Este artigo irá explicar as diferenças entre algumas das principais gorduras dietéticas e os seus efeitos na saúde, tanto bons como maus.
A chave é entender que cada tipo de gordura tem seus próprios efeitos únicos sobre o corpo. Quando começar a pensar mais especificamente nas gorduras, estará melhor equipado para fazer escolhas dietéticas saudáveis.
Como a gordura se tornou um palavrão
Décadas atrás, o bom senso era comer alimentos gordurosos porque era a forma mais eficiente de obter energia. A gordura contém mais calorias por peso do que qualquer outro nutriente.
Com o tempo, os cientistas começaram a entender que algumas gorduras são mais saudáveis do que outras. Na década de 1930, os cientistas russos descobriram que alimentar animais com dietas de colesterol muito alto causava aterosclerose (1).
Esta é uma condição em que a placa se acumula nas artérias, estreitando-as e aumentando o risco de doenças cardíacas. A aterosclerose é a causa mais proeminente de doença cardíaca e AVC (1).
Nas décadas de 1940 e 1950, as doenças cardíacas em vários países diminuíram. Muitos atribuíram este fenómeno ao racionamento em tempo de guerra na Segunda Guerra Mundial. Isto alimentou a crença de que a gordura e o colesterol, que eram altos nos alimentos restritos, contribuíam para as doenças cardíacas.
O Estudo dos Sete Países, um grande estudo internacional dirigido pelo fisiologista americano Ancel Keys e outros cientistas internacionais, revelou vários factores de risco importantes para as doenças cardíacas.
Estes incluíam o tabagismo, hipertensão arterial, ganho de peso, dieta iô-iô e colesterol no sangue (2).
O Estudo dos Sete Países contribuiu para a hipótese de que a gordura saturada aumentava o colesterol no sangue, prevendo aterosclerose e doenças cardíacas (3).
No entanto, mesmo há décadas atrás, Ancel Keys reconheceu que nem toda a gordura é prejudicial. Ele era céptico quanto à importância do colesterol dietético e mostrou que gorduras insaturadas reduzem o risco de doenças cardíacas (4).
Infelizmente, a sua ciência e a de outros pesquisadores tem sido muito mal citada por formuladores de políticas, nutricionistas e jornalistas.
Preto e branco, conclusões extremas, como “toda a gordura saturada é má” ou “todos devem comer uma dieta pobre em gorduras”, não são úteis nem correctas. Este artigo vai desmistificar a literatura confusa sobre gordura, ao olhar para uma combinação de pesquisas antigas e novas.
O colesterol na dieta tem pouco efeito sobre a saúde do coração
O colesterol é feito pelo fígado em humanos e animais. Por esta razão, você só o obtém na sua dieta a partir de produtos animais.
As principais fontes incluem gemas de ovos, fígado animal, peixe ou óleo de peixe, gorduras animais ou óleos como manteiga, marisco, carne, queijo e produtos de padaria feitos com gordura animal.
O fígado ajusta a quantidade de colesterol que produz, dependendo da quantidade de colesterol que entra da dieta. Quando se come grandes quantidades de colesterol, o fígado ganha menos.
O colesterol que come tem um pequeno efeito sobre os níveis de colesterol no seu sangue. Mesmo há 50 anos atrás, Ancel Keys reconheceu que este efeito era trivial para a maioria das pessoas.
“Só a atenção ao [colesterol dietético] pouco se realiza”, disse Keys (5).
De acordo com um grande estudo que combinou evidências de mais de 350.000 adultos, o colesterol dietético não foi associado a infarto do miocárdio ou acidente vascular cerebral (6).
Contudo, uma combinação de vários grandes estudos descobriu que até 25% das pessoas são mais sensíveis do que a média ao colesterol dietético. Para essas pessoas, altas quantidades de colesterol na dieta aumentam tanto o colesterol LDL “mau” quanto o colesterol HDL “bom” (7).
Chamar todas as gorduras saturadas más é uma sobre-simplificação
A gordura saturada é diferente da gordura insaturada, uma vez que não tem ligações químicas duplas. Isto torna-a mais estável, por isso é sólida à temperatura ambiente.
A gordura saturada é o tema de muita controvérsia, e os especialistas em nutrição nem sempre concordam em como ela afeta a saúde. Há várias razões pelas quais as pesquisas sobre gordura saturada podem ser confusas.
