaudiosídeo A. Ambos são centenas de vezes mais doces que o açúcar, grama por grama.
Portanto, a stevia é muito doce, mas não tem praticamente nenhuma caloria.
Além disso, alguns estudos de base humana sugerem que a stevia tem benefícios para a saúde:
- A Stevia pode baixar a tensão arterial elevada em pessoas com hipertensão arterial em 6-14%. No entanto, não tem efeito sobre a pressão arterial normal ou apenas ligeiramente elevada (1, 2, 3).
- Também foi demonstrado que Stevia diminui os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes (4).
Vários estudos em ratos mostram que as estévias podem melhorar a sensibilidade insulínica, reduzir o colesterol LDL oxidado e reduzir a acumulação de placa nas artérias (5, 6).
Se precisar de adoçar algo, a Stevia pode ser a sua escolha mais saudável.
No entanto, muitas pessoas não gostam muito do sabor da stevia. No entanto, o sabor depende da marca, por isso pode ser necessário experimentar para encontrar um tipo de estevia de que goste.
2. Erythritol
O Erythritol é outro adoçante de baixo teor calórico.
É um álcool de açúcar encontrado naturalmente em certas frutas. No entanto, o eritritol em pó disponível para compra é muito provavelmente feito através de um processo industrial.
Contém 0,24 calorias por grama, ou cerca de 6% das calorias em igual quantidade de açúcar, com 70% da doçura.
O eritritol não aumenta os níveis de açúcar ou insulina no sangue e não tem efeito sobre os lipídios no sangue como o colesterol ou triglicéridos (7).
É absorvido no corpo pelo intestino, mas eventualmente excretado dos rins sem alterações (8).
Estudos mostram que o eritritol é muito seguro. No entanto, tal como acontece com outros álcoois açucarados, pode causar problemas digestivos se consumir em excesso de cada vez (9, 10).
O Erythritol sabe muito a açúcar, embora possa ter um travo suave.
Embora o eritritol não pareça ter quaisquer benefícios para a saúde, certamente não parece ser prejudicial de forma alguma e é melhor tolerado do que a maioria dos outros álcoois do açúcar.
3. Xilitol
O Xylitol é um álcool com um açúcar com uma doçura semelhante ao açúcar.
Contém 2,4 calorias por grama, ou cerca de dois terços do valor calórico do açúcar.
O Xilitol parece ter alguns benefícios para a saúde dentária, reduzindo o risco de cáries e cáries dentárias (11, 12).
Também pode melhorar a densidade óssea em ratos, ajudando a prevenir a osteoporose (13).
O xilitol não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou de insulina. No entanto, tal como acontece com outros álcoois açucarados, pode causar efeitos secundários digestivos em doses elevadas (14).
Se tiver um cão em casa, talvez queira manter o xilitol fora do seu alcance, uma vez que é altamente tóxico para os cães (15).
4. Xarope de Yacon
O xarope de Yacon é outro adoçante único.
É colhida da planta yacon, que cresce nativamente nos Andes, na América do Sul.
Este adoçante tornou-se recentemente popular como um suplemento para emagrecer. Um estudo descobriu que ele causou uma perda de peso significativa em mulheres com excesso de peso (16).
É muito elevado em fructo-oligossacarídeos, que funcionam como fibras solúveis que alimentam as boas bactérias do intestino (17, 18).
O xarope de Yacon pode ajudar contra a constipação e tem vários benefícios devido à alta quantidade de fibra solúvel (19).
Mas não coma muito de cada vez, pois isso pode causar problemas digestivos.
E os açúcares “menos maus” como o mel?
Existem vários adoçantes adoçantes populares que as pessoas conscientes da saúde muitas vezes comem, em vez de açúcar.
Isto inclui açúcar de coco, melaço, mel e xarope de ácer. Estes realmente não são muito diferentes do açúcar.
Eles podem conter quantidades ligeiramente menores de frutose e alguma pequena quantidade de nutrientes, mas o seu fígado realmente não será capaz de dizer a diferença.
No entanto, os efeitos nocivos do açúcar dependem completamente do contexto. A maioria dos estudos são feitos em pessoas que já estão comendo uma dieta de alto teor de carboidratos, de dieta ocidental de junk food.
Para estas pessoas, especialmente as que têm excesso de peso e/ou são resistentes à insulina, grandes quantidades de açúcar são prejudiciais (20, 21).
Além disso, há outros grupos de pessoas que podem querer evitar completamente os adoçantes à base de açúcar. Isso inclui viciados em alimentos, comedores de binge e pessoas que estão em uma dieta muito pobre em carboidratos e cetogênica.
As pessoas saudáveis podem comer açúcar em pequenas quantidades sem qualquer dano. Embora ainda tenha calorias vazias e possa causar cáries, não prejudicará o seu metabolismo, não lhe dará fígado gordo nem acabará por destruir a sua saúde.
Se você gosta de usar açúcar de verdade em suas receitas, mas comer de outra forma saudável, usar adoçantes naturais à base de açúcar como o mel deve ser totalmente bom com moderação.
No contexto de uma dieta saudável, baseada em alimentos integrais, pequenas quantidades destes açúcares naturais não causarão qualquer dano.
