Mudar para um situp ponderado é uma forma simples de alterar o seu treino e adicionar um novo estímulo.
O que são situps ponderados?
Os situps são um treino simples, mas eficaz para apertar e fortalecer seus músculos centrais sem nenhum equipamento especial. Enquanto uma situp regular pode tonificar seu abdômen, você pode ter resultados melhores e mais rápidos com uma situp ponderada.
Você pode realizar um situp ponderado da mesma forma que uma versão não ponderada. A diferença com este exercício é que você vai segurar um prato ou um haltere ponderado na sua mão.
As sessões ponderadas trabalham os mesmos grupos musculares que as sessões não ponderadas. No entanto, a resistência acrescida do peso aumenta a intensidade do treino, resultando em músculos mais fortes.
Os músculos trabalharam
Os músculos primários ativados durante uma situp incluem o reto abdominal, que são as fibras musculares na frente do tronco.
Outros músculos trabalhados incluem os oblíquos, os músculos quadríceps e os flexores da anca, que são os músculos que ligam o osso da coxa à pélvis.
Como realizar um situp ponderado
Para fazer um situp ponderado:
- Pegue num haltere ou numa placa de peso e sente-se no chão.
- Segure o peso contra o peito e deite-se de costas. Dobre os joelhos num ângulo de 90 graus, e mantenha os pés firmemente plantados no chão.
- Enquanto segura o peso, contraia lentamente o núcleo e levante a parte superior do corpo em direcção aos joelhos até que os antebraços toquem as coxas. Seu quadril e seus pés devem permanecer no chão.
- Mantenha esta posição por alguns segundos, e depois abaixe para a posição inicial. Repita o número desejado de repetições.
Dicas para realizar um situp ponderado
- Evite ferimentos adicionando pesos no momento certo. Enquanto a resistência extra desafia seus músculos abdominais, o peso extra também pode causar lesões nas costas e na coluna. Portanto, só incorpore um situp ponderado se você estiver em um nível de fitness avançado, e somente se você tiver um núcleo treinado. Esta modificação não é para iniciantes.
- Comece a acender a luz. Quando você sentir que está pronto para adicionar um situp ponderado e construir um núcleo mais forte, comece com um peso leve, talvez 5 ou 10 libras. Gradualmente aumente o peso à medida que o seu núcleo se torna mais forte.
- Tenha uma aderência confortável. Além disso, use um peso que você se sinta confortável segurando durante o situp. Algumas pessoas estão confortáveis com uma placa de peso, enquanto outras estão mais confortáveis segurando um haltere. Você também pode completar este exercício com uma bola de remédio pesada.
- Vá para a assistência para se manter estável. Para manter seu corpo estabilizado, coloque os pés debaixo de uma barra ou peça para alguém segurar os pés.
Variações para um situp ponderado
As variações e modificações podem tornar este exercício mais fácil ou mais difícil de realizar. Se você estiver tendo problemas para completar um situp ponderado, reduzir o peso pode facilitar a elevação do seu tronco. Também coloca menos stress no seu núcleo e nas suas costas.
Se você está confortável com o peso e quer tornar o treino mais difícil, aqui estão duas boas maneiras de fazer isso.
Mudar para um situp com peso pesado.
Vais fazer este situp com o peso acima da tua cabeça. Este movimento pode colocar uma pressão extra nas suas costas, então você pode precisar usar um peso mais leve.
Além do abdômen, quadríceps, tórax e região lombar, um situp com peso acima da cabeça também trabalha seus braços e ombros.
Use um banco inclinado.
A realização de um situp ponderado em um banco inclinado também pode aumentar a intensidade.
Algumas pessoas se referem a este exercício em particular como um “situp de declínio ponderado”, porque é realizado com a cabeça mais baixa do que os quadris. Outros, no entanto, referem-se a ele como uma “situp de inclinação ponderada” porque é realizado em um banco inclinado. Apesar da terminologia diferente, estes exercícios são os mesmos.
Para começar, você só precisa de um banco inclinado e um peso.
- Deite-se de costas com o olhar para cima. Os quadris, o tronco e a cabeça devem estar bem assentes sobre o banco, e os pés presos por baixo da cinta do pé.
- Com um peso colocado contra o peito ou em cima, comece a levantar o tronco em direcção aos joelhos.
- Mantenha esta posição por alguns segundos antes de baixar para a posição inicial.
Um situp ponderado sobre um banco inclinado permite uma maior amplitude de movimento. E porque você está em uma inclinação, você está trabalhando contra a gravidade, aumentando assim a resistência.
Os seus músculos abdominais e outros grupos musculares têm de trabalhar mais, resultando em abdominais mais apertados e um núcleo mais forte.
Se você é um iniciante, coloque o banco inclinado em um ângulo baixo e comece com um peso baixo.
Alternativas e outros movimentos
Um situp ponderado é um movimento eficaz para fortalecer e apertar os seus músculos abdominais. Mas você também pode incorporar outros movimentos.
Adicione uma torção oblíqua
Para tonificar e apertar os seus músculos oblíquos, inclua um conjunto de reviravoltas.
Cada vez que levantar o corpo do chão em direcção ao joelho, rode o torso de modo a que o cotovelo toque no joelho oposto. Volte à posição inicial e repita com o outro cotovelo e joelho.
Em vez disso, faça crunches ponderados.
Se um situp for muito pesado fisicamente, faça, em vez disso, um situp ponderado. Algumas pessoas usam os termos crunch e situp de forma intercambiável, mas estes exercícios são diferentes.
Enquanto um situp levanta todo o tronco do chão, os abdominais só levantam a cabeça, o pescoço e os ombros. Por isso, não trabalham tantos grupos musculares. Uma mutilação apenas trabalha os músculos abdominais, enquanto uma abdominoplastia também trabalha os músculos do peito, costas e pernas.
Misture-o.
Outros exercícios para um núcleo forte incluem uma prancha, pontapés em tesoura e levantamentos de pernas.
Ter abdominais rígidos envolve mais do que cardio e dieta. Embora a actividade física e a alimentação correcta possam ajudar a perder gordura, é necessário adicionar exercícios abdominais para fortalecer e apertar estes músculos.
Um situp normal não ponderado pode transformar o seu abdómen. Mas se você está procurando por mais definição e músculos maiores, um situp ponderado fornece uma nova maneira de desafiar a sua seção média.
