Mas como, exatamente, você deve adicionar cochilos de energia à sua agenda diária?
Os benefícios das sestas de energia
Uma boa soneca permite a recuperação da função cerebral, a consolidação da memória, a eliminação de toxinas que se acumulam ao longo do dia e uma explosão de energia, diz Camilo A. Ruiz, DO, diretor médico do Choice Physicians Sleep Center, no sul da Flórida.
“Há uma motivação para procurarmos dormir em algum momento do dia”, diz ele. À medida que este processo se desenvolve, ele te supera, te colocando para dormir à noite. “A ideia com a sesta é que podemos reiniciar esse gatilho e esperamos poder funcionar a um nível superior”, acrescenta Ruiz.
Em pessoas privadas de sono, a pesquisa sugere que as sestas aumentam a atenção, o desempenho no trabalho e a capacidade de aprendizagem, acrescenta a Dra. Dasgupta. Outras pesquisas descobrem que as sestas de energia podem até mesmo ajudar a aumentar a função imunológica.
Quem deve dormir a sesta?
Nem todos precisam de dormir a sesta. Para um, as pessoas com insônia não devem cochilar, explica Michael Breus, PhD, um especialista em sono certificado pela diretoria, baseado em Manhattan Beach, Califórnia. Se você tem insônia, as sestas diurnas podem acabar fazendo você sentir que não precisa dormir tanto à noite, o que pode piorar seu estado.
“Se você está tendo um bom sono restaurador e funcionando bem durante o dia, você provavelmente não precisa dormir a sesta”, acrescenta Dasgupta.
Mas aqui está o senão: Mais de um terço dos americanos não tem a quantidade recomendada de sete horas de sono por noite. Então, pode não estar a dormir tão bem como pensa.
“Há muitas pessoas que dizem: ‘Acho que durmo bem’, mas se você fizesse um estudo do sono sobre eles, eles teriam problemas de sono subjacentes”, diz Ruiz.
Se você notar que sua produtividade começa a diminuir, você não pode processar informações tão rapidamente quanto poderia pela manhã, ou você regularmente sonha acordado ou sente como se houvesse um “nevoeiro” que você não pode trabalhar, você poderia se beneficiar de uma soneca de poder, acrescenta Ruiz.
Como é que uma sesta energética se compara a um café?
Embora haja muitos outros estimulantes energizantes por aí, como o café, nada é melhor do que dormir, explica Ruiz. O sono é verdadeiramente restaurador tanto para o cérebro como para o corpo.
Também ajuda a combater a dívida do sono, que pode contribuir para a progressão de doenças crônicas e distúrbios de humor, segundo o CDC, além da baixa energia e da baixa produtividade.
“Nós dormimos por uma razão – para descansar e restaurar”, diz Ruiz.
“Café e outros estimulantes são de curta duração, ao contrário de uma verdadeira soneca, que pode proporcionar-lhe duas ou três horas extras de alerta. [Isso é] mais do que você pode obter do café.”
A sesta de poder ideal
Para aperfeiçoar a sesta, tem de aperfeiçoar o seu timing. Um estudo frequentemente citado pela NASA em 1995 descobriu que uma sesta de 26 minutos era o “ponto doce” para uma sesta, melhorando o alerta em 54 por cento e o desempenho em 34 por cento.
No entanto, os especialistas tendem a concordar que em qualquer lugar entre 20 e 30 minutos é suficiente para colher benefícios sem deixá-lo grogue ao acordar. E não se esqueça de colocar um alarme para que não vá além dessa janela.
Eis porque é que a duração da sesta é importante: O sono acontece em ciclos. Um ciclo normal começa com fases mais leves do sono chamadas de sono NREM (non-rapid eye movement) e acaba por atingir uma fase muito mais profunda do sono chamada sono REM.
Este ciclo acontece em repetição enquanto você dorme, cada ciclo dura cerca de 90 minutos. O sono REM profundo é crucial para a saúde geral e para o bem-estar – é quando o seu corpo trabalha para restaurar a energia, aumentar o fornecimento de sangue aos músculos e promover o crescimento e a reparação de tecidos e ossos.
Quando dormes a sesta, porém, queres evitá-la.
Isso porque se você acordar do sono REM, você pode experimentar a inércia do sono, onde você fica grogue e desorientado. Se, no entanto, você dormir apenas 20 minutos, você provavelmente acordará em estágios mais leves do sono e assim se sentirá refrescado.
Mas além de quanto tempo você dorme, há outras maneiras de tornar uma soneca mais eficaz. Comece com estas quatro técnicas.
Crie a zona perfeita para a sesta
Um quarto escuro, fresco e calmo é ideal para dormir, nota Dasgupta. Se você não consegue controlar a luz, temperatura ou ruído sozinho, Dasgupta sugere o uso de uma máscara de sono, tirando camadas extras como suéteres, e considerando uma aplicação de ruído branco.
Você também quer evitar interrupções, o que pode significar desligar o telefone por alguns minutos ou colocar um sinal de “não perturbar” da velha escola na sua porta.
Cronometre-o bem
Entre 13h e 15h a temperatura do seu corpo cai e há um aumento dos níveis de melatonina da hormona do sono. Esta combinação dá sono, por isso é uma boa hora para dormir a sesta, explica Breus.
Enquanto você normalmente não quer dormir a sesta depois das 15 ou 16 horas – isso pode ter um impacto negativo no quão bem você dorme naquela noite – se você for uma coruja noturna, uma soneca rápida às 17 ou 18 horas pode ajudá-lo a alimentar a energia durante o início da noite, acrescenta Ruiz.
Ruiz também observa que dormir uma ou duas horas antes de algo importante – um evento de fala pública ou uma tarefa exigente no trabalho – pode promover o alerta e o engajamento cognitivo.
Considere a cafeína
A ideia de tomar um café antes de ir para a cama pode parecer contra-intuitiva, mas como a cafeína demora cerca de 20 a 30 minutos a fazer efeito, tomar um pouco do estimulante mesmo antes de dormir a sesta permite-lhe acordar com uma explosão adicional de alerta, explica Dasgupta.
Se você é um trabalhador por turnos, faça a sesta de rotina.
Se você é médico, enfermeiro, bombeiro ou se trabalha em outro emprego que chama por horas fora da média de 9 a 5, é provável que seu sono seja interrompido. Aproveitar o tempo parado para trabalhar em algumas sestas de energia pode ajudar a tornar o seu sono mais regular.
“Se você está consistentemente privado de sono, dormir a sesta em um horário pode ajudar o seu corpo a se acostumar um pouco”, diz Dasgupta. Você vai crescer para antecipar uma soneca entre 13:20 e 13:40, por exemplo, e ser capaz de reiniciar o corpo e o cérebro enquanto também registra mais olhos fechados regularmente.
Cassie Shortsleeve é uma escritora e editora freelancer baseada em Boston. Ela tem trabalhado na Shape e na Men’s Health e contribui regularmente para uma série de publicações nacionais impressas e digitais, tais como Women’s Health, Condé Nast Traveler e, além disso, para a Equinox.
