Embora as sêmolas sejam incrivelmente populares, muitas pessoas se perguntam se são boas para você.
Este artigo analisa as sêmolas, incluindo a sua nutrição, benefícios e se são saudáveis.
O que são grãos de aveia?
Sêmola é um prato popular sul-americano feito de milho esmagado ou moído.
Eles são mais comumente servidos como café da manhã ou acompanhamento e geralmente são feitos de uma variedade de milho chamado milho amassado, que tem um grão mais macio e amiláceo (1).
Os grânulos de milho triturados são normalmente cozidos em água quente, leite ou caldo até atingirem uma consistência espessa mas cremosa que é semelhante à papa.
As sêmolas são frequentemente emparelhadas com ingredientes saborosos, tais como manteiga, açúcar, xaropes, queijos e carnes como bacon, camarão e peixe-gato.
Você pode comprar várias variedades de sêmolas, inclusive:
- Pedra-fundo. Estes são feitos de grãos de milho inteiros e secos que são grosseiramente moídos em um moinho. Este tipo é mais difícil de encontrar nas mercearias porque tem um curto prazo de validade e demora 30-60 minutos a cozinhar no fogão (2).
- Hominy. Estes são feitos de grãos de milho embebidos em uma solução alcalina para amolecer o pericarpo duro (casca ou casco externo). O pericarpo é enxaguado, depois removido, e os grãos de milho são submetidos a um novo processamento para fazer a hominy (3).
- Rápido e regular. Estes tipos passam por um processamento, que envolve a remoção do pericarpo e do germe (embrião rico em nutrientes), para que tenham um prazo de validade mais longo. As versões regulares são de moagem média e as rápidas são finamente moídas (2).
- Instantaneamente. Esta versão pré-cozida e desidratada teve tanto o pericarpo como o germe removidos. Eles estão amplamente disponíveis em mercearias.
Factos sobre a nutrição dos grãos
O grão contém uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes.
Uma chávena (257 gramas) de grão cozido e regular fornece os seguintes nutrientes (4):
- Calorias: 182
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 1 grama
- Carboidratos: 38 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Folato: 25% do Consumo Diário de Referência (IDR)
- Tiamina: 18% da IDR
- Niacina: 13% do IDI
- Riboflavina: 12% da IDR
- Ferro: 8% do IDI
- Vitamina B6: 7% da IDR
- Magnésio: 5% da IDR
- Zinco: 4% do IDI
- Fósforo: 4% da IDR
O que é mais impressionante nas sêmolas é que elas são ricas em ferro, o que é essencial para a produção de glóbulos vermelhos. Elas também incluem muitas vitaminas B, como folato e tiamina, assim como vestígios de potássio, ácido pantotênico, cálcio e vitamina E (5).
No entanto, as versões regulares contêm menos vitaminas e minerais – como cálcio e vitaminas A e C – do que as variedades de grãos de milho inteiros (4).
Isso porque eles passam por várias fases de processamento, o que remove partes nutritivas do milho como o pericarpo e o germe (2).
Benefícios para a saúde do grão
Como as sêmolas são altamente nutritivas, comê-las pode oferecer alguns benefícios impressionantes para a saúde.
Embalar uma variedade de antioxidantes
Os antioxidantes são substâncias que protegem as suas células contra os danos dos radicais livres.
Os radicais livres são moléculas altamente reativas que podem interagir com suas células e causar danos que foram ligados a condições crônicas, incluindo doenças cardíacas e certos cânceres (6).
Os grãos contêm poderosos antioxidantes – incluindo luteína, zeaxantina, ácido cafeico, ácido benzóico 4-OH e ácido xarínico – que foram ligados a poderosos benefícios para a saúde (7).
Por exemplo, estudos humanos mostram que os antioxidantes luteína e zeaxantina podem proteger contra doenças degenerativas dos olhos como cataratas e podem proteger a sua pele dos danos causados pelo sol (8, 9, 10).
