Há bons argumentos de ambos os lados, e parece que os requisitos de carboidratos dependem em grande parte do indivíduo.
Algumas pessoas se dão melhor com uma ingestão mais baixa de carboidratos, enquanto outras se dão bem comendo muitos carboidratos.
Este artigo analisa detalhadamente os hidratos de carbono, seus efeitos na saúde e como você pode fazer as escolhas certas.
O que são hidratos de carbono?
Os hidratos de carbono, ou carboidratos, são moléculas que têm átomos de carbono, hidrogénio e oxigénio.
Na nutrição, “carboidratos” refere-se a um dos três macronutrientes. Os outros dois são proteínas e gordura.
Os carboidratos dietéticos podem ser divididos em três categorias principais:
- Açúcares: Carboidratos doces e de cadeia curta encontrados nos alimentos. Exemplos são glicose, frutose, galactose e sacarose.
- Amidos: Longas cadeias de moléculas de glucose, que eventualmente se decompõem em glucose no sistema digestivo.
- Fibras: Os seres humanos não conseguem digerir fibras, embora as bactérias do sistema digestivo possam fazer uso de algumas delas.
O principal objetivo dos carboidratos na dieta é fornecer energia. A maioria dos carboidratos é decomposta ou transformada em glicose, que pode ser utilizada como energia. Os carboidratos também podem ser transformados em gordura (energia armazenada) para uso posterior.
A fibra é uma excepção. Não fornece energia diretamente, mas alimenta as bactérias amigáveis do sistema digestivo. Estas bactérias podem usar a fibra para produzir ácidos gordos que algumas das nossas células podem usar como energia.
Os álcoois de açúcar também são classificados como carboidratos. Eles têm um sabor doce, mas normalmente não fornecem muitas calorias.
Carboidratos “inteiros” vs. “refinados”.
Nem todos os carboidratos são criados iguais.
Existem muitos tipos diferentes de alimentos contendo carboidratos, e eles variam muito em seus efeitos sobre a saúde.
Embora os carboidratos sejam frequentemente referidos como “simples” versus “complexos”, pessoalmente acho que “inteiros” versus “refinados” fazem mais sentido.
Os carboidratos inteiros não são processados e contêm a fibra encontrada naturalmente no alimento, enquanto os carboidratos refinados foram processados e tiveram a fibra natural removida.
Exemplos de carboidratos inteiros incluem vegetais, frutas inteiras, legumes, batatas e grãos inteiros. Estes alimentos são geralmente saudáveis.
Por outro lado, os hidratos de carbono refinados incluem bebidas adocicadas, sumos de fruta, pastelaria, pão branco, massa branca, arroz branco e outros.
Numerosos estudos mostram que o consumo de carboidratos refinados está associado a problemas de saúde como obesidade e diabetes tipo 2 (1, 2, 3).
Eles tendem a causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue, o que leva a uma queda subsequente que pode desencadear a fome e o desejo por mais alimentos ricos em carboidratos (4, 5).
Esta é a “montanha russa de açúcar no sangue” que muitas pessoas estão familiarizadas.
Os alimentos carboidratos refinados também são normalmente carentes de nutrientes essenciais. Em outras palavras, eles são calorias “vazias”.
Os açúcares adicionados são outra história ao todo, são os piores carboidratos absolutos e ligados a todo o tipo de doenças crónicas (6, 7, 8, 9).
No entanto, não faz sentido demonizar todos os alimentos contendo carboidratos devido aos efeitos na saúde dos seus equivalentes processados.
Fontes alimentares inteiras de carboidratos são carregadas com nutrientes e fibras, e não provocam os mesmos picos e mergulhos nos níveis de açúcar no sangue.
Centenas de estudos sobre hidratos de carbono de alta fibra, incluindo vegetais, frutas, legumes e grãos integrais, mostram que comê-los está ligado à melhoria da saúde metabólica e a um menor risco de doenças (10, 11, 12, 13, 14).
As dietas de baixo teor de carboidratos são ótimas para algumas pessoas
Nenhuma discussão sobre hidratos de carbono está completa sem mencionar as dietas com baixo teor de carboidratos.
Estes tipos de dietas restringem os hidratos de carbono, ao mesmo tempo que permitem a existência de muitas proteínas e gorduras.
Mais de 23 estudos já demonstraram que dietas com baixo teor de carboidratos são muito mais eficazes do que a dieta padrão “pobre em gorduras” que tem sido recomendada nas últimas décadas.
Estes estudos mostram que dietas com baixo teor de carboidratos causam mais perda de peso e levam a uma maior melhoria em vários marcadores de saúde, incluindo colesterol HDL (o “bom”), triglicéridos no sangue, açúcar no sangue, pressão arterial e outros (15, 16, 17, 18, 19).
Para pessoas obesas, ou com síndrome metabólica e/ou diabetes tipo 2, dietas com baixo teor de carboidratos podem ter benefícios que salvam vidas.
Isto não deve ser tomado de ânimo leve, porque estes são actualmente os maiores problemas de saúde do mundo, responsáveis por milhões de mortes por ano.
No entanto, só porque as dietas com baixo teor de carboidratos são úteis para a perda de peso e pessoas com certos problemas metabólicos, definitivamente não são a resposta para todos.
Os “hidratos de carbono” não são a causa da obesidade.
Os carboidratos restritivos podem muitas vezes (pelo menos parcialmente) reverter a obesidade.
No entanto, isto não significa que foram os hidratos de carbono que causaram a obesidade, em primeiro lugar.