Nem todas as gorduras saturadas são as mesmas
Enquanto as pessoas que dão conselhos dietéticos muitas vezes juntam gorduras saturadas, há muitos tipos diferentes de gorduras saturadas que têm efeitos diferentes na saúde. Rotular todas as gorduras saturadas como “saudáveis” ou “insalubres” é uma simplificação excessiva.
Uma característica discriminatória das gorduras é o seu comprimento, ou seja, o número de átomos de carbono que elas contêm. As gorduras podem ser curtas (contendo menos de seis carbonos), médias (6-10 carbonos), longas (12-22 carbonos) ou muito longas (22 ou mais).
Suas células tratam as gorduras de forma muito diferente, dependendo do comprimento de sua cadeia, o que significa que gorduras de diferentes comprimentos podem ter efeitos diferentes sobre a saúde.
Um estudo com 16.000 adultos europeus descobriu que o consumo de ácidos gordos de cadeia muito longa (VLCFAs) estava associado a uma diminuição do risco de diabetes tipo 2 (8).
As VLCFAs são encontradas em nozes, incluindo óleo de amendoim e óleo de canola. O estudo também descobriu que o ácido araquídico de cadeia longa, encontrado em óleos vegetais, era protetor.
Se uma gordura saturada tem um número par ou ímpar de carbonos na sua cadeia também é importante.
O mesmo estudo de 16.000 adultos europeus encontrou ácidos gordos saturados com um número par de carbonos associados à diabetes tipo 2, enquanto as gorduras de comprimento ímpar estavam associadas a um menor risco da doença (8).
As gorduras saturadas de comprimento uniforme incluem estearato, encontrado principalmente na carne, queijo e produtos cozidos.
Também incluem o palmitato, que é nomeado para o óleo de palma, mas também encontrado em lacticínios, carne, manteiga de cacau e óleos vegetais totalmente hidrogenados. Outra gordura saturada de comprimento uniforme, miristurada, pode ser encontrada na manteiga, no óleo de coco e no óleo de palma.
As gorduras saturadas de comprimento ímpar, incluindo o heptadecanoato e o pentadecanoato, provêm principalmente da carne bovina e dos lacticínios.
Como os efeitos das gorduras saturadas sobre a saúde e as formas como são metabolizadas são tão matizadas, não é útil pensar nelas como colectivamente “boas” ou “más”.
As pessoas comem alimentos, não nutrientes individuais
Enquanto a maioria dos estudos de nutrição analisa os efeitos de nutrientes individuais, mesmo o mesmo tipo específico de gordura pode ter efeitos diferentes, dependendo da sua fonte.
Por exemplo, o palmitato saturado de banha causa aterosclerose nos animais, mas o mesmo palmitato retirado do sebo não (9).
Além disso, reorganizar a forma como as gorduras da banha estão ligadas umas às outras para serem mais como o sebo reverte os efeitos nocivos do palmitato (9).
Embora estas diferenças sejam matizadas, é que o alimento específico é mais importante do que o tipo de gordura que contém.
Por exemplo, um abacate contém a mesma quantidade de gordura saturada que três fatias de bacon.
O bacon aumenta os níveis de “mau” colesterol LDL (10).
No entanto, comer cerca de metade a 1,5 abacates diariamente reduz os níveis de colesterol LDL “mau”, segundo um estudo realizado com 229 adultos (11).
Isto deve-se provavelmente em parte às diferenças nos tipos de gorduras saturadas nos abacates e na forma como estão estruturados. No entanto, os abacates também contêm compostos vegetais saudáveis que podem trazer outros benefícios.
Quando está a decidir que gorduras incluir na sua dieta, escolher uma variedade de alimentos saudáveis incluindo vegetais, frutos secos, sementes e peixe é mais importante do que concentrar-se nos ácidos gordos individuais.
Outros factores na sua dieta alteram os efeitos das gorduras saturadas
Quando os investigadores analisam as associações entre gordura saturada e saúde, muitas vezes pensam que a gordura saturada provém da carne, queijo e outros produtos lácteos.
Na realidade, 15% da gordura saturada da dieta americana provém de sobremesas com muito carboidrato, incluindo bolos, biscoitos, pastelaria e doces. Outros 15% provêm de alimentos “junk”, como hambúrgueres, batatas fritas, pizza e batatas fritas, e outros 6% de sobremesas à base de leite (12).
Quando estes junk foods e sobremesas são representados na investigação apenas pelo seu conteúdo em gordura saturada, torna-se difícil dizer os seus efeitos na saúde, para além dos de outros alimentos que também contêm gordura saturada.
