Mas quanto é demasiado? Você pode comer um pouco de açúcar todos os dias sem danos, ou deve evitá-lo o máximo possível?
Açúcares Adicionados vs Açúcares Naturais – Grande Diferença
É muito importante fazer a distinção entre os açúcares adicionados e os açúcares que ocorrem naturalmente nos alimentos como frutas e legumes.
Estes são alimentos saudáveis que contêm água, fibras e vários micronutrientes. Os açúcares que ocorrem naturalmente são absolutamente bons, mas o mesmo não se aplica aos açúcares adicionados.
O açúcar adicionado é o ingrediente principal nos doces e é abundante em muitos alimentos processados, tais como refrigerantes e produtos cozidos.
Os açúcares adicionados mais comuns são o açúcar de mesa comum (sacarose) e xarope de milho com alto teor de frutose.
Se você quer perder peso e otimizar sua saúde, você deve fazer o seu melhor para evitar alimentos que contenham açúcares adicionados.
O consumo de açúcar é extremamente elevado
Em 2008, as pessoas nos EUA consumiam mais de 28 kg de açúcar adicionado por ano – e isso não inclui os sucos de frutas (1).
A ingestão média foi de 76,7 gramas por dia, o que equivale a 19 colheres de chá ou 306 calorias.
Segundo este estudo, o consumo de açúcar caiu 23% entre os anos 2000 e 2008, principalmente porque as pessoas bebiam menos bebidas adoçadas com açúcar.
Entretanto, os níveis atuais de consumo ainda são muito altos e provavelmente não mudaram desde então. Em 2012, a ingestão média para adultos era de 77 gramas por dia (2).
O consumo excessivo de açúcar tem sido associado à obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, certos tipos de câncer, cáries dentárias, doenças gordurosas não-alcoólicas do fígado e muito mais (3, 4, 5, 6).
O que é uma quantidade segura de açúcar para comer por dia?
Infelizmente, não há uma resposta simples a esta pergunta. Algumas pessoas podem comer muito açúcar sem se magoarem, enquanto outras devem evitá-lo o mais possível.
De acordo com a American Heart Association (AHA), a quantidade máxima de açúcares adicionados que você deve comer em um dia é (7):
- Homens: 150 calorias por dia (37,5 gramas ou 9 colheres de chá)
- Mulheres: 100 calorias por dia (25 gramas ou 6 colheres de chá).
Para colocar isso em perspectiva, uma lata de Coca-Cola de 12 onças contém 140 calorias de açúcar, enquanto uma barra de Snickers de tamanho normal contém 120 calorias de açúcar.
Em contraste, as orientações dietéticas dos EUA aconselham as pessoas a limitar a sua ingestão a menos de 10% da sua ingestão diária de calorias. Para uma pessoa que come 2.000 calorias por dia, isto equivaleria a 50 gramas de açúcar, ou cerca de 12,5 colheres de chá (8).
Se você for saudável, magro e ativo, estas parecem ser quantidades razoáveis. Você provavelmente queimará essas pequenas quantidades de açúcar sem que elas lhe causem qualquer dano.
Mas é importante notar que não há necessidade de adicionar açúcares na dieta. Quanto menos você comer, mais saudável você estará.
E se você estiver acima do peso ou obeso?
Se você está acima do peso, obeso ou diabético, você provavelmente deve evitar o açúcar tanto quanto possível.
Nesse caso, não deve consumir açúcar todos os dias, mais uma vez por semana ou uma vez a cada duas semanas (no máximo).
Mas se quiser ser o mais saudável possível, não deve estar a consumir alimentos que tenham açúcar adicionado.
Refrigerantes, produtos cozidos e alimentos processados não têm lugar na dieta de alguém que tem excesso de peso.
Mantenha-se fiel aos alimentos reais, com um único ingrediente e evite alimentos processados ricos em açúcar e carboidratos refinados.
Se você é viciado em açúcar, talvez você deva evitá-lo completamente.
Sugestão de alimentos de lixo estimulam as mesmas áreas no cérebro que as drogas de abuso (9).
Por este motivo, o açúcar pode fazer com que as pessoas percam o controlo sobre o seu consumo.
Dito isto, o açúcar não é tão viciante quanto as drogas de abuso, e o “vício em açúcar” deve ser comparativamente fácil de superar.
Se você tem um histórico de comer em excesso, falha no estabelecimento de regras sobre a sua alimentação (como refeições ou dias de batota) e fracassos repetidos com a abordagem “tudo com moderação”, então talvez você esteja viciado.
Da mesma forma que um fumador precisa de evitar completamente os cigarros, um viciado em açúcar precisa de evitar completamente o açúcar.
A abstinência completa é a única maneira confiável de os verdadeiros viciados superarem seu vício.
Como Minimizar os Açúcares na Sua Dieta
Evite estes alimentos, em ordem de importância:
- Refrigerantes: As bebidas adoçadas com açúcar não são saudáveis. Você deve evitar estas como a peste.
- Sucos de fruta: Os sumos de fruta contêm na verdade a mesma quantidade de açúcar que os refrigerantes! Escolha fruta inteira em vez de sumo de fruta.
- Doces e doces: Deve limitar drasticamente o seu consumo de doces.
- Produtos cozidos: Biscoitos, bolos, etc. Estes tendem a ser muito ricos em açúcar e carboidratos refinados.
- Frutas enlatadas em xarope: Escolha antes frutas frescas.
- Alimentos com baixo teor de gordura ou dietéticos: Os alimentos que tiveram a gordura removida deles são muitas vezes muito ricos em açúcar.
Beba água em vez de refrigerantes ou sucos e não adicione açúcar ao seu café ou chá.
Em vez de açúcar nas receitas, pode experimentar coisas como canela, noz-moscada, extracto de amêndoa, baunilha, gengibre ou limão.
Basta ser criativo e encontrar receitas online. Você pode comer uma variedade infinita de alimentos incríveis, mesmo que você elimine todo o açúcar da sua dieta.
Uma alternativa natural, zer-calórica ao açúcar é a estevia.
E o açúcar nos alimentos processados?
A melhor maneira de cortar no açúcar é simplesmente evitar alimentos processados e satisfazer o seu dente doce com frutas em vez disso.
Esta abordagem não requer matemática, contagem calórica ou leitura obsessiva dos rótulos dos alimentos o tempo todo.
No entanto, se você simplesmente não é capaz de se ater a alimentos não processados por razões financeiras, então aqui estão algumas dicas de como fazer as escolhas certas:
- Saiba que o açúcar tem muitos nomes. Estes incluem açúcar, sacarose, xarope de milho de alta frutose (HFCS), suco de cana desidratado, frutose, glicose, dextrose, xarope, açúcar de cana, açúcar bruto, xarope de milho e muito mais.
- Se um alimento embalado contém açúcar nos 3 primeiros ingredientes, evite-o.
- Se um alimento embalado contém mais do que um tipo de açúcar, evite-o.
- Esteja ciente de que outros alimentos com alto teor de açúcar muitas vezes rotulados como saudáveis se enquadram na mesma categoria. Estes incluem o agave, mel, açúcar de cana orgânico e açúcar de coco.
Aviso: Você DEVE ler os rótulos nutricionais! Mesmo alimentos disfarçados de “alimentos saudáveis” podem ser carregados com açúcares adicionados.
No final do dia, é importante descobrir a ingestão de açúcar que é certa para si.
Algumas pessoas conseguem lidar com um pouco de açúcar na sua dieta, enquanto que para outras isso causa desejos, compulsão alimentar, aumento rápido de peso e doenças.
Cada indivíduo é único e você precisa descobrir o que funciona para você.
