Benefícios do aumento de força:
- melhora o equilíbrio
- melhora a postura
- maior coordenação
- evita ferimentos
- protege a saúde óssea
- alivia a dor
- reduz a gordura
- evita o aumento de peso
- retarda a perda muscular relacionada com a idade
“A musculação é realmente a fonte da juventude quando se trata de manter seu corpo saudável”, explica Allison Jackson, uma personal trainer certificada.
“À medida que envelhecemos, geralmente perdemos músculos”, explica ela, acrescentando que, além de construir músculos, os exercícios para suportar o peso são fundamentais para construir ossos mais fortes.
Se você está preocupado com músculos que mudam o corpo que você já ama, continue lendo. Temos a informação apoiada pela ciência sobre porque é que os músculos são importantes e como fazer com que o treino de força se adapte aos seus objectivos.
Noções básicas de musculação
Você já possui um dos melhores equipamentos para construir músculos: o seu belo corpo. E você não precisa seguir uma rotina rígida para colher os retornos de magreza. Você pode escolher os tipos de movimentos ou estilos de fitness que você gosta e incorporar o treinamento de força em seu estilo de vida.
Apontar para dois ou três treinos de força por semana, quer seja:
- elevação
- fazer uma aula de ioga de poder
- quebrar através de um circuito de treino de alta intensidade (HIIT)
- fazer exercícios de musculação
1. Bombear ferro não é a única maneira de ficar com o ferro
Claro, você pode ir para o ginásio, mas se você estiver apertado nos fundos ou preferir a privacidade do seu próprio bloco, você pode ficar magro apenas usando o seu peso corporal.
Um estudo recente mostra que o treino com cargas mais leves e mais repetições é tão eficaz na construção muscular como o treino com pesos pesados e menos repetições. Basta fazer o exercício até que seus músculos exijam uma pausa.
Isso significa que você pode agachar-se sem pesos adicionais e obter um resultado semelhante ao de fazer agachamentos ponderados – simplesmente vá até que você não possa fazer mais um.
Esforce-se por três conjuntos, adicionando ao seu número de representantes à medida que fica mais forte.
2. Regras sobre os representantes
Se você prefere fazer alongamentos em uma aula de ioga em vez de fazer alongamentos a pé pelo seu apartamento, você ainda vai colher os benefícios de força.
Repetir um movimento à fadiga é uma ótima maneira de ganhar força, mas a contração muscular de qualquer tipo vai produzir resultados poderosos, diz um pequeno estudo.
ISOTÓNICO
- flexões de braço
- agachamentos
- muletas
- pontapés de burro
- quedas de tríceps
Aponte para uma mistura de exercícios isotônicos e isométricos em seu regime de condicionamento físico. Se você tem dores nas articulações, aponte para mais exercícios isométricos. Aguarde 30 segundos para começar e trabalhe até conseguir mais tempo.
ISOMÉTRICO
- tábua
- Guerreiro(s)
- assento na parede
- pose de barco
- ponte de cola
Para ambos os tipos de exercícios, tente 3 conjuntos.
3. Faça os movimentos que lhe derem mais pancadas.
Seja fazendo repetições ou mantendo uma pose estática, exercícios compostos, que visam múltiplos músculos ou grupos musculares, farão com que os seus esforços sejam os mais eficientes.
Pense em burpees, rotações de flancos laterais e alpinistas. Estes exercícios muitas vezes fazem o seu ritmo cardíaco subir e dão uma dose de cardio, especialmente se você os fizer como parte de um circuito HIIT.
4. Modifique os movimentos de acordo com as suas necessidades.
Alterar um exercício é tudo sobre conhecer o seu corpo onde ele está neste momento. Se os seus pulsos não estiverem satisfeitos, caia para os seus antebraços.
Ou se você não estiver pronto para flexões normais, use uma parede ou um banco para que você possa fazê-las em uma inclinação. Com o tempo, você pode ser capaz de trabalhar até o chão.
A maioria dos exercícios tem várias modificações. Ou você pode tentar um “movimento de irmã” que produz resultados semelhantes. Os passos podem ser subidos para saltos de caixa, por exemplo, se você não tem uma caixa, está preocupado em bater com as canelas, ou apenas quer ir mais fácil no seu pavimento pélvico.
| Exercício | Modificação ou “jogada irmã”. |
| Saltos de caixa | Degraus |
| Pushups | Incline o pushup (parede ou banco) |
| Agachamentos | Cadeiras de braços cruzados |
| Berlindes | Meias de bicicleta em pé |
Antes de começar, considere fazer sua própria pesquisa ou agende uma sessão com um treinador pessoal que possa lhe ensinar movimentos que façam sentido para você.
