Este artigo examina os potenciais riscos e benefícios dos suplementos de L-carnitina e explica como este nutriente funciona no seu corpo.
O que é L-Carnitina?
A L-carnitina é um nutriente e um suplemento dietético.
Ela desempenha um papel crucial na produção de energia, transportando ácidos gordos para as mitocôndrias das suas células (1, 2, 3).
As mitocôndrias actuam como motores dentro das suas células, queimando estas gorduras para criar energia utilizável.
O seu corpo pode produzir L-carnitina a partir dos aminoácidos lisina e metionina.
Para que seu corpo a produza em quantidades suficientes, você também precisa de muita vitamina C (4).
Além da L-carnitina produzida no seu corpo, você também pode obter pequenas quantidades comendo produtos animais como carne ou peixe (5).
Veganos ou pessoas com certos problemas genéticos podem não ser capazes de produzir ou obter o suficiente. Isto torna a L-carnitina um nutriente condicionalmente essencial (6).
Tipos diferentes
L-carnitina é a forma biologicamente ativa padrão de carnitina, que se encontra no seu corpo, alimentos e a maioria dos suplementos.
Aqui estão vários outros tipos de carnitina:
- D-carnitina: Esta forma inativa pode causar uma deficiência de carnitina no seu corpo, inibindo a absorção de outras formas mais úteis (7, 8).
- Acetyl-L-carnitina: Muitas vezes chamada ALCAR, esta é possivelmente a forma mais eficaz para o seu cérebro. Estudos sugerem que ela pode beneficiar pessoas com doenças neurodegenerativas (9).
- Propionil-L-carnitina: Esta forma é adequada para problemas circulatórios, tais como doença vascular periférica e tensão alta. Pode aumentar a produção de óxido nítrico, o que melhora o fluxo sanguíneo (10, 11).
- L-carnitina L-tartrato: Isto é normalmente adicionado aos suplementos desportivos devido à sua rápida taxa de absorção. Pode ajudar na dor muscular e na recuperação do exercício (12, 13, 14).
Para a maioria das pessoas, a acetil-L-carnitina e a L-carnitina parecem ser as mais eficazes para uso geral. No entanto, você deve sempre escolher a forma que é melhor para as suas necessidades e objetivos pessoais.
Papel no seu corpo
O papel principal da L-carnitina no seu corpo envolve a função mitocondrial e a produção de energia (3, 15, 16).
Nas células, ajuda a transportar os ácidos gordos para as mitocôndrias, onde podem ser queimados para obter energia.
Cerca de 98% das suas lojas de L-carnitina estão contidas nos seus músculos, juntamente com vestígios no seu fígado e sangue (17, 18).
A L-carnitina pode ajudar a aumentar a função mitocondrial, que desempenha um papel fundamental na doença e no envelhecimento saudável (19, 20, 21).
Pesquisas mais recentes ilustram os benefícios potenciais das diferentes formas de carnitina, que podem ser usadas para várias condições, incluindo doenças cardíacas e cerebrais (22, 23).
Será que ajuda na perda de peso?
Em teoria, o uso de L-carnitina como suplemento para a perda de peso faz sentido.
Uma vez que a L-carnitina ajuda a mover mais ácidos gordos para as suas células para serem queimados por energia, você pode pensar que isso aumentaria a sua capacidade de queimar gordura e perder peso.
No entanto, o corpo humano é extremamente complexo, e os resultados dos estudos humanos e animais são mistos (24, 25, 26, 27).
Em um estudo de oito semanas em 38 mulheres que faziam exercícios quatro vezes por semana, não houve diferença na perda de peso entre as que tomavam L-carnitina e as que não tomavam (24).
Além disso, cinco dos participantes que tomaram L-carnitina tiveram náuseas ou diarréia (24).
Outro estudo humano monitorou o efeito da L-carnitina na queima de gordura durante um treino de 90 minutos em bicicleta estacionária. Quatro semanas a tomar suplementos não aumentaram a queima de gordura (28).
Entretanto, uma análise de nove estudos – a maioria em indivíduos obesos ou adultos mais velhos – descobriu que as pessoas perderam em média 2,9 libras (1,3 kg) mais peso enquanto tomavam L-carnitina (29).
