É uma condição difícil de definir, pois os hábitos de banho variam consideravelmente de pessoa para pessoa.
No entanto, se você tiver menos de três movimentos intestinais por semana e suas fezes estiverem duras, secas e difíceis de passar, é provável que você esteja com prisão de ventre.
Um dos conselhos mais comuns para quem tem prisão de ventre é comer mais fibra.
Mas será que este conselho funciona mesmo? Vamos dar uma olhada.
A fibra é geralmente boa para a digestão.
Fibra dietética é o nome dado aos carboidratos não digeríveis nas plantas. Pode ser encontrado em todos os alimentos vegetais, incluindo frutas, legumes, grãos, nozes e sementes.
Normalmente é categorizado em dois grupos, com base na solubilidade:
- Fibra insolúvel: Encontrada no farelo de trigo, vegetais e grãos inteiros.
- Fibra solúvel: Encontrada em farelo de aveia, nozes, sementes, feijão, lentilhas e ervilhas, assim como em algumas frutas e vegetais.
Dito isto, a maioria dos alimentos ricos em fibras contém uma mistura de fibras insolúveis e solúveis em proporções variáveis.
Mesmo que o seu corpo não consiga digerir fibras, pensa-se que comer fibras o suficiente é muito importante para a sua saúde intestinal. Isto é em parte porque a fibra dietética aumenta o tamanho das suas fezes e as torna mais macias.
Bancos maiores e mais macios ajudam a mantê-lo regular, pois se movimentam mais rapidamente pelo intestino e são mais fáceis de passar (3).
Estes dois tipos de fibras ajudam de formas ligeiramente diferentes.
As fibras insolúveis subem pelas suas fezes e agem como uma escova, varrendo pelo seu intestino para tirar tudo e manter as coisas em movimento.
A variedade solúvel absorve água e forma uma substância semelhante a um gel. Isto ajuda as fezes a passar suavemente através dos intestinos e melhora a sua forma e consistência.
A fermentação de um tipo de fibra solúvel, conhecida como prebiótico, no intestino grosso também pode ajudar a manter um intestino saudável, aumentando o seu número de bactérias boas (4).
Isto também pode melhorar a sua saúde ao diminuir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade (5).
Pode aliviar a obstipação para muitas pessoas
Se você está com prisão de ventre e tem uma baixa ingestão de fibras, comer mais pode ajudar.
Estudos têm mostrado que o aumento da quantidade de fibra que você come pode aumentar o número de fezes que você passa (6).
De fato, uma revisão recente mostrou que 77% das pessoas com constipação crônica encontraram algum alívio ao aumentar a ingestão de fibras (7).
Além disso, dois estudos descobriram que o aumento da ingestão de fibras alimentares poderia ser tão eficaz quanto a lactulose laxativa para aliviar a constipação em crianças (8, 9).
Isto significa que para muitas pessoas com prisão de ventre, simplesmente comer mais fibra pode ser suficiente para resolver o problema (10, 11).
Recomenda-se geralmente que os homens comam 38 gramas de fibra por dia e que as mulheres comam 25 gramas (12).
Infelizmente, estima-se que a maioria das pessoas come menos da metade desta quantidade, atingindo apenas entre 12-18 gramas por dia (3, 13, 14).
Em alguns casos, comer mais fibra torna a obstipação pior
Em teoria, a fibra deve ajudar a prevenir e tratar a obstipação.
No entanto, as evidências mostram que este conselho não funciona para todos.
Enquanto alguns estudos mostram que adicionar fibra à sua dieta pode melhorar os seus sintomas, outros estudos mostram que reduzir a sua ingestão é o melhor (15).
Além disso, uma revisão recente descobriu que, embora a fibra fosse eficaz para aumentar o número de movimentos intestinais, ela não ajudava com outros sintomas de constipação como consistência das fezes, dor, inchaço e gases (6).
Para descobrir se o aumento da ingestão de fibras irá ajudar a sua obstipação, tente determinar a sua causa. Você pode ficar com prisão de ventre por uma série de razões, incluindo:
- Factores de estilo de vida: Baixa ingestão de fibras dietéticas, inactividade e baixa ingestão de líquidos.
- Medicamentos ou suplementos: Exemplos incluem analgésicos opióides, antidepressivos, antipsicóticos e alguns antiácidos.
- Doença: Exemplos incluem diabetes, síndrome do cólon irritável, doença inflamatória intestinal e condições neurológicas como Parkinson.
- Desconhecida: A causa da obstipação crónica de algumas pessoas é desconhecida. Isto é conhecido como prisão de ventre crónica idiopática.
Se você já come muita fibra e sua constipação é causada por outra coisa, então adicionar mais fibra pode não ajudar e pode até piorar o problema (15).
