- rúcula
- bok choy
- brócolos
- couves-de-bruxelas
- couve
- couve-flor
- couve-rábano
- rabanete
- nabos
Os vegetais cruciferos são de baixa caloria e ricos em folato, vitaminas C, E e K, e fibras. A fibra é um nutriente importante a incorporar se a perda de peso é o objetivo, pois ajuda a mantê-lo mais cheio por mais tempo.
Os vegetais cruciferos são também boas fontes de fitonutrientes, que são compostos vegetais que podem ajudar a diminuir a inflamação e reduzir o risco de desenvolver cancro.
Também presentes nos vegetais cruciferos estão os glucosinolatos. Estes produtos químicos não só são responsáveis pelo aroma e sabor destas plantas, como também demonstraram ter efeitos anticancerígenos. De acordo com o Instituto Nacional do Câncer, estudos em ratos e ratos demonstraram que os indoles e isotiocianatos, os compostos que se formam a partir dos glucosinolatos decompostos, protegem as células dos danos do DNA, inativam os carcinógenos e têm efeitos antibacterianos e anti-virais.
A ligação entre o consumo de legumes cruciferos e um risco reduzido de cancro nos seres humanos não é tão clara. Especificamente, os cânceres de próstata, colorretal, pulmonar e mamário foram estudados, e a maioria mostra pouca ou nenhuma associação.
No entanto, alguns estudos demonstraram que os componentes bioactivos em vegetais cruciferos têm efeitos benéficos sobre os biomarcadores dos processos relacionados com o cancro em algumas pessoas.
Quanto você deve comer?
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, as mulheres adultas devem comer 2,5 xícaras de vegetais por dia, enquanto os homens adultos devem comer 3 xícaras. Uma chávena de brócolos cozidos ou crus, couves-de-bruxelas ou couve-flor conta como 1 chávena de vegetais. Duas chávenas de vegetais de folhas, como couve ou rúcula, contam como 1 chávena do grupo dos vegetais.
A sua ingestão total de vegetais não tem de vir de vegetais cruciferos, mas estes devem ser incorporados diariamente para obter o máximo de benefícios para a saúde.
Receita Arugula
Um verde frondoso com um sabor aveludado, a rúcula vai bem em muitos pratos. É perfeita para acompanhar um prato de massa ou para usar como substituto do manjericão em uma receita de pesto.
Receita de Bok choy
Um tipo de repolho chinês, bok choy parece uma cruz entre aipo e alface. É de sabor suave e óptima em batatas fritas ou sopas. Experimente esta sopa de gengibre bok choy com massa.
Receita de brócolos
Os brócolos podem ser comidos crus em saladas ou com molho como um lanche rápido. Experimente vaporizá-lo e cobri-lo com queijo ralado ou assá-lo no forno com azeite de oliva, sal e pimenta. Ou, experimente esta caçarola de brócolos com queijo parmesão com pão ralado estaladiço se não gostar do sabor dos brócolos.
Receita de couves-de-bruxelas
As couves-de-bruxelas têm um gosto muito distinto e uma reputação de não serem apreciadas pelas crianças de todo o país. Uma maneira fácil de comê-los é assado no forno. Experimente esta receita coberta com vinagre balsâmico e mel.
Receita de couve
Um dos vegetais mais econômicos que você pode comprar, o repolho é recheado e fácil de cozinhar. Experimente-o num acompanhamento com feijão e batatas.
Receita de couve
Hoje em dia é difícil ir a qualquer restaurante sem ver a couve da moda no menu. Embora seja um pouco mais amargo do que espinafres ou alface, as suas estatísticas nutricionais são impressionantes. Salteie-o com azeite, alho, sal e pimenta para um acompanhamento rápido, atire-o para um batido para se esgueirar em algumas vitaminas e minerais, ou experimente assá-lo no forno com algum tempero para um substituto da batata frita.
Receita de rabanete
Os rabanetes são normalmente consumidos crus, geralmente como guarnição numa salada, mas há muitas outras formas de os servir. Experimente os rabanetes braseados com menta e cebola ou rabanetes assados com ervas frescas.
Receita de nabo
Esta raiz vegetal é semelhante a uma batata em textura, mas tem um sabor muito mais distinto. Têm um sabor ligeiramente apimentado e pele roxa, mas podem ser usadas como substituto das batatas. Experimente esta receita de nabo gratinado.
Os vegetais cruciferos não são apenas de baixa caloria e densidade nutricional, são possivelmente benéficos no combate ao cancro. Se você está tentando perder peso ou simplesmente adicionar opções mais saudáveis à sua dieta, experimente muitas receitas diversas incorporando vegetais cruciferos para atingir a sua dose diária recomendada.