É necessária mais investigação para confirmar os benefícios da L-carnitina numa população mais jovem e mais activa.
Embora possa ajudar na perda de peso de indivíduos obesos ou adultos mais velhos, uma dieta completa e um regime de exercícios deve estar em primeiro lugar.
Efeitos na Função Cerebral
A L-carnitina pode beneficiar a função cerebral.
Alguns estudos com animais sugerem que a forma acetil, acetil-L-carnitina (ALCAR), pode ajudar a prevenir o declínio mental relacionado à idade e melhorar os marcadores de aprendizagem (30, 31).
Estudos humanos indicam que tomar acetil-L-carnitina diariamente ajuda a reverter o declínio da função cerebral associado ao Alzheimer e a outras doenças cerebrais (32, 33, 34).
Esta forma demonstrou benefícios semelhantes para a função cerebral geral em adultos mais velhos que não tinham Alzheimer ou outras condições cerebrais (35, 36, 37).
Em casos específicos, esta forma pode até proteger o seu cérebro de danos celulares.
Em um estudo de 90 dias, pessoas com dependência de álcool que tomavam 2 gramas de acetil L-carnitina por dia experimentaram melhorias significativas em todas as medidas de funcionamento do cérebro (38).
É necessária mais investigação sobre os benefícios a longo prazo para indivíduos saudáveis.
Outros Benefícios para a Saúde
Mais alguns benefícios de saúde foram ligados aos suplementos de L-carnitina.
Saúde do Coração
Alguns estudos demonstram um potencial para reduzir a pressão arterial e o processo inflamatório associado à doença cardíaca (23, 39).
Em um estudo, 2 gramas de acetil-L-carnitina por dia resultaram em uma queda de quase 10 pontos na pressão arterial sistólica – o número máximo de uma leitura de pressão arterial e um importante indicador de saúde cardíaca e risco de doença (23).
A L-carnitina também está ligada a melhorias em pacientes com doenças cardíacas graves, como doenças coronárias e insuficiência cardíaca crônica (40, 41).
Um estudo de 12 meses observou uma redução na insuficiência cardíaca e mortes entre os participantes que tomaram suplementos de L-carnitina (42).
Desempenho no Exercício
As evidências são mistas quando se trata dos efeitos da L-carnitina no desempenho desportivo.
No entanto, vários estudos notam benefícios leves associados a doses maiores ou mais longas (43, 44, 45).
Os benefícios da L-carnitina podem ser indirectos e demorar semanas ou meses a aparecer. Isto difere de suplementos como a cafeína ou creatina, que podem melhorar directamente o desempenho desportivo.
A L-carnitina pode beneficiar:
- Recuperação: Pode melhorar a recuperação do exercício (46, 47).
- Fornecimento de oxigênio aos músculos: Pode aumentar o fornecimento de oxigénio aos músculos (48).
- Resistência: Pode aumentar o fluxo sanguíneo e a produção de óxido nítrico, ajudando a retardar o desconforto e a reduzir a fadiga (48).
- Dores musculares: Pode reduzir a dor muscular após o exercício (49).
- Produção de células vermelhas do sangue: Pode aumentar a produção de glóbulos vermelhos, que transportam oxigénio pelo corpo e músculos (50, 51).
Diabetes Tipo 2
A L-carnitina também pode reduzir os sintomas da diabetes tipo 2 e os factores de risco associados (52, 53, 54).
Um estudo de pessoas com diabetes tipo 2 que tomam medicação antidiabética indicou que os suplementos de carnitina reduziram significativamente os níveis de açúcar no sangue, em comparação com um placebo (55).
Também pode combater a diabetes aumentando uma enzima chave chamada AMPK, que melhora a capacidade do seu corpo de usar carboidratos (56).
Segurança e Efeitos Secundários
Para a maioria das pessoas, 2 gramas ou menos por dia é relativamente seguro e livre de quaisquer efeitos secundários graves.
Num estudo, as pessoas que tomaram 3 gramas por dia durante 21 dias não sofreram efeitos negativos (57).
