As pesquisas sugerem que uma fase de carga de creatina pode aumentar rapidamente as suas reservas de creatina, permitindo-lhe colher os benefícios mais rapidamente.
Este artigo examina os benefícios e efeitos colaterais da fase de carregamento de creatina.
O que é o carregamento de creatina?
Se comer uma dieta regular contendo carne e peixe, é provável que as suas reservas musculares de creatina estejam apenas 60-80% cheias (1).
No entanto, é possível maximizar as suas reservas de creatina usando suplementos.
Os treinadores normalmente recomendam uma fase de carregamento de creatina para maximizar rapidamente as suas reservas musculares. Durante esta fase, você consome uma quantidade relativamente grande de creatina em um curto período para saturar rapidamente seus músculos.
Por exemplo, uma abordagem comum é tomar 20 gramas de creatina diariamente durante 5-7 dias. Esta dose é tipicamente dividida em quatro porções de 5 gramas ao longo do dia.
Pesquisas mostram que este regime pode efectivamente aumentar as reservas de creatina em 10-40% (2, 3, 4).
Após a fase de carga, você pode manter seus estoques de creatina tomando uma dose menor de creatina, que varia de 2-10 gramas diariamente (3).
É necessário?
Enquanto a fase de carga bombeia creatina para o seu corpo, pode não ser necessário para aumentar os níveis totais de creatina.
Na verdade, doses mais baixas de creatina tomadas uma vez por dia podem ser igualmente eficazes para maximizar as suas reservas de creatina muscular – embora possa demorar um pouco mais.
Por exemplo, um estudo determinou que os músculos ficaram completamente saturados após as pessoas tomarem 3 gramas de creatina diariamente durante 28 dias (5).
Portanto, pode levar cerca de mais três semanas para maximizar as suas reservas musculares usando este método em comparação com a carga de creatina. Consequentemente, você pode ter que esperar para ver os efeitos benéficos (2, 6).
Pode fornecer resultados mais rápidos
Uma fase de carregamento de creatina pode ser a maneira mais rápida de se beneficiar dos efeitos do suplemento.
Pesquisas comprovam que uma fase de carregamento de creatina pode maximizar seus estoques musculares em uma semana ou menos (2).
Esta estratégia envolve tomar 20 gramas de creatina diariamente durante 5-7 dias para saturar os músculos rapidamente, seguido de 2-10 gramas diariamente para manter níveis elevados (2, 6).
Alguns benefícios de maximizar as suas reservas de creatina incluem (2, 7, 8):
- Ganho muscular: Os estudos ligam consistentemente os suplementos de creatina a aumentos significativos na massa muscular quando combinados com treino de resistência.
- Força muscular: Após a carga de creatina, a força e a potência podem aumentar 5-15%.
- Melhor desempenho: Após a carga de creatina, o desempenho durante o exercício de alta intensidade pode saltar de 10-20%.
- Prevenção de ferimentos: Muitos estudos relatam menos tensão muscular e menos cepas e outras lesões relacionadas com o desporto em atletas que usam creatina em comparação com não-utilizadores.
Segurança e Efeitos Secundários
Uma série de estudos demonstra que a creatina é segura tanto a curto como a longo prazo (1, 2, 9, 10).
Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), até 30 gramas por dia durante cinco anos pode ser seguro e geralmente é bem tolerado por indivíduos saudáveis (2).
Embora raros, foram relatados problemas gastrointestinais, como náuseas, vômitos e diarréia. A creatina também pode causar aumento de peso e inchaço, já que aumenta a retenção de água nos músculos (1, 2, 3).
Uma vez que a creatina é metabolizada pelos rins, os suplementos podem piorar a função renal em pessoas com doença renal. Se você tem a função renal prejudicada, consulte seu médico antes de tomar creatina (3).
Embora se acredite que a creatina possa aumentar o risco de desidratação, cólicas e doenças por calor, as pesquisas atuais contradizem essas afirmações.
De facto, alguns estudos sugerem que a creatina pode reduzir a desidratação, cólicas e o risco de doenças relacionadas com o calor (2, 11, 12, 13).
Em geral, a creatina é segura quando tomada nas dosagens recomendadas. Como sempre, é melhor consultar o seu médico antes de usar suplementos se tiver um problema de saúde subjacente ou se estiver grávida ou a amamentar.
Dosagem
Os suplementos de creatina estão amplamente disponíveis nas lojas e online. A forma mais bem estudada é a creatina mono-hidratada.
O ISSN sugere que 5 gramas de creatina mono-hidratada quatro vezes ao dia durante 5-7 dias é a forma mais eficaz de aumentar os níveis de creatina muscular, embora as quantidades possam variar dependendo do seu peso (2).
Você pode determinar sua dose diária para a fase de carga multiplicando seu peso em quilos por 0,3 (2).
Por exemplo, um indivíduo com 80 kg (175 libras) consumiria 24 gramas (80 x 0,3) de creatina por dia durante a fase de carga.
De acordo com a pesquisa, 3 gramas de creatina tomadas diariamente durante 28 dias também podem ser eficazes para saturar os músculos com creatina (2, 5, 6).
Uma vez que os seus músculos estejam completamente saturados, uma dose mais baixa pode manter níveis elevados.
Normalmente, as doses de manutenção variam de 2-10 gramas por dia (3).
Tenha em mente que as suas reservas musculares irão diminuir gradualmente para os seus níveis habituais quando parar de tomar suplementos de creatina (2, 5).
Embora seja possível maximizar as suas reservas de creatina lentamente durante várias semanas, uma fase de carga de 5 a 7 dias de 20 gramas por dia, seguida de doses mais baixas para manter níveis altos é segura e a maneira mais rápida de maximizar as suas reservas musculares e colher os benefícios da creatina.
Estes incluem o aumento da massa muscular e força, melhor desempenho e um risco reduzido de lesões relacionadas com o desporto.
No final do dia, a carga de creatina pode não ser necessária – mas é expedita e segura.