Por exemplo, o queijo contribui com mais gordura saturada para a dieta ocidental do que qualquer outro alimento isolado. No entanto, o maior estudo de queijo analisou os seus efeitos em 177.000 adultos ao longo de 5-15 anos e não encontrou qualquer ligação entre o queijo e a morte prematura (13).
Outro grande estudo, após centenas de milhares de adultos durante até 25 anos, descobriu que o consumo de leite, queijo e iogurte não aumentava as doenças cardíacas, e até reduzia ligeiramente o risco de acidente vascular cerebral (14).
Em relação à carne, um estudo com mais de 1,6 milhões de adultos descobriu que aqueles que comeram as maiores quantidades de carne processada tinham um risco 20% maior de doença cardíaca e morte por qualquer causa do que aqueles que comeram as menores quantidades (10).
O estudo também descobriu que aqueles que comeram as maiores quantidades de carne vermelha tinham um risco 16% maior de morrer de doença cardíaca do que aqueles que comeram as menores quantidades (10).
No entanto, é importante notar que as pessoas às vezes atribuem erroneamente os efeitos de uma dieta pouco saudável às gorduras saturadas.
As dietas ricas em gordura saturada tendem a ser ricas em calorias e podem levar ao aumento de peso, por isso pode ser fácil culpar as gorduras saturadas pelos efeitos que podem ter sido causados pelo excesso de calorias e aumento de peso.
Por exemplo, alguns estudos mostraram que a doença cardíaca está na verdade mais ligada a calorias extras e ganho de peso do que à gordura saturada (15).
Isto é importante porque significa que muitos alimentos ricos em gordura saturada são seguros, desde que sejam consumidos com moderação numa dieta que não cause aumento de peso.
Industrial – Não Natural – Gorduras Trans Provocam Doenças Cardíacas
As gorduras trans são feitas industrialmente através da “hidrogenação” do óleo vegetal, num processo que envolve bombardeá-lo com gás hidrogênio. Isto transforma as gorduras líquidas insaturadas em gorduras sólidas ou quase sólidas saturadas e gorduras trans.
As fontes mais comuns de gorduras trans incluem bolos, tortas, cobertura de gelo, recheios cremosos, frituras e biscoitos e biscoitos feitos com encurtamento ou margarina.
Os óleos que são “totalmente hidrogenados” tornam-se indistinguíveis das gorduras saturadas e são tratados como gorduras saturadas pelo organismo.
Contudo, as gorduras trans – pelo menos as feitas a partir de óleos vegetais – são estranhas ao organismo e contribuem para a aterosclerose e doenças cardíacas (16).
Um estudo de 39 meses de aterosclerose nas artérias cardíacas de 50 homens mostrou que a doença piorou mais rapidamente em homens que consumiram mais gorduras trans (17).
Este aumento na aterosclerose aumenta o risco de ataque cardíaco. Um estudo examinou 209 pessoas que tinham sofrido recentemente ataques cardíacos e descobriu que tinham níveis mais elevados de gorduras trans nas suas células adiposas em comparação com 179 adultos que não tinham tido ataques cardíacos (18).
Nos EUA, os rótulos dos alimentos são agora obrigados a listar a quantidade de gorduras trans por porção. Infelizmente, as empresas podem arredondar para zero se a quantidade por porção for inferior a 0,5 gramas.
Isto é especialmente problemático dado que o tamanho da porção não é regulado, e as empresas podem manipular o tamanho da porção para ser menor do que você normalmente comeria de cada vez, a fim de reclamar “0 gramas de gordura trans por porção”.
Para evitar esta armadilha, dê uma olhada nos ingredientes. Se eles listarem “parcialmente hidrogenado”, então o alimento contém gorduras trans e deve ser usado com muita moderação.
Enquanto as gorduras trans industriais ou artificiais são claramente prejudiciais, os produtos lácteos e a carne contêm pequenas quantidades de gorduras trans que ocorrem naturalmente. Estas gorduras trans naturais não estão associadas a doenças cardíacas e podem, na realidade, ser benéficas (19).
As gorduras insaturadas são saudáveis para o coração
Ao contrário das gorduras saturadas, as gorduras insaturadas têm ligações químicas duplas que mudam a forma como o seu corpo as armazena e utiliza para energia.
