- semitendinosus
- semimembranosus
- bíceps femoris
Estes músculos funcionam juntos para dobrar o joelho e mover a coxa para trás. Isto ajuda-te a andar, correr e saltar.
O cotovelo do tendão, também chamado de cotovelo da perna, é um exercício que fortalece o tendão do tendão. Envolve dobrar os joelhos e mover os calcanhares em direção ao rabo enquanto o resto do corpo fica parado.
Normalmente, o exercício é feito em uma máquina de enrolar pernas. Mas se você não tiver equipamento de ginástica ou um membro da academia, você pode fazer outros tipos de cachos de tendão em casa.
Estas variações não requerem nada mais do que o seu peso corporal ou simples equipamento.
Benefícios do encaracolamento do tendão
Durante o cotovelo do tendão, os músculos das costas da coxa trabalham para levantar a perna. Este movimento envolve os tendões e glúteos, o que os torna mais fortes.
Quando se tem um tendão forte, é-se menos propenso a lesões e dores. Isso porque os tendões fortes podem suportar o impacto do exercício e ajudar a estabilizar os joelhos.
Os cachos do tendão também esticam o quadríceps, o que pode ajudar a aliviar a tensão do quadríceps e as dores nas costas.
Coisas a ter em mente
É importante manter as costas neutras durante os cachos do tendão. Se você arquear a parte inferior das costas, o tendão do tendão não funcionará corretamente. As suas costas farão o trabalho, o que pode causar dor e desconforto nas costas.
Para evitar arquear as costas, contraia os seus abdominais durante o exercício. Contrair os abdominais ajudará a estabilizar a coluna vertebral. Os seus joelhos devem ser a única coisa que se dobra durante os cachos do tendão.
Também é melhor andar devagar. De repente, os movimentos bruscos podem levar a lesões, por isso os seus movimentos devem ser controlados.
Pare de fazer cachos de tendão se sentir dor nos joelhos, quadris ou costas. Um personal trainer pode sugerir exercícios alternativos para trabalhar suas pernas com segurança.
1. Cachos de tendão de pé
O alongamento do tendão de pé é um exercício de musculatura que tonifica os músculos do tendão. É um exercício ideal para melhorar o equilíbrio e a força das pernas.
Para fazer uma ondulação do tendão de pé:
- Fique de pé com os pés afastados à largura do quadril. Coloque as mãos sobre a cintura ou numa cadeira para equilíbrio. Desloque o peso para a perna esquerda.
- Dobre lentamente o joelho direito, trazendo o calcanhar em direção ao rabo. Mantenha as coxas paralelas.
- Baixe lentamente o pé.
- Complete 12 a 15 repetições.
- Repita com a outra perna.
2. Cachaço do tendão sentado
Este exercício é feito com uma banda de resistência à volta da parte inferior das pernas. Os seus tendões do tendão vão ter de se esforçar mais para mover os calcanhares contra a resistência.
Para fazer um tendão sentado:
- Amarrar as extremidades de uma banda de resistência a um objecto resistente, como uma máquina de exercício ou uma peça de mobiliário. Sente-se em frente à banda. Coloque o laço à volta de um dos calcanhares e mantenha os pés juntos.
- Dobre o joelho para puxar o calcanhar para trás, parando quando não conseguir puxar mais.
- Estenda os joelhos para voltar à posição inicial.
- Complete 12 a 15 repetições. Em seguida, repita na outra perna.
3. Cachos de tendão de tendão
Tal como o tendão do tendão sentado, a versão propensa acrescenta resistência às suas pernas inferiores. Isto envolve o tendão do tendão quando você dobra os joelhos.
Para fazer um tendão de tendão:
- Fixe as extremidades de uma banda de resistência a um objecto resistente. Deite-se de barriga para baixo com os pés afastados. Coloque a banda à volta de um calcanhar e flexione o tornozelo.
- Dobre o joelho para puxar o calcanhar em direcção ao rabo, mantendo as coxas e os quadris no tapete.
- Pára quando não conseguires puxar mais. Volte à posição inicial.
- Complete 12 a 15 repetições.
Tente usar bandas de resistência mais pesadas à medida que fica mais forte.
Alternativamente, você pode fazer o tendão do tendão sem uma banda de resistência.
4. Cachos de tendão com uma bola
O tendão do tendão com uma bola usa uma bola de estabilidade para levantar os quadris e as pernas do chão. Ao dobrar os joelhos, os tendões do tendão do joelho vão se encaixar para rolar a bola em direção ao seu corpo.
Para fazer este tipo de coalho de tendão:
- Deite-se de costas. Coloque as suas pernas e calcanhares numa bola de estabilidade. Coloque os pés à largura dos quadris e flexione os tornozelos. Coloque os braços no chão, com as palmas das mãos para baixo.
- Mova os quadris para cima até o seu corpo estar direito. Engaje os glúteos.
- Levante lentamente os quadris e dobre os joelhos. Puxe os calcanhares em direção às nádegas, movendo a bola em direção ao corpo até que a sola dos pés toque a bola.
- Estenda os joelhos e baixe os quadris e volte para o chão.
- Complete 12 a 15 repetições.
Para um treino adicional, mantenha uma perna levantada ou cruze os braços no peito.
5. Cachos de tendão com um haltere
Este exercício usa um haltere para adicionar resistência entre os seus pés. O peso extra desafia os seus tendões de hamsters enquanto levanta a parte inferior das pernas.
Comece com um haltere leve. À medida que ficas mais forte, podes usar um peso mais pesado.
Para fazer este tipo de coalho de tendão:
- Deite-se de barriga para baixo e dobre os braços à sua frente. Coloque um haltere leve entre os seus pés.
- Dobre os joelhos, movendo os calcanhares em direcção ao rabo.
- Voltar à posição inicial.
- Completar 12 a 15 repetições.
Você também pode usar pesos de tornozelo no lugar de um haltere.
O cotovelo do tendão é um excelente exercício para fortalecer os músculos das costas da coxa, o que pode reduzir o risco de lesões. Basta evitar arquear as costas durante o processo.
Fale com o seu profissional de saúde antes de tentar um novo treino. Se você tem uma condição articular, ou se está se recuperando de uma lesão, eles podem recomendar alternativas mais seguras.
