Seu guia para o snacking do diabetes-friendly no trabalho
Lembre-se, o planejamento antecipado é especialmente útil para o local de trabalho. É tão fácil envolvermo-nos em reuniões, projectos e prazos que podemos passar de repente de um pouco de fome a esfomeados. Ter à mão petiscos amigos do diabetes lhe dará uma alternativa saudável quando o seu colega de trabalho trouxer aqueles temidos donuts matinais, bolos da tarde ou a sempre presente tigela de doces.
Quando se trata de escolher o seu lanche, pense em quando, como e o que você vai comer.
Coma bem, coma bem.
Idealmente, você estará faminto por lanches cerca de duas a três horas após suas refeições principais. Se você tiver fome menos de duas horas após uma refeição, você pode querer avaliar se está comendo refeições equilibradas. Alimentos ricos em carboidratos e pobres em proteínas, fibras e gordura tendem a digerir mais rapidamente, aumentar os nossos níveis de glicose no sangue e deixar-nos a querer mais cedo demais.
Pratique o snacking com cuidado
Ter consciência do que se come, pensar realmente no que e porque se come, faz a diferença. O primeiro lugar onde os meus clientes dizem que saltam as práticas alimentares conscientes é no escritório. E porque mais de 40 por cento dos adultos americanos admitem que estão a comer com stress, é provável que o façam no escritório quando a sua agenda se torna louca.
Comer sem distracção, o que inclui não comer em frente a uma tela (TV, computador, telefone), pode melhorar os níveis de açúcar no sangue.
O que procurar em um lanche pronto para o escritório
O petisco de escritório perfeito para a diabetes deve:
- poder ser comido frio sem ser cozinhado ou aquecido
- contenha entre 10 a 20 gramas de hidratos de carbono totais
- ser uma boa fonte de fibras e proteínas, que são componentes chave para um lanche equilibrado e estabilizador do açúcar no sangue (procure incluir um mínimo de 2-3 gramas de fibras e 6-7 gramas de proteínas)
- cheirar bem ou não cheirar nada, então segure o atum e os ovos cozidos (queremos que os seus colegas de trabalho também fiquem contentes por você estar comendo saudável!)
- requerem o mínimo de preparação e esforço (tente trazer lanches suficientes na segunda-feira para durar toda a semana)
- Estar disponível como um rápido “pegar e largar” em cafés ou lojas de conveniência, caso você tenha esquecido de embalar ou precise de um lanche de apoio
Os melhores lanches amigos do diabetes para embalar para o trabalho
Aqui está uma lista dos meus oito melhores petiscos prontos para o escritório e amigos dos diabetes. São saborosos, com pouco carboidratos e prontos em segundos.
1. 1/2 copo de edamame sem casca
Com 11 gramas de proteína e 4 gramas de fibra em média, o edamame é um lanche satisfatório que não vai aumentar os níveis de açúcar no sangue.
2. 1 chávena de açúcar + 1/4 chávena de hummus
Ervilhas crocantes de açúcar estaladiço são perfeitas quando se tem vontade de petiscar. Esta combinação é livre de colesterol e contém mais de 80% das suas necessidades diárias de vitamina C antioxidante natural.
3. 6 onças de iogurte grego simples (não adoçado) + 1/2 chávena de framboesa + 1 colher de sopa de amêndoas com lascas de amêndoa salpicadas com 1-2 colheres de chá de canela
As framboesas são um dos frutos de maior fibra, o que as torna mais baixas no índice glicémico, o que pode ajudar a manter os açúcares no sangue controlados, especialmente quando misturadas com iogurte grego puro com alto teor de proteína e amêndoas saudáveis com alto teor de gordura e fibra. Torne este lanche de escritório amigável, trazendo os ingredientes a granel na segunda-feira, para que esteja pronto durante toda a semana.
4. 1 chávena de queijo cottage + 1/2 chávena de ananás picado
Esta combinação de alta proteína obtém a doçura natural do abacaxi. O abacaxi contém a enzima bromelaína, que pode reduzir a inflamação, relaxar os músculos e potencialmente reduzir a inflamação da osteoartrite.
5. 1 queijo de corda + 1 chávena de tomate cereja regado com 1 colher de sopa de vinagre balsâmico + 3-4 folhas de manjericão picadas.
Não é preciso esperar até ao jantar para uma deliciosa salada caprese! O tomate contém nutrientes vitais como vitamina C, ferro e vitamina E. Eles são até considerados um super-alimento pela Associação Americana de Diabetes, portanto sinta-se livre para desfrutar sem culpa e frequentemente.
6. 1 fatia de pão de trigo integral + 1/4 de abacate
O abacate não só está na moda, como também é saudável. Pegue uma fatia de pão de trigo integral brotado e espalhe um quarto do abacate em cima. Termine com a sua cobertura favorita sem sal, como flocos de pimenta vermelha, pimenta moída na hora, ou alho em pó. Esta combinação vai mantê-lo cheio durante horas com os hidratos de carbono complexos de alta fibra e gorduras saudáveis. Para aqueles que estão evitando o pão, 1/2 xícara de grão-de-bico de baixo teor de sódio misturado com abacate picado, suco de limão e um gole de molho picante é um satisfatório lanche sem glúten e com alto teor de fibras.
7. 2 colheres de sopa de nozes pecan + 1/2 batata-doce
Polvilhe 2 colheres de sopa de nozes pecã em metade de uma batata-doce assada, juntamente com um pouco de canela. Esta combinação inspirada no sul vai satisfazer os seus dentes doces. As nozes pecans são uma boa fonte de magnésio, que muitas vezes é baixo em pessoas com diabetes tipo 2. O magnésio pode aumentar a sensibilidade à insulina e ajudar o seu controlo do açúcar no sangue.
8. 1 chávena de chá verde + 1 onça de amêndoas + 1 maçã pequena
O chá verde aumenta o seu metabolismo e hidrata, o que ajuda a diluir o seu sangue e a baixar os níveis de açúcar no sangue. Amêndoas e maçãs fornecem o equilíbrio perfeito de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.
Lori Zanini, RD, CD, é uma especialista em alimentos e nutrição reconhecida nacionalmente e premiada. Como uma dietista registrada e educadora certificada em Diabetes, ela ajuda outras pessoas a aprender a usar os alimentos para administrar o açúcar no sangue e melhorar suas vidas!
