Inclinação pélvica posterior e postura
Os desequilíbrios corporais ocorrem frequentemente por falta de movimento, especialmente para as pessoas que se sentam a maior parte do dia. Esta falta de movimento contribui para isso:
- músculos fracos e apertados das pernas
- tendões encurtados ao redor dos ossos pélvicos
- equilíbrio inadequado
- má postura
Todos estes factores podem causar uma inclinação pélvica posterior. Isto é quando os seus glúteos se inclinam para dentro e a parte superior do corpo se volta para trás.
Como uma inclinação pélvica anterior, onde a parte inferior das costas se inclina para dentro, uma inclinação pélvica posterior coloca muita tensão na parte inferior das suas costas. Isto pode eventualmente levar a dores em todo o corpo, incluindo a ciática, que é uma dor que corre pelas costas de um dos seus glúteos ou coxas.
É possível corrigir uma inclinação pélvica posterior com exercício. Aprenda cinco exercícios que você pode fazer para ajudar a criar pernas e músculos abdominais fortes para melhorar a sua postura.
Alongamentos das pernas
Os glúteos, os quads e os tendões dos tendões. Os músculos fortes das pernas podem ajudar a corrigir uma elevação anterior posterior, impedindo que qualquer músculo domine.
Como fazer
- Fique com os pés juntos e pise a perna direita para fora à sua frente.
- Dobre a perna direita num ângulo de 90 graus. O seu outro joelho deve tocar o chão com a perna direita ainda num ângulo de 90 graus. Um espelho pode ajudá-lo a verificar a sua posição. Empurre o seu pé direito para voltar à posição inicial.
- Avance com a perna esquerda e forme um ângulo de 90 graus para tocar o seu joelho direito no chão.
- Repita para 3 conjuntos de 10 a 15 mergulhos.
Cuidado: Não dobre os joelhos para além dos dedos dos pés, o que pode magoar os joelhos. Se você tiver joelhos ruins, você pode querer pular os joelhos e trabalhar em outros exercícios de pernas.
Alongamento estático do tendão do tendão
Os tendões são os três músculos das costas nas suas pernas. Sentado e de pé por muito tempo pode fazê-los ficar apertados, o que pode levar a uma má postura. Os tendões fracos também vão colocar o seu corpo numa posição menos estável.
Como fazer
- Sente-se numa cadeira dura, sem almofada, e estique uma perna à sua frente.
- Incline-se para baixo e alcance os dedos dos pés até sentir um ligeiro estiramento.
- Segure por 10-30 segundos.
- Mude para a outra perna e repita do outro lado.
Cuidado: Podes puxar o teu músculo das costas se desceres demasiado na recta. Certifica-te que não exageras. Se uma cadeira for demasiado difícil para si, tente mover este exercício para o chão.
Alongamento do Super-Homem
Este exercício é chamado de “super-homem” porque parece um super-herói em vôo. Ele pode ajudar a fortalecer a parte inferior das costas e os músculos glúteos máximos ligados à sua pélvis.
Como fazer
- Deite-se no chão de barriga para baixo e estique os braços à sua frente.
- Levante o seu peito do chão e tente manter essa posição durante 30 segundos. Depois abaixe.
- Repita isto durante 3 conjuntos com um intervalo de 10 segundos entre eles.
Cuidado: Se tiveres más costas, é melhor faltares a este exercício. Você também pode querer colocar uma toalha ou um tapete no chão para tornar este exercício mais confortável.
Levanta as pernas
O levantamento de pernas é um exercício simples que pode fazer para fortalecer o seu núcleo, o que dá ao seu corpo a capacidade de se levantar mais direito. Você também pode praticar abdominais no lugar de pernas levantadas para construir o seu núcleo.
Como fazer
- Deite-se bem no chão com as pernas direitas. Levante lentamente as pernas o mais alto que puder sem deixar que a parte inferior das costas se curve para fora do chão.
- Lentamente desça-as para baixo. Mantenha os braços bem assentes sobre o corpo.
- Tente não mover nenhuma parte do seu corpo, excepto as pernas. É assim que irá desenvolver os seus músculos centrais, porque o seu abdómen está a fazer todo o trabalho.
Cuidado: Há pouco risco quando se faz este exercício. É mais difícil puxar um músculo numa perna levantada do que com os outros exercícios de inclinação posterior mencionados. Se for doloroso manter as pernas direitas quando as levanta, mantenha-as numa ligeira dobra.
Rolagem de espuma para bezerros
Também chamado de liberação auto-miofascial, o rolo de espuma é essencialmente como uma massagem terapêutica. É um grande alongamento pós-treino para ajudar a aliviar a tensão em várias partes do seu corpo. Você pode comprar rolos de espuma online ou em lojas de artigos esportivos. O rolo de espuma quebra a fáscia, ou o tecido conjuntivo sob a pele que é necessário para o movimento adequado. Você pode enrolar qualquer parte do seu corpo, mas concentrar-se nas suas pernas pode ajudar na inclinação pélvica posterior.
Como fazer
- Deite-se de lado e coloque o rolo de espuma debaixo da zona da barriga da perna.
- Enrole lentamente o rolo de espuma na sua panturrilha e concentre-se em qualquer “ponto quente”. Esta é uma área onde você sente uma tensão ou aperto extra.
- Role sobre esta área durante 30 segundos.
- Troque de perna e faça o mesmo movimento. Você também pode fazer o mesmo para as coxas.
- Para mais foco pélvico e benefício, deite-se de costas e mova o rolo de espuma para a parte de trás da perna.
- Enrole a espuma nos seus tendões e nos seus glúteos. Sente-se em qualquer ponto quente e concentre-se em rolar nessa área. Troque de pernas e faça-o novamente.
- Finalmente, mova o rolo de espuma para as suas costas e enrole-o pelas costas, parando para se concentrar em qualquer área de tensão extra.
Embora possa sentir dor por vezes, o rolar da espuma pode ser relaxante e servir como forma de massagem. Também pode enrolar espuma nas suas costas médias e massajar a sua coluna vertebral.
O movimento é essencial para se manter saudável. Um estilo de vida sedentário com pouco movimento pode aumentar o risco de dores nas costas, má postura, e muito mais. Incorporar estes simples exercícios na sua rotina diária pode ajudar o seu corpo a mover-se melhor, a ficar mais alto e a apoiar-se a si próprio.
