Já deve ter ouvido dizer que comer hidratos de carbono complexos é melhor do que comer hidratos de carbono simples. Mas os rótulos nutricionais nem sempre lhe dizem se o teor de carboidratos é simples ou complexo.
Compreender como estes alimentos são classificados e como funcionam no seu corpo pode ajudá-lo a escolher os hidratos de carbono certos.
Compreender os hidratos de carbono
Os hidratos de carbono são um nutriente importante encontrado em numerosos tipos de alimentos.
A maioria de nós equipara os hidratos de carbono a pão e massa, mas também os pode encontrar dentro:
- produtos lácteos
- frutas
- legumes
- grãos
- nozes
- leguminosas
- sementes
- alimentos açucarados e doces
Os carboidratos são constituídos por três componentes: fibra, amido e açúcar.
Fibra e amido são carboidratos complexos, enquanto o açúcar é um simples carboidrato. Dependendo de quanto de cada um deles é encontrado em um alimento determina sua qualidade nutritiva.
Carboidratos simples equivalem a uma nutrição simplista.
Os carboidratos simples são açúcares. Enquanto alguns deles ocorrem naturalmente no leite, a maioria dos carboidratos simples da dieta americana são adicionados aos alimentos.
Os carboidratos simples comuns adicionados aos alimentos incluem:
- açúcar bruto
- açúcar mascavo
- xarope de milho e xarope de milho com alto teor de frutose
- glicose, frutose e sacarose
- concentrado de sumos
Alimentos simples de carvão para evitar
Tente evitar algumas das mais comuns fontes refinadas de carboidratos simples e procure alternativas para satisfazer esses doces anseios:
1. Soda
O refrigerante sugerido é mau para a sua saúde de várias maneiras. Você pode experimentar água com sabor a limão.
2. Guloseimas assadas
Satisfaça os seus dentes doces com fruta, em vez de produtos cozidos cheios de simples hidratos de carbono e açúcares adicionados.
3. Biscoitos embalados
Cozinhe seus próprios produtos usando substitutos como molho de maçã ou adoçantes, ou procure por outras misturas que contenham carboidratos mais complexos.
4. Concentrado de suco de fruta
Uma maneira fácil de evitar o concentrado de fruta é olhar atentamente para os rótulos nutricionais. Escolha sempre 100 por cento de sumo de fruta ou faça o seu em casa.
5. Cereais de pequeno-almoço
Os cereais de pequeno-almoço tendem a ser carregados com carboidratos simples.
Quanto mais complexo for o carboidrato, melhor
Os carboidratos complexos contêm mais nutrientes do que os simples carboidratos. São mais altos em fibra e digerem mais lentamente. Isto também os torna mais cheios, o que significa que são uma boa opção para o controle de peso.
Eles também são ideais para pessoas com diabetes tipo 2 porque ajudam a controlar os picos de açúcar no sangue após as refeições.
Fibra e amido são os dois tipos de carboidratos complexos. A fibra é especialmente importante porque promove a regularidade intestinal e ajuda a controlar o colesterol.
As principais fontes de fibra dietética incluem:
- frutas
- legumes
- nozes
- feijões
- cereais integrais
O amido também é encontrado em alguns dos mesmos alimentos que a fibra. A diferença é que certos alimentos são considerados mais amiláceos do que fibrosos, como as batatas.
Outros alimentos com alto teor de amido são:
- pão integral
- cereal
- milho
- aveia
- ervilhas
- arroz
Carboidratos complexos são a chave para a saúde a longo prazo. Eles facilitam a manutenção de um peso saudável e podem até mesmo ajudar a proteger contra diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares no futuro.
Os hidratos de carbono complexos devem comer mais de
Certifique-se de incluir os seguintes carboidratos complexos como uma parte regular da sua dieta:
1. Grãos inteiros
Grãos inteiros são boas fontes de fibras, assim como potássio, magnésio e selênio. Escolha grãos inteiros menos processados, como quinoa, trigo sarraceno e massas integrais.
2. Frutas ricas em fibras
Algumas delas são maçãs, bagas e bananas. Evite as frutas enlatadas, pois normalmente contém calda.
3. Vegetais ricos em fibra
Coma mais de todos os seus vegetais, incluindo brócolos, verduras de folhas e cenouras.
4. Feijão
Além da fibra, estas são boas fontes de folato, ferro e potássio.
Escolher os carboidratos certos pode levar tempo e prática. Com um pouco de pesquisa e um olhar atento aos rótulos nutricionais, você pode começar a fazer escolhas mais saudáveis para energizar seu corpo e protegê-lo de complicações a longo prazo.