Isto é na verdade um mito, e há uma tonelada de provas contra isso.
Embora seja verdade que a adição de açúcares e carboidratos refinados está ligada ao aumento da obesidade, o mesmo não acontece com as fontes de carboidratos ricos em fibras e de alimentos integrais.
Os humanos comem hidratos de carbono há milhares de anos, de uma forma ou de outra. A epidemia de obesidade começou por volta de 1980, e a epidemia de diabetes tipo 2 seguiu-se pouco depois.
Culpar novos problemas de saúde por algo que temos comido há muito tempo simplesmente não faz sentido.
Tenha em mente que muitas populações permaneceram em excelente saúde enquanto faziam uma dieta rica em carboidratos, como os Okinawanos, Kitavans e asiáticos que comem arroz.
O que todos eles tinham em comum era que comiam alimentos reais, não processados.
No entanto, as populações que comem muitos carboidratos refinados e alimentos processados tendem a ser doentes e insalubres.
Os hidratos de carbono não são “essenciais”, mas muitos alimentos que contêm carboidratos são incrivelmente saudáveis.
Muitos low-carbers afirmam que os carboidratos não são um nutriente essencial.
Isto é tecnicamente verdade. O corpo pode funcionar sem uma única grama de carboidratos na dieta.
É um mito que o cérebro precisa de 130 gramas de carboidratos por dia.
Quando não comemos hidratos de carbono, parte do cérebro pode usar cetonas como energia. Estas são feitas de gorduras (20).
Além disso, o corpo pode produzir a pouca glicose que o cérebro precisa através de um processo chamado gluconeogênese.
No entanto, só porque os carboidratos não são “essenciais” – isso não significa que não possam ser benéficos.
Muitos alimentos contendo carboidratos são saudáveis e nutritivos, tais como vegetais e frutas. Estes alimentos têm todos os tipos de compostos benéficos e proporcionam uma variedade de benefícios para a saúde.
Embora seja possível sobreviver mesmo com uma dieta de zero carboidratos, provavelmente não é uma escolha ótima porque você está perdendo os alimentos vegetais que a ciência tem mostrado ser benéfica.
Como fazer as escolhas certas
Como regra geral, os carboidratos que estão na sua forma natural e rica em fibras são saudáveis, enquanto que os que foram despojados das suas fibras não o são.
Se é um alimento inteiro, um único ingrediente, então provavelmente é um alimento saudável para a maioria das pessoas, não importa qual seja o teor de carboidratos.
Com isto em mente, é possível classificar a maioria dos carboidratos como “bons” ou “maus” – mas tenha em mente que estas são apenas diretrizes gerais.
Raramente as coisas são pretas e brancas na nutrição.
Bons carboidratos:
- Legumes: Todos eles. É melhor comer uma variedade de legumes todos os dias.
- Frutas inteiras: Maçãs, bananas, morangos, etc.
- Legumes: Lentilhas, feijão comum, ervilhas, etc.
- Nozes: Amêndoas, nozes, avelãs, nozes de macadâmia, amendoins, etc.
- Sementes: Sementes de Chia, sementes de abóbora.
- Grãos inteiros: Escolha grãos que sejam verdadeiramente inteiros, como na aveia pura, quinoa, arroz integral, etc.
- Tubérculos: Batatas, batatas doces, etc.
As pessoas que estão tentando restringir os carboidratos precisam ter cuidado com os grãos inteiros, leguminosas, tubérculos e frutas com alto teor de açúcar.
Carboidratos maus:
- Sugestões de bebidas: Coca cola, Pepsi, Água vitaminada, etc. As bebidas sugeridas são algumas das coisas mais insalubres que você pode colocar no seu corpo.
- Sucos de frutas: Infelizmente, os sumos de fruta podem ter efeitos metabólicos semelhantes aos das bebidas adoçadas com açúcar.
- Pão branco: Estes são carboidratos refinados que são baixos em nutrientes essenciais e maus para a saúde metabólica. Isto aplica-se à maioria dos pães comercialmente disponíveis.
- Bolos, biscoitos e bolos: Estes tendem a ser muito ricos em açúcar e trigo refinado.
- Sorvetes: A maioria dos tipos de gelados são muito ricos em açúcar, embora haja excepções.
- Doces e chocolates: Se vais comer chocolate, escolhe chocolate preto de qualidade.
- Batatas fritas e batatas fritas: Batatas inteiras são saudáveis, mas batatas fritas e batatas fritas não são.
Estes alimentos podem ser bons com moderação para algumas pessoas, mas muitos farão melhor se os evitarem o máximo possível.
O baixo teor de carboidratos é ótimo para alguns, mas outros funcionam melhor com muitos carboidratos.
Não existe uma solução de tamanho único em nutrição.
A ingestão “ótima” de carboidratos depende de inúmeros fatores, como idade, sexo, saúde metabólica, atividade física, cultura alimentar e preferência pessoal.
Se você tem muito peso a perder, ou tem problemas de saúde como síndrome metabólica e/ou diabetes tipo 2, então você provavelmente é sensível aos carboidratos.
Neste caso, a redução da ingestão de carboidratos pode ter benefícios claros e que salvam vidas.
Por outro lado, se você é apenas uma pessoa saudável tentando se manter saudável, então provavelmente não há razão para você evitar “carboidratos” – basta se ater a alimentos inteiros, com um único ingrediente, tanto quanto possível.
Se você é naturalmente magro e/ou altamente ativo fisicamente, então você pode até funcionar muito melhor com muitos carboidratos em sua dieta.
Traços diferentes para pessoas diferentes.
