Se você se sentar em uma mesa o dia todo, você deve ficar de pé e andar a cada 30 minutos. Isto ajuda a evitar que os seus glúteos fiquem inativos, apertados e fracos com o tempo.
Sinais e sintomas
Os músculos glúteos ajudam a suportar funções importantes como:
- rotação do quadril
- andando
- correndo
- descida de degraus
Eles estão ligados a vários outros músculos. Por essa razão, você pode sentir aperto no próprio colar ou pode sentir aperto ou dor em partes do seu corpo:
- etapa
- voltar
- anca
- pelve
Você pode ser capaz de identificar glúteos apertados através dos seguintes sintomas:
- dor ou aperto nas nádegas
- dor ou dor nos quadris
- flexores de quadril apertados
- dor lombar
- Pernas apertadas
- dor no joelho
- dor ou instabilidade pélvica
Tratamento para quadris apertados
O melhor tratamento para os quadris apertados é esticá-los. Você também pode trabalhar com um fisioterapeuta para desenvolver uma rotina de fortalecimento para estes músculos.
Se você se sentar em uma mesa durante o dia, seus glúteos estarão inativos. Isto pode levar a fraqueza e aperto.
Levante-se a cada 30 minutos e ande por aí. Se tiver de se sentar, sente-se direito e mantenha uma boa postura. Ou use uma mesa de pé e, se possível, desligue entre estar de pé e sentar-se a cada meia hora ou hora.
8 Exercícios
Rolo de espuma de cola
- Sente-se em cima de um rolo de espuma com as pernas estendidas na sua frente.
- Incline o corpo para o lado para que o rolo fique entre o osso do quadril e o osso sentado.
- Lentamente, enrole este músculo em todas as direcções.
- Inverta a direcção e repita do outro lado.
- Siga com a figura quatro de pé, em baixo.
Figura quatro em pé
- Fique de pé com uma mão sobre um rolo de espuma que é colocado na vertical.
- Cruze uma perna sobre o joelho para fazer uma forma de “quatro” e sentar os quadris para trás.
- Mantenha uma postura alta na parte superior do corpo e o seu núcleo engatado.
- Segure por alguns segundos e repita na outra perna.
Sentado figura-quatro trecho
- Sente-se em pé numa cadeira, mantendo a coluna direita.
- Cruze a perna direita sobre a esquerda e coloque as mãos sobre as canelas.
- Incline o tronco para a frente para um estiramento mais profundo.
- Segure durante 5 respirações e depois coloque a sua perna no chão.
- Repita do outro lado.
Sentado twist
- Comece numa posição sentada confortável e estique as pernas à sua frente.
- Traga a perna esquerda através da direita, colocando o pé esquerdo no chão e flexionando o joelho esquerdo.
- Inspire e estique os braços por cima, tornando a sua coluna vertebral longa.
- Expire e torça para a esquerda, deixando seus braços cair confortavelmente até o joelho dobrado.
- Inspire e expire e segure durante 5 a 10 respirações.
- Desenrole e repita do outro lado.
Postura do pombo
- Comece com as mãos e os joelhos num tapete de ioga. Traga o joelho esquerdo em direcção ao exterior do pulso esquerdo.
- Coloque a canela no chão com o tornozelo em direção ao pulso direito. Tente colocar a canela esquerda paralela à parte da frente do tapete de ioga.
- Deslize a perna direita para trás para sentir um estiramento. Depois, coloque os quadris em quadris (mesmo para fora).
- Se os seus quadris estiverem altos do chão, coloque uma manta enrolada, um travesseiro ou um bloco de ioga por baixo deles para apoio.
- Expire e caminhe com as mãos para a frente, e lentamente traga o peito em direção ao chão.
- Segure por 5 a 10 respirações.
- Saia lentamente da pose e repita do outro lado.
Ponte de Glúteos
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Coloque os seus pés à distância da largura dos quadris e contraia suavemente os músculos do ab.
- Expire suavemente enquanto mantém os abdominais contraídos e depois levante os quadris para cima e para fora do chão.
- Contraia suavemente os seus glúteos (músculos do rabo) e não levante os seus quadris para além do ponto de conforto.
- Segure por 2 a 3 segundos, inspire, e lentamente desça até a posição inicial.
- Repita 8 a 10 vezes.
Ponte de cola com banda
- Coloque uma pequena e apertada faixa de resistência ao redor dos seus bezerros.
- Deite-se de costas e levante os quadris.
- Mantenha a tensão na banda e bata os quadris no chão antes de levantá-los novamente.
- É importante manter a coluna vertebral direita e fazer o movimento vir dos quadris.
- Repita 15 a 20 vezes.
Abdução de quadril sentado com banda de resistência
- Sente-se no chão e coloque a faixa de resistência ao redor dos seus bezerros.
- Dobre os joelhos e mantenha os pés no chão.
- Coloque as mãos ligeiramente atrás de si.
- Mantenha as costas direitas para trás e pressione as pernas para fora para os lados enquanto roda os quadris externamente.
- Gentilmente, e com controle, reúna as pernas.
- Repita 12 a 15 vezes.
O que causa glúteos apertados?
As causas comuns de glúteos apertados incluem:
- sentado por longos períodos de tempo
- dor muscular retardada após o exercício
- postura deficiente
- má forma durante o exercício
- stress no músculo devido a passos, saltos ou corridas
- não aquecer antes de se exercitar
- não esticar após o exercício
Como identificar se você tem glúteos apertados
Você pode realizar um auto-teste para determinar se os seus glúteos foram enfraquecidos devido a estar sentado ou inactivo:
- Fique em cima de um degrau, de um pequeno banco, ou de outra plataforma estável. Equilibre na perna direita e estique a perna esquerda na sua frente.
- Dobre lentamente a sua perna direita. Ao dobrar, alcance os quadris para trás, até onde for confortável.
- Repare se a sua perna direita se dobra ou se faz uma caverna no joelho. Isto é um sinal de glúteos fracos.
- Repita do outro lado.
Um fisioterapeuta também pode realizar um teste mais minucioso para glúteos apertados. Eles podem ajudá-lo a desenvolver uma rotina de fortalecimento e alongamento dos glúteos. Eles também podem dar-lhe exercícios de enrolar espuma para fazer em casa.
Como é que os glúteos apertados afectam o desempenho atlético?
Os glúteos apertados podem ter um impacto negativo no desempenho atlético. Os glúteos fortes são importantes para correr mais rápido e saltar mais alto. Os glúteos fracos ou apertados podem levar à síndrome piriforme. O piriformis é o músculo por detrás do glúteo máximo.
Você pode precisar descansar da atividade física ou congelar seus glúteos se você desenvolver sintomas.
Consulte o seu médico se achar que tem uma lesão grave.
Os glúteos apertados são um problema comum para os atletas que correm ou fazem sprint. Também são comuns para pessoas que trabalham em um trabalho de escrivaninha e se sentam a maior parte do dia.
É importante esticar os glúteos apertados e mantê-los activos. Isto ajuda a prevenir lesões. Pratique os alongamentos listados acima duas a três vezes por semana para afrouxar os glúteos apertados.
Para glúteos muito apertados que você suspeita que possam estar feridos, consulte o seu médico. Pode precisar da ajuda de um fisioterapeuta para desenvolver uma rotina de alongamento ou fortalecimento. A terapia de massagem também pode ser útil para qualquer pessoa que experimente glúteos apertados.
Obtenha sempre luz verde do seu médico antes de iniciar uma nova rotina de alongamento ou exercício.
