Este artigo examina o MSG e seus efeitos na saúde, explorando os dois lados do argumento.
O que é o MSG?
MSG é a abreviação de glutamato monossódico.
É um aditivo alimentar comum – com o número E621 – que é usado para realçar o sabor.
O MSG é derivado do aminoácido glutamato, ou ácido glutâmico, que é um dos aminoácidos mais abundantes na natureza.
O ácido glutâmico é um aminoácido não essencial, o que significa que o seu corpo pode produzi-lo. Ele serve várias funções no seu corpo e é encontrado em quase todos os alimentos.
Quimicamente, o MSG é um pó branco cristalino que se assemelha a sal de mesa ou açúcar. Combina sódio e ácido glutâmico, conhecido como sal de sódio.
O ácido glutâmico no MSG é feito por fermentação de amidos, mas não há diferença química entre o ácido glutâmico no MSG e o dos alimentos naturais.
No entanto, o ácido glutâmico no MSG pode ser mais fácil de absorver porque não está ligado dentro de grandes moléculas proteicas que o seu corpo precisa para quebrar.
O MSG realça o sabor apetitoso e carnudo dos alimentos. O umami é o quinto sabor básico, juntamente com salgado, azedo, amargo e doce (2).
Este aditivo é popular na cozinha asiática e utilizado em vários alimentos processados no Ocidente.
A ingestão média diária de MSG é de 0,55-0,58 gramas nos EUA e Reino Unido e 1,2-1,7 gramas no Japão e na Coreia (3).
Porque é que as pessoas acham que é prejudicial?
O ácido glutâmico funciona como um neurotransmissor no seu cérebro.
É um neurotransmissor excitatório, ou seja, estimula as células nervosas a fim de retransmitir o seu sinal.
Algumas pessoas afirmam que o MSG leva ao glutamato excessivo no cérebro e à estimulação excessiva das células nervosas.
Por esta razão, o MSG foi rotulado como uma excitotoxina.
O medo do MSG remonta a 1969, quando um estudo descobriu que a injeção de grandes doses de MSG em ratos recém-nascidos causava efeitos neurológicos nocivos (4).
Desde então, livros como “Excitotoxins: The Taste That Kills” de Russell Blaylock têm mantido vivo esse medo do MSG.
É verdade que o aumento da actividade glutamatosa no cérebro pode causar danos – e que grandes doses de MSG podem aumentar os níveis sanguíneos de glutamato. Em um estudo, um megadose de MSG aumentou os níveis sanguíneos em 556% (5).
Contudo, o glutamato dietético deve ter pouco ou nenhum efeito no cérebro, pois não pode atravessar a barreira hematoencefálica em grandes quantidades (6).
Em geral, não há evidências convincentes de que o MSG actue como uma excitotoxina quando consumido em quantidades normais.
Algumas pessoas podem ser sensíveis
Algumas pessoas podem sofrer efeitos adversos por consumirem MSG.
Esta condição é chamada de síndrome do restaurante chinês ou complexo de sintomas de MSG.
Em um estudo, pessoas com sensibilidade ao MSG auto-relatada consumiram 5 gramas de MSG ou um placebo – 36,1% relataram reações com MSG em comparação a 24,6% com um placebo (7).
Os sintomas incluíam dor de cabeça, tensão muscular, dormência, formigamento, fraqueza e ruborização.
A dose limite que causa os sintomas parece ser de cerca de 3 gramas por refeição. No entanto, tenha em mente que 3 gramas é uma dose muito elevada – cerca de seis vezes a dose média diária nos EUA (1, 3).
Não está claro por que isso acontece, mas alguns pesquisadores especulam que doses tão grandes de MSG permitem que traços de ácido glutâmico atravessem a barreira hemato-encefálica e interajam com os neurônios, levando ao inchaço e lesão cerebral (8).
Alguns afirmam que o MSG também causa ataques de asma em indivíduos susceptíveis.
Em um estudo com 32 pessoas, 40% dos participantes sofreram um ataque de asma com grandes doses de MSG (9).
Contudo, outros estudos semelhantes não encontraram qualquer relação entre a ingestão de MSG e a asma (10, 11, 12, 13)
Impacto no Sabor e no Consumo de Calorias
Certos alimentos são mais cheios do que outros.
Comer alimentos recheados deve reduzir o consumo de calorias, o que pode ajudar a perder peso.
Algumas evidências sugerem que o MSG pode ajudá-lo a sentir-se cheio.
Estudos observam que as pessoas que consomem sopas aromatizadas com MSG comem menos calorias nas refeições subsequentes (14, 15).
O sabor umami do MSG pode estimular os receptores encontrados na língua e no trato digestivo, desencadeando a liberação de hormônios reguladores do apetite (16, 17, 18).
Dito isto, outros estudos indicam que o MSG aumenta – em vez de diminuir – o consumo de calorias (19).
Portanto, é melhor não confiar no MSG para ajudá-lo a sentir-se cheio.
Impacto na Obesidade e Transtornos Metabólicos
Algumas pessoas associam o MSG ao aumento de peso.
Em estudos com animais, a injeção de altas doses de MSG no cérebro de ratos e camundongos fez com que eles se tornassem obesos (20, 21).
No entanto, isto tem pouca – ou nenhuma – relevância para a ingestão alimentar de MSG em humanos.
Dito isto, vários estudos humanos ligam o consumo de MSG ao aumento de peso e à obesidade.
Na China, o aumento do consumo de MSG tem estado ligado ao ganho de peso – com um consumo médio entre 0,33-2,2 gramas por dia (3, 22).
No entanto, em adultos vietnamitas, uma ingestão média de 2,2 gramas por dia não estava associada ao excesso de peso (23).
Outro estudo vinculou o aumento da ingestão de MSG ao ganho de peso e à síndrome metabólica na Tailândia – mas tem sido criticado por falhas metodológicas (24, 25).
Em um estudo controlado em humanos, o MSG aumentou a pressão arterial e aumentou a frequência de dores de cabeça e náuseas. No entanto, este estudo utilizou doses irrealistamente altas (26).
São necessários mais estudos humanos antes que possam ser feitas alegações completas sobre a ligação do MSG com a obesidade ou distúrbios metabólicos.
Dependendo de quem você perguntar, o MSG é perfeitamente seguro ou uma neurotoxina perigosa.
A verdade está algures no meio.
As evidências indicam que o MSG é seguro em quantidades moderadas. No entanto, as megadoses podem causar danos.
Se você reagir negativamente ao MSG, não deve comê-lo. Dito isto, se você não sentir efeitos colaterais, não há nenhuma razão convincente para evitá-lo.
Tenha em mente que o MSG é geralmente encontrado em alimentos processados e de baixa qualidade – o que você deve evitar ou limitar de qualquer forma.
Se você já come uma dieta equilibrada com muitos alimentos inteiros, você não deve se preocupar com a ingestão elevada de MSG.