As gorduras insaturadas são saudáveis para o coração, embora algumas sejam mais saudáveis do que outras. Tal como as gorduras saturadas, existem muitas gorduras insaturadas diferentes. O seu comprimento e o número e posição de ligações duplas influenciam os seus efeitos no corpo.
As gorduras monoinsaturadas têm uma ligação dupla, enquanto as gorduras polinsaturadas têm duas a seis ligações duplas.
As gorduras monoinsaturadas são boas.
As gorduras monoinsaturadas são abundantes em óleos de azeitona e canola e abacate. Também podem ser encontradas em frutos secos, incluindo amêndoas, nozes, nozes pecans, avelãs e cajus.
Um estudo após 840.000 adultos durante um período de 4-30 anos descobriu que aqueles que consumiam mais gorduras monoinsaturadas tinham um risco 12% menor de morte por doenças cardíacas em comparação com aqueles que consumiam menos (20).
Este benefício foi mais forte para o ácido oleico e o azeite, em comparação com outras fontes de gordura monoinsaturada.
As gorduras polinsaturadas são ainda melhores
As gorduras polinsaturadas são potencialmente ainda melhores do que as monoinsaturadas. Em um estudo, a substituição de alimentos ricos em gordura saturada por fontes de gordura polinsaturada reduziu o risco de doenças cardíacas em 19% (21).
Isto resulta numa redução de 10% no risco de doenças cardíacas para cada 5% das suas calorias diárias que as pessoas consomem de gorduras polinsaturadas em vez de gorduras saturadas.
As gorduras polinsaturadas são encontradas principalmente em óleos vegetais e de sementes.
Os Ácidos Graxos Omega-3 Têm Muitos Benefícios para a Saúde
Os ácidos gordos ómega 3, um tipo específico de gordura polinsaturada, são encontrados nos frutos do mar, especialmente nos peixes gordos como o salmão, arenque, atum rabilho e atum albacora.
Um estudo em 45.000 adultos utilizou as quantidades de ácidos gordos ómega 3 no sangue e tecido adiposo para estimar as quantidades de ómega 3 na dieta. Verificou-se que uma alta ingestão de ômega-3 estava associada a um risco 10% menor de doença cardíaca (22).
Nem todos os estudos encontraram os mesmos benefícios, e algumas pessoas se preocupam em comer peixe porque ele pode ser uma fonte de mercúrio, que é tóxico se consumido em grandes quantidades (23, 24).
A US Food and Drug Administration e a Environmental Protection Agency declararam que duas a três porções de peixe por semana é o limite superior seguro, embora isso dependa do tipo de peixe (23).
Eles recomendam contra o consumo regular de peixes com os níveis mais elevados de mercúrio, incluindo peixes grandes como o cavala real, espadarte, espadarte e atum patudo.
O albacora e o atum albacora têm quantidades menores de mercúrio e são considerados seguros para comer até uma vez por semana, enquanto o salmão, truta e peixe branco são seguros para comer 2-3 vezes por semana.
Quanto mais você souber sobre gorduras, mais equipado você estará para fazer escolhas saudáveis.
A chave é compreender que cada tipo específico de gordura tem efeitos únicos no corpo, e que estes efeitos podem ser bons ou maus.
Por exemplo, muitos estudos juntam todas as gorduras saturadas, enquanto na realidade existem muitos tipos diferentes de gorduras saturadas, cada uma com papéis diferentes no corpo.
Além disso, as pessoas não comem gorduras saturadas isoladamente – elas escolhem alimentos com muitos tipos diferentes de gorduras e outros nutrientes.
Mesmo o mesmo tipo de gordura saturada pode ter efeitos diferentes, dependendo de como está ligada a outras gorduras e o que mais está na dieta. Por exemplo, as gorduras saturadas em produtos lácteos, aves e certos óleos vegetais são neutras ou mesmo saudáveis para o coração.
As gorduras insaturadas são consistentemente saudáveis para o coração, enquanto que as gorduras trans industriais são consistentemente prejudiciais. Em contraste, as pequenas quantidades de gorduras trans que ocorrem naturalmente no leite são inofensivas, assim como o colesterol nos ovos e outros produtos animais.
Em geral, escolha boas gorduras, incluindo gorduras insaturadas e saturadas de uma variedade de vegetais, nozes, sementes, peixes e carnes não processadas. Evite gorduras más, tais como óleos parcialmente hidrogenados e gorduras saturadas na carne processada.
Seguir estas diretrizes ajudará a controlar seu risco de doença cardíaca e prolongar sua vida.