Naturalmente sem glúten
Glúten é uma família de proteínas encontradas em grãos como trigo, cevada, espelta e centeio.
A maioria das pessoas pode comer alimentos à base de glúten sem efeitos adversos. Entretanto, pessoas com doença celíaca ou sensibilidade não celíaca ao glúten podem apresentar efeitos colaterais, como inchaço, diarréia, constipação, dor de estômago e fadiga (11, 12).
Os grãos são naturalmente livres de glúten, o que significa que são uma alternativa carburante adequada para as pessoas que têm de evitar esta família de proteínas.
Mesmo assim, se você tem doença celíaca ou sensibilidade não celíaca ao glúten, leia o rótulo para avisos de contaminação por glúten. Alguns fabricantes processam o milho nas mesmas instalações que os produtos à base de glúten.
Pode proteger contra doenças degenerativas dos olhos
O grão contém luteína e zeaxantina – antioxidantes importantes para a saúde dos olhos.
Ambos são encontrados em altas concentrações dentro da retina – a parte do olho que converte a luz em sinais que seu cérebro pode entender (13).
Vários estudos humanos relacionam uma maior ingestão de luteína e zeaxantina a um menor risco de doenças oftalmológicas degenerativas, tais como cataratas e degeneração macular relacionada à idade (DMRI) (9, 10).
Além disso, estes antioxidantes podem proteger os seus olhos contra os danos causados pela luz azul potencialmente nociva (14).
A luz azul de comprimento de onda ajuda o seu corpo a saber que é de dia, suprimindo a produção de melatonina – uma hormona que ajuda o seu corpo a relaxar para que possa ter um sono profundo.
No entanto, demasiada exposição à luz do comprimento de onda azul pode danificar a córnea – a camada mais externa do seu olho (15).
Pode ajudar a combater a anemia.
A anemia é uma condição em que os seus músculos e tecidos não recebem oxigénio suficiente para funcionar eficazmente. Os sintomas incluem fadiga, pele pálida, e falta de ar (16).
Uma causa comum de anemia é a deficiência de ferro. Sem ferro, seu corpo não pode produzir hemoglobina suficiente – uma substância que ajuda os glóbulos vermelhos a transportar oxigênio (17).
O grão pode ajudar a proteger contra a anemia por deficiência de ferro. São uma grande fonte de ferro de base vegetal, com uma chávena (257 gramas) fornecendo cerca de 8% da IDR (4).
Uma deficiência de folato também pode causar anemia, já que o folato ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos. Os grãos de folato são embalados com folato – oferecendo 25% da IDR por copo (257 gramas) (4, 18).
Diminuições de grãos de granalha
Embora as sêmolas ofereçam alguns benefícios potenciais impressionantes, elas têm várias desvantagens.
Para começar, as variedades amplamente disponíveis – como rápidas, regulares ou instantâneas – são feitas por um processo que remove o pericarpo do grão de milho (pele externa) e o germe (embrião). Isto deixa apenas o endosperma, o componente amiláceo (2).
O pericarpo e o germe são carregados com nutrientes, por isso as variedades rápidas, regulares ou instantâneas não incluem todos os nutrientes que você esperaria das versões em pedra, que são feitas de grãos de milho inteiros (2).
Por exemplo, os grãos de milho processados contêm menos fibras do que grãos de milho inteiros, pois são feitos de milho com o pericarpo removido. O pericarpo é uma das principais fontes de fibra.
A fibra é um tipo de carboidrato indigestível que tem sido ligado a benefícios para a saúde como melhor digestão, redução do colesterol no sangue, aumento da sensação de plenitude e perda de peso (19).
Embora as versões em pedra sejam uma escolha mais nutritiva, são mais difíceis de encontrar nas mercearias – especialmente se você mora fora do sul dos Estados Unidos.
Outra desvantagem das sêmolas é que elas são normalmente feitas com ou servidas com ingredientes ricos em calorias, como leite, manteiga, queijo, xaropes, bacon e peixe gato frito.
