O que é a hipertrofia muscular?
Existem dois tipos de hipertrofia muscular:
- miofibrilares: crescimento das partes de contração muscular
- sarcoplasmático: aumento do armazenamento de glicogénio muscular
O tipo em que se deve concentrar depende dos seus objectivos de fitness. O treino com miofibrilares ajudará com a força e a velocidade. O crescimento sarcoplásmico ajuda a dar ao seu corpo uma energia mais sustentada para eventos esportivos de resistência.
| Tipos de hipertrofia muscular | Aumenta | Ativa |
| myofibrillar | força e velocidade | músculos empreiteiros |
| sarcoplasmático | armazenamento e resistência de energia | armazenamento do glicogênio nos músculos |
Ao levantar peso, você pode realizar muitas repetições (repetições) com um peso mais baixo ou levantar um peso pesado para menos repetições. A forma como você levanta irá determinar a forma como seus músculos crescem e mudam.
Por exemplo, você pode desenvolver o tônus muscular com um peso mais leve, mas será necessário um alto número de repetições para melhorar a eficiência das fibras musculares. A menos que você realize um número de repetições até o ponto de fadiga, com este estilo de treino você não verá muita definição muscular.
Por outro lado, utilizar um peso pesado é uma forma eficaz de estimular o crescimento e a definição das fibras musculares. É também uma forma mais eficiente de trabalhar se você tiver pouco tempo.
Como construir músculo e aumentar o tamanho do músculo
Para construir músculo através do levantamento de peso, você precisa ter tanto danos mecânicos como fadiga metabólica. Quando se levanta um peso pesado, as proteínas contráteis dos músculos devem gerar força para inverter a resistência proporcionada pelo peso.
Por sua vez, isto pode resultar em danos estruturais nos músculos. Os danos mecânicos às proteínas musculares estimulam uma resposta de reparação no corpo. As fibras danificadas nas proteínas musculares resultam num aumento do tamanho do músculo.
A fadiga mecânica ocorre quando as fibras musculares esgotam o fornecimento disponível de ATP, um componente energético que ajuda os músculos a contraírem-se. Eles não são capazes de continuar a alimentar as contracções musculares ou já não conseguem levantar o peso correctamente. Isto também pode levar ao ganho de músculo.
Tanto os danos mecânicos como a fadiga metabólica são importantes para alcançar a hipertrofia muscular.
Você não precisa necessariamente trabalhar seus músculos ao ponto do que é chamado de “fracasso” – significando que você é incapaz de seguir através de uma repetição para obter os resultados que você quer.
Um estudo de 2010 descobriu que para obter o máximo de ganhos, é necessário que haja um estresse metabólico significativo nos músculos, além de um grau moderado de tensão muscular.
Os pesquisadores descobriram que exercícios que envolvem movimentos de encurtamento (concêntricos) a velocidades rápidas a moderadas durante 1-3 segundos e alongamento (excêntrico) a velocidades mais lentas (2-4 segundos) são altamente eficazes.
Um exemplo de um movimento concêntrico é aumentar o peso durante uma ondulação do bíceps até ao ombro. O retorno a posição inicial seria excêntrica.
Com que frequência levantar para alcançar a hipertrofia muscular
Quantas vezes você precisa se exercitar para alcançar a hipertrofia muscular depende de seus objetivos.
Podias tentar um destes horários de halterofilismo:
- Elevação (especialmente pesos pesados) três dias por semana. Isto permite-lhe um dia entre as sessões para deixar os seus músculos recuperarem. A recuperação é essencial para o crescimento muscular.
- Elevação apenas dois dias por semana, dependendo do seu nível de fitness actual.
- Alternando entre a elevação da parte superior do corpo e a inferior do corpo em dias diferentes. Isto permite-lhe trabalhar músculos diferentes ao mesmo tempo que lhe dá tempo para descanso e recuperação.
Dicas para tirar o máximo proveito do seu treino
- Use um ciclo de repetição e descanso. Pesquisas mostram que os halterofilistas devem apontar para 6-12 repetições por conjunto. Deixe 60-90 segundos entre os conjuntos para descanso. Isto ajudará a alcançar a hipertrofia porque os seus músculos estarão fatigados.
- Levante peso suficiente. Não levante um peso muito leve, pois isso não permitirá que você veja o mesmo ganho de definição.
- Variar os seus exercícios ou actividades. Isto irá ajudá-lo a acender diferentes ou múltiplas fibras musculares no mesmo movimento ou circuito.
- Considere trabalhar com um treinador. Um treinador certificado pode ajudá-lo a criar um programa de levantamento de peso para atingir os seus objectivos.
Lembre-se, os seus músculos podem adaptar-se rapidamente ao exercício. É importante desafiar continuamente os seus músculos para continuar a ver crescer e aumentar a definição.
Para ficar seguro, nunca aumente a quantidade de peso que está levantando muito rápido. Em vez disso, aponte para um aumento gradual a cada semana.
Hipertrofia muscular relacionada com a miostatina
A hipertrofia muscular pode ser conseguida através do exercício. Existe também uma condição médica chamada hipertrofia muscular relacionada com a miostatina.
A hipertrofia muscular relacionada com a miostatina é uma condição genética rara. Os indivíduos que vivem com miostáticos reduzem a gordura corporal e aumentam o tamanho muscular.
É uma condição não estabilizadora e a maioria das pessoas que a têm não costumam ter quaisquer complicações médicas. É causada por mutações no gene MSTN.
Os sintomas mais comuns são uma baixa quantidade de gordura corporal e um aumento da força muscular. A gordura corporal pode ser medida com um ultra-som ou com um calibrador.
A maneira mais fácil de diagnosticar a condição é com testes genéticos clínicos. Mas isto normalmente só está disponível numa base limitada. Informe o seu médico dos seus sintomas e se estiver interessado em testes genéticos.
A hipertrofia muscular pode ser conseguida através do levantamento de peso no ginásio. Mas você precisa continuamente quebrar e desafiar os músculos para ver o crescimento.
Uma dieta rica em proteínas também é importante para o crescimento muscular. Foco em fontes de proteína magra como pó de proteína vegetal, carne magra, frango e peixe. Tente comer ou beber uma fonte de proteína dentro de 30 minutos após um exercício físico.
Antes de começar uma nova rotina de exercícios, consulte o seu médico. Eles serão capazes de determinar se o levantamento pesado é seguro para você.