Curiosamente, estudos têm mostrado que algumas pessoas com prisão de ventre comem quantidades semelhantes de fibra que aquelas que não têm a condição (16, 17).
Um estudo de 6 meses em 63 pessoas descobriu que para pessoas com obstipação crónica idiopática, uma dieta pobre em fibras ou mesmo sem fibras melhorou drasticamente os seus sintomas. A remoção da fibra basicamente curou-os da constipação (18).
Isto também é verdade para pessoas que têm síndrome do intestino irritável (SII), já que muitos alimentos de alta fibra também são ricos em FODMAPS, o que piora os sintomas da SII (19, 20).
No entanto, dados os potenciais benefícios das fibras para a saúde, não se deve adoptar uma dieta pobre em fibras a longo prazo sem consultar o seu médico ou dietista.
Além disso, há evidências de que suplementos de fibras não fermentáveis e solúveis podem beneficiar esses indivíduos, mesmo que eles não tolerem bem outros tipos de fibras.
Os Melhores Tipos de Fibras para se Livrarem da Constipação
Os suplementos de fibra podem ajudar a tratar a obstipação, inclusive para aqueles que têm obstipação crônica ou SII (21).
No entanto, se você tem prisão de ventre crônica ou está com sintomas como dor, vento, inchaço e gases, talvez seja melhor optar por um suplemento de fibra não fermentável e solúvel (22, 23, 24).
Isto porque as fibras fermentáveis são utilizadas como alimento pelas bactérias do intestino grosso, resultando na produção de gases no seu intestino grosso.
Isto pode causar um aumento na produção de gás no seu intestino, o que pode piorar os seus sintomas.
Exemplos de suplementos de fibras solúveis incluem:
- Psyllium: Psyllium husk e Metamucil
- Metilcelulose: Citrucel
- Glucomannan: Glucomannan em cápsulas ou PGX
- Inulina: Benefibre (Canadá), Fiber Choice ou Fibersure
- Goma guar parcialmente hidrolisada: Hi-Maize
- Dextrina de trigo: Benefiber (US)
Psyllium é muitas vezes considerada a melhor escolha.
Apesar de ser classificado como fermentável, estudos têm demonstrado que o psílio pode normalizar fezes e é bem tolerado, mesmo por pessoas com SII (25, 26, 27).
Os melhores alimentos para aliviar a constipação
Se a ingestão de fibras geralmente é baixa, tente incluir mais alimentos ricos em fibras como frutas, vegetais e grãos inteiros na sua dieta.
Isto irá aumentar tanto a sua ingestão de fibras solúveis e insolúveis e poderá ajudar a aliviar o seu problema.
É melhor fazer isso gradualmente, pois aumentar drasticamente a sua ingestão em um curto período pode causar efeitos colaterais indesejados como dor, gases e inchaço.
Os alimentos ricos em fibras insolúveis incluem:
- Grãos inteiros
- Frutas e legumes com pele
- Nozes e sementes
Os alimentos ricos em fibra solúvel incluem:
- Aveia
- Sementes de linho
- Cevada
- Centeio
- Feijões e leguminosas
- Vegetais de raiz
Alguns alimentos com alto teor de fibras têm demonstrado ser particularmente eficazes para a obstipação. Por exemplo, as sementes de linho podem ajudar se a sua obstipação for causada pela SII (28, 29).
Se quiser experimentar sementes de linho, comece por tomar 1 colher de chá por dia e aumente gradualmente a dose até um máximo de 2 colheres de sopa ao longo do dia.
Para torná-los mais palatáveis, você pode colocá-los em uma bebida ou polvilhar em seu iogurte, salada, cereais ou sopa.
As ameixas secas também podem ajudar a aliviar a constipação. Elas são ricas em fibras e também contêm o sorbitol de açúcar, que é um laxante natural (30, 31).
Alguns estudos têm mostrado que as ameixas secas são mais eficazes que os suplementos de fibras para aliviar a obstipação. Pensa-se que a dose eficaz é de cerca de 50 gramas (ou 7 ameixas médias) duas vezes por dia (32, 33).
No entanto, se você tem SCI, você provavelmente deve evitar ameixas secas, uma vez que o sorbitol é um conhecido FODMAP e pode exacerbar os seus sintomas.
Comer muitos alimentos ricos em fibras é uma boa idéia para otimizar a saúde digestiva.
Se você ficar com prisão de ventre e não tiver muita fibra na sua dieta, então você pode se beneficiar de comer mais dela.
No entanto, se você já recebe fibras suficientes ou sua prisão de ventre tem outra causa, aumentar a ingestão de fibras dos alimentos pode piorar as coisas.