Comer alimentos ricos em calorias com demasiada frequência pode levar ao aumento de peso e a problemas de saúde relacionados com a obesidade, como doenças cardíacas, ao longo do tempo (20, 21).
Formas mais saudáveis de preparar grãos de cereais
Embora as sêmolas sejam tipicamente emparelhadas com ingredientes ricos em calorias, você pode prepará-las de muitas maneiras mais saudáveis.
Aqui estão algumas dicas para tornar o seu grão mais saudável:
- Use menos queijo e manteiga.
- Use azeite virgem extra em vez de manteiga.
- Adicione mais legumes.
- Adicione fruta fresca em vez de açúcar ou xaropes doces.
- Use menos leite e mais água ou caldo de carne.
Aqui estão algumas receitas de grãos saudáveis que você pode experimentar em casa.
Cereais de pequeno-almoço com mel e bagas
Esta receita adoçada com mel faz uma deliciosa alternativa ao pequeno-almoço quente de Inverno.
Porções: 4
- 1 chávena (240 gramas) de grão de pedra, seco
- 2 copos (470 ml) de leite integral
- 1 copo (235 ml) de água
- 1/4 colher de chá de sal
- 1 colher de sopa (15 gramas) de manteiga sem sal
- 2 colheres de sopa (40 ml) de mel
- 1/2 chávena (75 gramas) de bagas frescas
- 1 colher de sopa (8 gramas) de sementes de abóbora
- Em uma panela grande, adicione leite, água, sal e sêmola. Deixe ferver a mistura.
- Mexa o mel e a manteiga. Reduza o lume em lume brando e deixe cozinhar durante 20-30 minutos, ou até ficar espesso e cremoso.
- Retire do calor e coloque a concha nas tigelas de servir. Servir com bagas frescas e sementes de abóbora.
Camarão saudável e sêmola
Este prato de marisco saudável é delicioso – mas baixo em calorias.
Porções: 4
- 1 xícara (240 gramas) de grão de pedra, seco.
- 2 copos (470 ml) de água
- 2 copos (470 ml) de caldo de galinha
- 1/2 chávena (60 gramas) de queijo cheddar, ralado
- 1 copo (150 gramas) de cebola picada
- 2 colheres de chá de alho picado
- 4 colheres de sopa (60 ml) de suco de limão
- 1 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de pimenta preta moída
- 1 colher de chá de páprica
- 3 colheres de sopa (45 gramas) de manteiga sem sal ou 3 colheres de sopa (45 ml) de azeite de oliva
- 1 libra (450 gramas) de camarão cru, descascado e desfiado
- Opcional: cebola verde cortada em fatias finas, para guarnecer
- Numa panela grande, adicione água, caldo, sal, pimenta e sêmola. Deixe ferver.
- Mexa na manteiga ou no óleo. Reduza o lume em lume brando e deixe cozinhar durante 20-30 minutos, ou até ficar espesso e cremoso.
- Retire do lume, adicione queijo e mexa bem.
- Lave os camarões, seque e frite até que fiquem rosados. Adicione cebola, suco de limão, alho e páprica, e refogue por 3 minutos.
- Encham a panela com a grana para uma tigela de servir. Colher o camarão no topo e servir quente. Cubra com ervas frescas como cebolinha ou salsa e sirva ao lado de vegetais, como abobrinha para uma refeição ainda mais saudável.
O grão de milho é um prato básico sul-americano feito de milho moído, seco e particularmente rico em ferro e vitaminas B.
As variedades de pedra são mais nutritivas, pois passam por menos processamento do que os tipos rápidos, regulares ou instantâneos.
Embora as sêmolas sejam bastante saudáveis, são normalmente servidas com ingredientes ricos em calorias. Estes podem incluir leite, queijos, xaropes, açúcar, bacon, e outras carnes fritas ou processadas.
Escolher alternativas saudáveis e de menor caloria, como frutas frescas, em vez de açúcar e xaropes ou usar mais água e caldo em vez de leite integral é uma forma simples de reduzir as calorias.