A perda que vem com os ganhos
Se você está se esforçando para esculpir um físico mais magro ou se você quer perder gordura, ganhar músculo pode ajudar você a fazer as duas coisas. A musculatura também protege o seu corpo de lesões e pode aliviar a dor ao abordar a postura ou desequilíbrios corporais.
1. Parecer mais magro
Se você comparar um quilo de músculo com um quilo de gordura, verá que esse músculo ocupa menos espaço que a gordura. Este conceito leva à confusão por causa do mito de que o músculo pesa mais do que a gordura. Mas um quilo pesa um quilo, independentemente do que ele contém.
Em última análise, adicionar músculo pode dar-lhe um aspecto mais esbelto no seu jeans magro, mesmo quando o número na escala não muda.
E independentemente do seu sexo, você não vai ter um visual de fisiculturista “bulked-up” sem um programa sério de fitness e dieta especializado para esse fim. Por isso, esqueça esse mito se isso o está a atrasar.
2. Queimar mais energia do que a gordura pode
Embora a diferença não seja enorme, o tecido muscular inflama mais calorias do que o tecido adiposo, tanto durante a actividade física como em repouso. Se você está tentando aumentar a sua queima calórica, aumente a sua massa muscular.
3. Aumente a queimadura após a queimadura.
O processo do corpo tentando se recuperar ou retornar ao seu estado de repouso após um treino produz uma queima calórica extra que pode durar várias horas a mais do que um dia inteiro.
Este efeito pós-combustão é conhecido na linguagem científica como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Quanto maior for a intensidade do seu treino, maior será a duração do EPOC.
As pesquisas mostram que o treinamento de força pode melhorar e ampliar o EPOC, especialmente quando é feito como parte de um treino HIIT.
4. Mude a forma como você come
Embora seja necessário fazer mais pesquisas sobre este tópico, as pesquisas sugerem que o aumento da massa muscular pode fazer com que você passe menos fome, o que poderia ajudar na perda de peso e diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Se a perda de peso é seu objetivo, ganhar músculo pode ajudá-lo a parecer mais magro, queimar mais energia durante e após o exercício, e até mesmo potencialmente mudar seus hábitos alimentares.
5. Prevenir acidentes
Muitos dos nossos movimentos diários envolvem os nossos abdominais transversais, localizados atrás do “pacote seis”. Age como uma cinta que envolve a coluna vertebral.
Quando é forte, podemos nos proteger de quedas ou outros contratempos, e melhorar nossa forma e capacidade de realizar as atividades que amamos.
6. Melhor postura
Os nossos músculos seguram-nos, quer estejamos na fila do café ou sentados nas nossas secretárias. Se tivermos músculos fracos e desmaios por causa da fadiga, podemos sentir dores ou rigidez.
No entanto, se fortalecermos os músculos, podemos manter uma boa postura por mais tempo e evitar a dor, de acordo com um estudo.
O treinamento de força também pode corrigir desequilíbrios no corpo como lordose ou ombros desiguais que podem levar ao desconforto.
7. Afastar os problemas à medida que envelhecemos
Após os 30 anos, despedimo-nos de aproximadamente 3 a 8% da nossa massa muscular por década, com perdas ainda mais significativas no final da vida. Essa perda muscular pode ser responsável por mais fadiga, ganho de peso e maior risco de fraturas.
Podemos evitar a perda muscular relacionada com a idade, chamada sarcopenia, com exercícios que incluem uma combinação de cardio e treino de força.
Perceba o seu poder
Os benefícios da musculação transcendem o facto de lhe proporcionar um físico atlético ou magro. A adição de músculos pode aumentar sua confiança para fazer novas atividades, melhorar sua saúde e ampliar o prazer de sua vida, bem como manter você se sentindo ágil e capaz ao longo dos anos. Isso é razão suficiente para segurar essa prancha.
Jennifer Chesak é editora de livros freelance e instrutora de escrita baseada em Nashville. Ela também é escritora de viagens de aventura, fitness e saúde para várias publicações nacionais.
