Ghrelin, a “hormona da fome”, desempenha um papel fundamental porque sinaliza o seu cérebro para comer (6, 7, 8).
Os seus níveis aumentam durante uma dieta e intensificam a fome, tornando-a difícil de perder peso (9, 10).
Aqui está tudo o que precisa de saber sobre esta hormona e como mantê-la sob controlo.
O que é Ghrelin?
Ghrelin é uma hormona produzida no estômago. É muitas vezes chamada de hormona da fome, e por vezes chamada lenomorelina.
Viaja pela corrente sanguínea e até ao cérebro, onde diz ao cérebro para ficar com fome e procurar comida.
A principal função de Ghrelin é aumentar o apetite. Faz-te consumir mais alimentos, ingerir mais calorias e armazenar gordura (7, 11).
Além disso, afecta o ciclo de sono/despertar, o comportamento de procura do vermelho, a sensação gustativa e o metabolismo dos carboidratos (7, 11).
Esta hormona é produzida no seu estômago e secretada quando o seu estômago está vazio. Ela entra na corrente sanguínea e afeta uma parte do cérebro conhecida como hipotálamo, que governa suas hormônios e apetite (11, 13).
Quanto mais alto for o seu nível, mais faminto você fica. Quanto mais baixos forem os teus níveis, mais cheio te sentes e mais fácil é comer menos calorias.
Portanto, se você quiser perder peso, baixar os níveis de ghrelin pode ser benéfico.
Ghrelin pode soar como uma terrível hormona que destrói a dieta. No entanto, no passado desempenhou um papel na sobrevivência, ajudando as pessoas a manter um nível saudável de gordura corporal.
Hoje em dia, se você come menos ou luta para ganhar peso, níveis mais altos de grelina podem ajudá-lo a consumir mais alimentos e calorias por dia.
O que causa o aumento de Ghrelin?
Os níveis de Ghrelin normalmente sobem antes de uma refeição, quando o seu estômago está vazio. Depois diminuem pouco depois, quando o teu estômago está cheio (14).
Embora você possa assumir que as pessoas obesas têm níveis mais altos, elas podem ser apenas mais sensíveis aos seus efeitos. Na verdade, algumas pesquisas mostram que seus níveis são na verdade mais baixos do que em pessoas magras (15, 16, 17).
Outras pesquisas sugerem que pessoas obesas podem ter um receptor de ghrelin excessivamente ativo, conhecido como GHS-R, o que leva ao aumento da ingestão calórica (6, 7).
No entanto, independentemente da quantidade de gordura corporal que se tem, os níveis de ghrelin aumentam e deixam-te com fome quando inicias uma dieta. Esta é uma resposta natural do teu corpo, que tenta proteger-te da fome.
Durante uma dieta, o seu apetite aumenta e os seus níveis da “hormona da plenitude” leptina diminuem. A sua taxa metabólica também tende a diminuir significativamente, especialmente quando você restringe calorias por longos períodos de tempo (18, 19).
Por razões óbvias, estas adaptações podem tornar significativamente mais difícil perder peso e mantê-lo afastado.
As suas hormonas e metabolismo ajustam-se para tentar recuperar todo o peso perdido.
Como os seus níveis mudam durante uma dieta
Um dia depois de começar uma dieta, seus níveis de ghrelin começarão a subir. Esta mudança continua ao longo das semanas.
Um estudo em humanos encontrou um aumento de 24% nos níveis de ghrelin em uma dieta de 6 meses (20).
Em outro estudo de 3 meses de dieta de emagrecimento, os pesquisadores descobriram que os níveis quase dobraram de 770 para 1.322 pmol/litro (21).
Durante uma dieta de 6 meses de culturismo, que atinge um nível extremamente baixo de gordura corporal através de restrições dietéticas severas, a grelina aumentou em 40% (22).
Estas tendências sugerem que quanto mais tempo você fizer dieta – e quanto mais gordura corporal e massa muscular você perder – mais altos serão os seus níveis.
Isto faz com que tenha mais fome, por isso torna-se muito mais difícil manter o seu novo peso.
Os níveis de Ghrelin aumentam significativamente em uma dieta de emagrecimento. Quanto mais longa for a dieta, mais os teus níveis aumentarão.
Como baixar o Ghrelin e reduzir a fome
Ghrelin parece ser uma hormona que não pode ser controlada directamente com drogas, dietas ou suplementos.
No entanto, há algumas coisas que você pode fazer para ajudar a manter níveis saudáveis:
- Evite os extremos de peso: Tanto a obesidade como a anorexia alteram os níveis de grelina (23, 24).
- Dar prioridade ao sono: Dormir mal aumenta os seus níveis, e tem estado ligado ao aumento da fome e do aumento de peso (25, 26).
- Aumentar a massa muscular: Maiores quantidades de massa ou músculo sem gordura estão associados a níveis mais baixos (27, 28, 29).
- Coma mais proteína: Uma dieta rica em proteínas aumenta a plenitude e reduz a fome. Um dos mecanismos por trás disto é a redução dos níveis de grelina (30).
- Manter um peso estável: Mudanças drásticas de peso e a dieta de iô-iô perturbam as hormonas chave, incluindo a ghrelin (31).
- Cicle suas calorias: Períodos de maior ingestão calórica podem reduzir as hormonas da fome e aumentar a leptina. Um estudo descobriu que 2 semanas com 29-45% mais calorias diminuíram os níveis de ghrelin em 18% (32).
Manter um peso estável, evitar longos períodos de dieta, comer mais proteína e dormir mais pode ajudar a otimizar os níveis de grelina.
A Ghrelin é uma hormona muito importante para a fome.
Ela desempenha um papel importante na fome, no apetite e na ingestão de alimentos. Devido a isso, pode ter grandes efeitos no seu sucesso com a perda de peso e manutenção.
Ao ter um plano de dieta sustentável e agradável, você pode evitar a dieta ioiô que causa grandes flutuações de peso e afeta negativamente suas hormonas.
