O processo ainda hoje é usado para produzir alimentos como vinho, queijo, chucrute, iogurte e kombuchá.
Os alimentos fermentados são ricos em probióticos benéficos e têm sido associados a uma série de benefícios para a saúde – desde uma melhor digestão até uma imunidade mais forte (1, 2).
Este artigo analisa a fermentação de alimentos, incluindo os seus benefícios e segurança.
O que é a fermentação de alimentos?
A fermentação é um processo natural através do qual microorganismos como leveduras e bactérias convertem carboidratos – como o amido e o açúcar – em álcool ou ácidos.
O álcool ou ácidos actuam como um conservante natural e dão aos alimentos fermentados um sabor e uma acidez distintos.
A fermentação também promove o crescimento de bactérias benéficas, conhecidas como probióticos.
Foi demonstrado que os probióticos melhoram a função imunológica bem como a saúde digestiva e cardíaca (1, 2, 3).
Portanto, adicionar alimentos fermentados à sua dieta pode beneficiar o seu bem-estar geral.
Benefícios dos Alimentos Fermentados para a Saúde
Uma série de benefícios à saúde estão associados à fermentação. Na verdade, os alimentos fermentados são frequentemente mais nutritivos do que a sua forma não fermentada.
Aqui estão os principais benefícios para a saúde dos alimentos fermentados.
Melhora a Saúde Digestiva
Os probióticos produzidos durante a fermentação podem ajudar a restaurar o equilíbrio das bactérias amigáveis no seu intestino e podem aliviar alguns problemas digestivos (1).
As evidências sugerem que os probióticos podem reduzir os sintomas desconfortáveis da síndrome do intestino irritável (SII), um distúrbio digestivo comum (4, 5, 6).
Um estudo de 6 semanas em 274 adultos com SII descobriu que consumir 4,4 onças (125 gramas) de leite fermentado tipo iogurte melhorou diariamente os sintomas da SII, incluindo o inchaço e a frequência das fezes (7).
Além disso, alimentos fermentados também podem diminuir a gravidade da diarréia, inchaço, gás e constipação (8, 9, 10, 11).
Por estas razões, adicionar alimentos fermentados à sua dieta pode ser útil se tiver regularmente problemas intestinais.
Impulsiona o seu sistema imunológico
As bactérias que vivem no seu intestino têm um impacto significativo no seu sistema imunológico.
Devido ao seu alto conteúdo probiótico, os alimentos fermentados podem dar um impulso ao seu sistema imunológico e reduzir o risco de infecções como o resfriado comum (12, 13, 14).
Consumir alimentos ricos em probióticos também pode ajudá-lo a recuperar mais rapidamente quando você está doente (2, 15, 16).
Além disso, muitos alimentos fermentados são ricos em vitamina C, ferro e zinco – todos eles comprovadamente contribuem para um sistema imunológico mais forte (17, 18, 19).
Torna os alimentos mais fáceis de digerir
A fermentação ajuda a quebrar os nutrientes dos alimentos, tornando-os mais fáceis de digerir do que os seus equivalentes não fermentados.
Por exemplo, a lactose – o açúcar natural no leite – é decomposta durante a fermentação em açúcares mais simples – glicose e galactose (20).
Como resultado, aqueles com intolerância à lactose são geralmente bons comedores de lácteos fermentados como kefir e iogurte (21).
Além disso, a fermentação ajuda a quebrar e destruir antinutrientes – como fitatos e lectinas – que são compostos encontrados em sementes, nozes, grãos e leguminosas que interferem com a absorção de nutrientes (22).
Portanto, o consumo de feijões fermentados ou leguminosas como o tempeh aumenta a absorção de nutrientes benéficos, tornando-os mais nutritivos que as alternativas não fermentadas (23, 24).
Outros Benefícios Potenciais
Estudos têm demonstrado que alimentos fermentados também podem promover:
- Saúde mental: Alguns estudos ligaram as cepas probióticas Lactobacillus helveticus e Bifidobacterium longum a uma redução dos sintomas de ansiedade e depressão. Ambos probióticos são encontrados em alimentos fermentados (25, 26).
- Perda de peso: Embora sejam necessárias mais pesquisas, alguns estudos têm encontrado ligações entre certas cepas probióticas – incluindo Lactobacillus rhamnosus e Lactobacillus gasseri – e a perda de peso e diminuição da gordura do ventre (27, 28).
- Saúde do coração: Os alimentos fermentados têm sido associados a um menor risco de doenças cardíacas. Os probióticos também podem reduzir modestamente a pressão arterial e ajudar a diminuir o colesterol LDL total e “mau” (3, 29, 30, 31).
Segurança e Efeitos Secundários
Os alimentos fermentados são considerados seguros para a maioria das pessoas. No entanto, alguns indivíduos podem sofrer efeitos colaterais.
Devido ao alto conteúdo probiótico dos alimentos fermentados, o efeito colateral mais comum é um aumento inicial e temporário do gás e do inchaço (32).
Estes sintomas podem ser piores após o consumo de alimentos fermentados ricos em fibras, tais como kimchi e chucrute.
É também importante notar que nem todos os alimentos fermentados são criados de forma igual.
Alguns produtos podem conter altos níveis de açúcar, sal e gordura adicionados – por isso é importante ler os rótulos nutricionais para ter certeza de que você está fazendo uma escolha saudável.
Se estiver a fermentar em casa, certifique-se de que segue as receitas de perto por razões de segurança. Temperaturas incorrectas, tempos de fermentação ou equipamentos não esterilizados podem estragar os alimentos, tornando-os inseguros para comer.
Alimentos Fermentados Comuns
Há muitos tipos diferentes de alimentos fermentados consumidos em todo o mundo, inclusive:
- Kefir
- Sauerkraut
- Tempeh
- Natto
- Queijo
- Kombuchá
- Miso
- Kimchi
- Salame
- Iogurte
- pão de Sourdough
- Cerveja
- Vinho
- Azeitonas
A fermentação é a decomposição de carboidratos como amido e açúcar por bactérias e leveduras e uma técnica antiga de conservação de alimentos.
Alimentos fermentados comuns incluem kimchi, chucrute, kefir, tempeh, kombuchá e iogurte. Estes alimentos podem reduzir o risco de doenças cardíacas e ajudar na digestão, imunidade e perda de peso.
Sem mencionar que os alimentos fermentados adicionam tang e zest às suas refeições e são uma excelente adição a uma dieta saudável.
