A maioria das organizações oficiais de nutrição recomenda uma ingestão bastante modesta de proteínas.
A DRI (Dietary Reference Intake) é de 0.8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou 0.36 gramas por quilo.
Isto equivale a:
- 56 gramas por dia para o homem sedentário médio.
- 46 gramas por dia para a mulher sedentária média.
Embora esta escassa quantidade possa ser suficiente para prevenir uma deficiência grave, estudos mostram que está longe de ser suficiente para garantir uma saúde e composição corporal ideais.
Acontece que a quantidade certa de proteína para qualquer indivíduo depende de muitos factores, incluindo o seu nível de actividade, idade, massa muscular, objectivos físicos e estado de saúde actual.
Este artigo analisa as quantidades ideais de proteínas e como factores como a perda de peso, a construção muscular e os níveis de actividade são factores que influenciam o estilo de vida.
Proteína – O que é e por que você deve se importar?
As proteínas são os principais blocos de construção do seu corpo, usados para fazer músculos, tendões, órgãos e pele, bem como enzimas, hormônios, neurotransmissores e várias pequenas moléculas que servem a muitas funções importantes.
Sem proteínas, a vida como a conhecemos não seria possível.
As proteínas são feitas de moléculas menores chamadas aminoácidos, que estão ligadas entre si como contas em um fio. Estes aminoácidos ligados formam longas cadeias proteicas, que são depois dobradas em formas complexas.
Alguns destes aminoácidos podem ser produzidos pelo seu corpo, enquanto você deve obter outros através da sua dieta. Estes últimos são chamados aminoácidos essenciais.
A proteína não se trata apenas de quantidade, mas também de qualidade.
Em geral, a proteína animal fornece todos os aminoácidos essenciais na proporção certa para que você faça pleno uso deles – o que faz sentido, já que os tecidos animais são semelhantes aos seus próprios tecidos.
Se você está comendo produtos animais como carne, peixe, ovos ou laticínios todos os dias, é provável que você já esteja se saindo muito bem com relação às proteínas.
No entanto, se você não come alimentos de origem animal, obter todas as proteínas e aminoácidos essenciais que seu corpo precisa é um pouco mais desafiador. Neste caso, você pode estar interessado neste artigo sobre as 17 melhores fontes de proteína para veganos.
Poucas pessoas realmente precisam de suplementos proteicos, mas eles podem ser úteis para atletas e fisiculturistas.
Pode ajudar na perda de peso e prevenir o ganho de peso
A proteína é incrivelmente importante quando se trata de perder peso.
Como sabes, precisas de ingerir menos calorias do que as queimas para perder peso.
A ciência apoia-se no facto de que comer proteína pode aumentar o número de calorias queimadas, aumentando a sua taxa metabólica (calorias fora) e reduzindo o seu apetite (calorias dentro) (1).
Proteína em cerca de 25-30% do total de calorias diárias tem mostrado aumentar o metabolismo em até 80-100 calorias por dia, em comparação com dietas de proteína mais baixas (2, 3, 4).
No entanto, provavelmente a contribuição mais importante da proteína para a perda de peso é a sua capacidade de reduzir o apetite e causar uma redução espontânea na ingestão calórica. A proteína mantém-na muito melhor do que a gordura e os hidratos de carbono (5, 6).
Um estudo em homens obesos mostrou que a proteína a 25% das calorias aumentava a sensação de plenitude, reduzia pela metade o desejo de lanchar tarde da noite e reduzia em 60% os pensamentos obsessivos sobre a comida (7).
Em outro estudo, as mulheres que aumentaram a ingestão de proteína para 30% das calorias acabaram comendo 441 calorias a menos por dia e perderam 11 quilos em 12 semanas – simplesmente adicionando mais proteína à sua dieta (8).
Mas as proteínas não só ajudam a perder peso, como também podem impedir que ganhe peso em primeiro lugar.
Em um estudo, um modesto aumento de 15% para 18% de calorias reduziu em 50% (9) a quantidade de pessoas gordas recuperadas após a perda de peso.
Uma alta ingestão de proteínas também ajuda a construir e preservar a massa muscular, que queima um pequeno número de calorias a toda a hora.
Comer mais proteína torna muito mais fácil manter qualquer dieta de emagrecimento – seja ela de alto teor de carboidrato, baixo teor de carboidrato ou algo intermediário.
De acordo com estes estudos, uma ingestão de proteínas de cerca de 30% das calorias pode ser ideal para a perda de peso. Isto equivale a 150 gramas por dia para alguém com uma dieta de 2000 calorias.
Pode calculá-lo multiplicando a sua ingestão calórica por 0,075.
Pode ajudá-lo a ganhar músculo e força
Os músculos são em grande parte feitos de proteína.
Como na maioria dos tecidos do seu corpo, os músculos são dinâmicos e estão constantemente a ser quebrados e reconstruídos.
Para ganhar músculo, o seu corpo deve sintetizar mais proteína muscular do que se decompõe.
Em outras palavras, precisa haver um balanço líquido positivo de proteínas em seu corpo – muitas vezes chamado de balanço de nitrogênio, já que a proteína é alta em nitrogênio.
Por esta razão, as pessoas que querem muito músculo precisam comer uma quantidade maior de proteína (e levantar pesos, é claro). Está bem documentado que uma maior ingestão de proteína ajuda a construir músculo e força (10).