Em uma revisão da segurança da L-carnitina, doses de aproximadamente 2 gramas por dia pareceram ser seguras para uso a longo prazo. No entanto, houve alguns efeitos secundários ligeiros, incluindo náuseas e desconforto no estômago (24, 58).
No entanto, os suplementos de L-carnitina podem aumentar os seus níveis sanguíneos de trimetilamina N-óxido (TMAO) ao longo do tempo. Níveis elevados de TMAO estão ligados a um risco acrescido de aterosclerose – uma doença que obstrui as suas artérias (59, 60).
São necessários mais estudos sobre a segurança dos suplementos de L-carnitina.
Fontes alimentares
Você pode obter pequenas quantidades de L-carnitina da sua dieta comendo carne e peixe (4, 5).
As melhores fontes de L-carnitina são (4):
- Carne bovina: 81 mg por 3 onças (85 gramas).
- Carne de porco: 24 mg por 3 onças (85 gramas)
- Peixe: 5 mg por 3 onças (85 gramas)
- Galinha: 3 mg por 3 onças (85 gramas)
- Leite: 8 mg por 8 onças (227 ml)
Curiosamente, as fontes alimentares de L-carnitina têm uma maior taxa de absorção do que os suplementos.
De acordo com um estudo, 57-84% da L-carnitina é absorvida quando consumida de alimentos, em comparação com apenas 14-18% quando tomada como suplemento (61).
Como já foi dito anteriormente, o seu corpo também pode produzir esta substância naturalmente a partir dos aminoácidos metionina e lisina, se as suas lojas estiverem em baixo.
Por estas razões, os suplementos de L-carnitina só são necessários em casos especiais, como o tratamento de doenças.
Você deve tomá-lo?
Os seus níveis de L-carnitina são influenciados pelo quanto você está comendo e pelo quanto o seu corpo está produzindo.
Por esta razão, os níveis de L-carnitina são frequentemente mais baixos em vegetarianos e veganos, uma vez que restringem ou evitam produtos de origem animal (6, 62).
Portanto, vegetarianos e veganos podem querer considerar suplementos de L-carnitina. No entanto, nenhum estudo confirmou os benefícios dos suplementos de carnitina nestas populações específicas.
Os adultos mais velhos também podem beneficiar de suplementos de L-carnitina. Pesquisas mostram que seus níveis tendem a diminuir à medida que você envelhece (63, 64).
Em um estudo, 2 gramas de L-carnitina reduziram a fadiga e aumentaram a função muscular em adultos mais velhos. Outras pesquisas revelam que a acetil L-carnitina também pode ajudar a aumentar a saúde e a função cerebral à medida que se envelhece (64, 65).
Além disso, o risco de deficiência é maior para aqueles com doenças como cirrose e doença renal. Se você tem uma dessas condições, um suplemento pode ser benéfico (1, 66, 67).
Como com qualquer suplemento, deve falar com o seu médico antes de tomar L-carnitina.
Recomendações de dosagem
A dose padrão de L-carnitina é de 500-2.000 mg por dia.
Embora a dosagem varie de estudo para estudo, aqui está uma da utilização e dose para cada forma:
- Acetil-L-carnitina: Esta forma é a melhor para a saúde e função cerebral. As doses variam de 600-2.500 mg por dia.
- L-carnitina L-tartrate: Esta forma é mais eficaz para o desempenho do exercício. As doses variam de 1.000-4.000 mg por dia.
- Propionil-L-carnitina: Esta forma é melhor para melhorar o fluxo sanguíneo em pessoas com pressão alta ou condições de saúde relacionadas. As doses variam de 400-1.000 mg por dia.
Até 2.000 mg (2 gramas) por dia parece seguro e eficaz a longo prazo.
A L-carnitina é mais conhecida como um queimador de gordura – mas a pesquisa geral é mista. É pouco provável que cause uma perda de peso significativa.
Contudo, os estudos apoiam a sua utilização para a saúde, função cerebral e prevenção de doenças. Os suplementos também podem beneficiar aqueles com níveis mais baixos, tais como adultos mais velhos, veganos e vegetarianos.
Das diferentes formas, a acetil L-carnitina e a L-carnitina são as mais populares e parecem ser as mais eficazes.