As pessoas que querem manter o músculo que já construíram podem precisar de aumentar a sua ingestão de proteínas quando perdem gordura corporal, uma vez que uma ingestão elevada de proteínas pode ajudar a prevenir a perda muscular que normalmente ocorre quando se fazem dietas (11, 12).
Quando se trata de massa muscular, os estudos geralmente não olham a percentagem de calorias, mas sim gramas diárias de proteína por quilograma ou libras de peso corporal.
Uma recomendação comum para ganhar músculo é 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, ou 2,2 gramas de proteína por kg.
Outros cientistas estimaram que a proteína precisa ser no mínimo de 0,7 gramas por quilo, ou 1,6 gramas por kg (13).
Numerosos estudos têm tentado determinar a quantidade ideal de proteína para o ganho muscular, mas muitos chegam a conclusões diferentes.
Alguns estudos mostram que mais de 0,8 gramas por quilo (1,8 gramas por kg) não têm benefício, enquanto outros indicam que o consumo ligeiramente superior a 1 grama de proteína por quilo (2,2 gramas por kg) é melhor (14, 15).
Embora seja difícil dar números exatos devido aos resultados conflitantes dos estudos, cerca de 0,7-1 gramas por quilo (1,6-2,2 gramas por kg) de peso corporal parece ser uma estimativa razoável.
Se você está carregando muita gordura corporal, usar sua massa magra ou seu peso ideal, ao invés de seu peso corporal total, é uma boa idéia, pois é principalmente sua massa magra que determina a quantidade de proteína que você precisa.
Outras Circunstâncias Que Podem Aumentar as Necessidades Proteicas
Desconsiderando massa muscular e objetivos físicos, as pessoas fisicamente ativas precisam de mais proteína do que as pessoas sedentárias.
Se o seu trabalho é fisicamente exigente, você anda muito, corre, nada ou faz qualquer tipo de exercício, você precisa comer mais proteína.
Os atletas de resistência também precisam de quantidades significativas de proteína – cerca de 0,5-0,65 gramas por quilo, ou 1,2-1,4 gramas por kg (16, 17).
Os adultos mais velhos também têm necessidades proteicas significativamente maiores – até 50% maiores do que a DRI, ou cerca de 0.45-0.6 gramas por quilo (1-1.3 gramas por kg) de peso corporal (18, 19).
Isto pode ajudar a prevenir a osteoporose e a sarcopenia (redução da massa muscular), ambos problemas significativos nos idosos.
As pessoas em recuperação de lesões também podem precisar de mais proteínas (20).
A Proteína tem algum efeito negativo sobre a saúde?
A proteína tem sido injustamente culpada por uma série de problemas de saúde.
Algumas pessoas acreditam que uma dieta rica em proteínas pode causar danos renais e osteoporose.
No entanto, estas alegações não são apoiadas pela ciência.
Embora a restrição proteica seja útil para pessoas com problemas renais pré-existentes, nunca foi demonstrado que a proteína cause danos renais em pessoas saudáveis (21, 22).
De facto, verificou-se uma maior ingestão de proteínas para baixar a tensão arterial e ajudar a combater a diabetes, que são dois dos principais factores de risco de doença renal (23, 24).
Quaisquer supostos efeitos prejudiciais da proteína sobre a função renal são compensados pelos seus efeitos positivos sobre estes factores de risco.
A proteína também tem sido acusada de osteoporose, o que parece estranho considerando que estudos mostram que ela pode, de fato, prevenir esta condição (25, 26).
Em geral, não há evidências de que uma ingestão razoavelmente elevada de proteínas tenha quaisquer efeitos adversos em pessoas saudáveis que tentam manter-se saudáveis.
Como obter proteína suficiente em sua dieta
As melhores fontes de proteína são carnes, peixes, ovos e produtos lácteos, pois têm todos os aminoácidos essenciais que o seu corpo precisa.
Algumas plantas também são bastante ricas em proteínas, tais como quinoa, leguminosas e nozes.
No entanto, a maioria das pessoas geralmente não precisa de rastrear a sua ingestão de proteínas.
Se você é uma pessoa saudável tentando se manter saudável, então simplesmente comer proteína de qualidade com a maioria das suas refeições, juntamente com alimentos vegetais nutritivos deve levar a sua ingestão a um intervalo ideal.
O que “Gramas de Proteína” realmente significa
Isto é um mal-entendido muito comum.
Na ciência da nutrição, “gramas de proteína” refere-se a gramas da proteína macronutriente, não a gramas de um alimento que contenha proteínas, como carne ou ovos.
Uma porção de 8 onças de carne de vaca pesa 226 gramas mas contém apenas 61 gramas de proteína real. Da mesma forma, um ovo grande pesa 46 gramas, mas contém apenas 6 gramas de proteína.
E quanto à pessoa média?
Se você está com um peso saudável, não levante pesos e não faça muito exercício, então apontar para 0,36-0,6 gramas por quilo (0,8-1,3 gramas por kg) é uma estimativa razoável.
Isto equivale a:
- 56-91 gramas por dia para o homem médio.
- 46-75 gramas por dia para a fêmea média.
Mas dado que não há evidência de danos e uma evidência significativa de benefícios, é provável que seja melhor para a maioria das pessoas errar do lado de mais proteína do que do lado de menos.
